Hogyan lehet felépülni a kiégésből?

Gyakran érzed azt, hogy fizikailag és szellemileg teljesen kimerültél, tehernek érzed a hétköznapokat, utálod a munkahelyed, eleged van a kollégáidból? Amennyiben ezeket a tüneteket tapasztalod, nagy valószínűséggel a kiégés tüneteivel van dolgod.

Hogyan alakul ki a kiégés?

Pszichológiai értelemben a burnout egyfajta érzelmi, szellemi és fizikai kimerültség. Előfordulása gyakori a túlzott elvárásokat támasztó, kaotikus vagy monoton munkakörnyezetekben, ahol kevés sikerélmény vagy pozitív visszacsatolás van. Okozhatják olyan tényezők is, amikor a munkával kapcsolatos alapvető tényezők nem megfelelőek: nem egyértelmű irányelvek, bürokratikus folyamatok, alacsony bérezés, zsarnok főnök, mérgező kollégák, követelő ügyfelek.

Bizonyos  élethelyzeti nehézségek is elősegíthetik a burnout kialakulását, úgy mint a támogató kapcsolatok hiánya, túlvállalás és a felborult életvitel.

Pszichológiai tényezők közül leginkább az játszik szerepet a kiégés kialakulásában, ha valaki érzelmileg túlságosan bevonódik a munkahelyi szituációkban, és a saját felelősségének tulajdonítja az ott kialakuló problémákat, túlságosan magára veszi a felelősség terhét, nehezen tud elvonatkoztatni ezektől, gyakran rágódik ezeken a helyzeteken. 

A fentiekhez gyakran társul tökéletességre törekvés; gyakran azt élheted meg, hogy mindent kontrollálnod kell, annak érdekében, hogy a munka megfelelően el legyen végezve; túlságosan könyörtelen mércéket alkalmazol magaddal esetleg másokkal szemben; vagy túlzottan szeretnél megfelelni mások elvárásainak. Ezek működésmódok mind ahhoz vezetnek, hogy gyakorlatilag önmagad zárod csapdába, és nem tudsz kiszabadulni belőle, majd felőrlődsz és teljesen elveszíted a motivációd.

A kiégést eleinte főként a segítő foglalkozásúak körében figyelték meg, azonban bárkivel előfordulhat, az sem ritka, hogy már valaki 25 éves korára kiég.

Mik a burnout következményei?

Ahogy korábban írtam, a kiéges vezető tünetei a motivációvesztés és a folyamatos kimerültség. Ennek következtében egyfajta céltalanság járhatja át a munkával kapcsolatos tevekénységet. Folyamatos enerváltásgot (alacsony energia szintet) tapasztalhatsz, ami az előtted álló teendők halogatásához vezethet, azt élheted meg, hogy már a rutinfeladatait is nehezen tudod ellátni. Az sem ritka, ha valaki ellenségessé, cinikussá vagy bosszússá válik a burnout következtében.

A kiégés fizikai szinten is megmutatkozik, gyakran jelentkezhet fejfájás, izomfájdalmak. A kimerültség következtében legyengülhet az immunrendszered, ami által fogékonyabbá válhatsz a megfázásra és más megbetegedésekre.

Amennyiben az említett fizikai tüneteket tapasztalod mindenképpen orvosi kivizsgálás is szükséges, hogy kizárják, nincs-e valamilyen más testi vagy szervi probléma a háttérben.

Noha a kiégés jellemzően munkahelyi szituációk kapcsán alakul ki,  könnyen terjedhet át más életterületekre is, mint például társas kapcsolatok vagy az otthoni tevékenységek, és ezeknél a tevékenységeknél is megjelenik a motivációvesztés.

Hogyan kezelhető a burnout?

A kiégés, mint ahogy minden más lelki nehézség kezelése komplex megközelítést igényel. Elsősorban fontos megérteni, hogy mi vezetett a kiégéshez, és mik azok a tényezők, amelyek fenntartják ezt az állapotot. Az okok megértését követően pedig érdemes átgondolni a lehetséges megoldásokat, amelyeket rövid- és hosszútávon kidolgozhatsz a kiégésből való felépülés érdekében. A stresszorok csökkentése az elsődleges lépés a felépülés érdekében.

Újra tervezés a munkahelyen

Amennyiben túlságosan toxikusnak éled meg a munkahelyi környezetet, vagy Te és a céged értékei nagyban eltérnek, ajánlott átgondolni, hogyan szeretnéd tovább folytatni a karriered. Nyilván sok esetben nem lehet opció a munkahelyváltás, és ha munkát is váltanál nem fogsz automatikusan felépülni a kiégett állapotból illetve könnyen előfordulhat, hogy újra kiégsz. Ilyenkor mindig fontos a megfelelő mérlegelés, annak érdekében, hogy felmérd, melyek azok a lépések, amelyekből hosszútávon tudsz profitálni és valóban segítség lenne-e a munkahelyváltás.

Érdemes felismerni és meghúzni a saját határaid, valamint átgondolni, hogy mi az, ami Neked valóban sikerélményt okoz, és pozitív visszacsatolással jár. Még ha a környezetből kevés visszajelzés érkezik, akkor  is lehetnek olyan tetteid, személyes sikereid, amelyeket elismerhetsz magad számára.

Célszerű a toxikus kollégák és az energiavámpírok elkerülése, valamint olyan kapcsolatok kialakítását előmozdítani, amelyek kölcsönösen inspirálók.

Életmódbeli változások

Kiégés esetén fontos a szervezet regenerációjának elősegítése is; így néhány életmódbeli változtatást is ajánlott beiktatni, úgy mint a rendszeres, megfelelő idejű alvás (7-9 óra), kiegyensúlyozott táplálkozás (lehetőleg a gyorsan felszívódó szénhidrátok, szénsavas üdítők kerülése, valamint a túlzott koffein fogyasztás, a dohányzás és az alkohol fogyasztás mérséklése).

Az agyműködés serkentésére, és a stresszes állapotok csökkentésére jó hatással van a növényekben és omega3 zsírsavban gazdag táplálék fogyasztása, valamint a rendszeres testmozgás. Már napi 30 perces séta is sokat segíthet a fizikai egyensúly helyreállításában.

Továbbá a rendszeresen végzett relaxációs és meditációs gyakorlatok is kedvező hatással vannak a belső harmónia helyreállítására.

Pszichológia segítség igénybe vétele

A bournout viszonylag gyakran előfurduló állapot, a dolgozó lakosság, mintegy 30-40% szenved tőle élete folyamán. Kialakulása fokozatosan történik és nagyon sok olyan csapdahelyzet van, ami fenntartja a kiégés ördögi körét, így mindenképpen érdmes pszichológiai konzultációt is igénybe venni a felépülés kapcsán, hiszen egy komplex problémáról van szó, amit nem könnyű megoldani egyik napról a másikra.

A pszichológus abban tudja segítnei, hogy kidolgozd a saját megoldási stratégiáid, kiléphetsz a kelepcéből, felgyorsíthatoda a regenerációdat, valamint megvalósíthatod a kidolgozott céljaid. A konzultáció folyamán támogatást kaphatsz megküzdési stratégiáid fejlesztése kapcsán is, melyek megerősödése révén el tudod kerülni az ismétlődő csapdahelyzeteket.

Addig keress fel szakembert, amíg még nem késő

Ha tapasztalod magadon a fent olvasott tüneteket, akkor nagy valószínűséggel a kiégés jelent meg Nálad is, és minél több ideig vársz, annál nehezebb és hosszabb időt igényel majd a probléma megoldása. Már az első jeleknél érdemes segítséget kérned, hogy elkerüld a súlyosabb tüneteket. Gondolj bele, ha az autódmeghibásodik,  ha már az első jeleknél orvosolja az autószerelő a problémát, annál olcsóbban és gyorsabban meg tudja javítani, mintha megvárnád, hogy a műszaki hiba súlyossá váljon, netán végzetes problémát okozva, akár komoly és költséges beavatkozást igényelne.