Stresszkezelési technikák

A mindennapi életünk során folyamatos stressznek vagyunk kitéve, amire a szervezet természetes válaszreakciója a harc, a menekülés vagy a lefagyás. Bár a napjaink kihívásai nem olyanok, mint őseinkéi, akiknek az életükért való küzdelem a napjaik része volt, pont ezért nehéz alkalmazkodnia az idegrendszerünknek, ami az ősi környezet során alakult ki és lassabban változik, mint az életkörülményeink. Életünk során mindannyian találkozunk stresszel, ami abban az esetben, ha túlzott hatással lesz az életminőségünkre, akkor szorongássá fokozódhat, míg végül nem tudunk ellazulni és olyan tevékenységeken változtatunk ennek hatására, amit amúgy nem tennénk (pl.: korábbi társasági életről való lemondás).

A szorongás felismerhető fizikai jelekben is, mint például fáradtság, ingerlékenység, nyugtalanság, koncentrációs vagy döntéshozatali nehézségek, alvásminőség romlása, fokozott izzadás, aggódás, gyomor- és fejfájás, izomfájdalom, heves szívdobogás, légszomj. De ezek közel sem minden esetben jelennek meg mindenkinél, többnyire néhány tünet egyidejű előfordulása jellemző.

A szorongás a bizonytalantól egy általánosan jellemző emberi vonás, még ha mértéke nagyon is eltérő lehet. Az izgulás lehet egy kifejezetten pozitív, teljesítményt fokozó állapot, míg a másik végén a skálának a pánikrohamok és a generalizált szorongás szerepelnek, amik teljesen megbéníthatják az ember életét. Súlyosabb esetekben gyógyszeres kezelés is sokat tud segíteni, de emellett is ajánlottak az egyéb itt bemutatott technikák. Önmagában egy módszer se hoz azonnali megoldást, de kitartással és gyakorlásukkal fokozatosan segíthetnek az ellazulásban és a megküzdésben. Manapság az eredeti megküzdési stratégiák már nem adaptívak, ezért a cél a stresszel való megküzdés kezelése, amire sokféle technika létezik, amik közül néhányat itt bemutatnék.

1. Tudatos légzés és relaxáció

A legegyszerűbb, de leghatékonyabb technikák egyike a tudatos légzés. Ha a test ellazul, az elme is könnyebben megnyugszik. Próbáljuk meg az úgynevezett 4-7-8 légzést: 4 másodpercig belégzés, 7 másodpercig bent tartás, majd 8 másodpercig lassú kilégzés. Ezt néhányszor ismételve gyorsan csökkenthető a feszültség. Ilyenkor az, hogy a légzésünkre koncentrálunk visszahoz a jelenbe, ahelyett, hogy a szorongató gondolatok elárasztanának.

A meditáció is nagyon hatékony lehet, akár hanganyagos vezetett meditációval (sok helyen elérhető ingyenesen), vagy csak zenei anyagok hallgatásával, ami kicsit eltereli a gondolatainkat a spirálszerű rágódástól. Speciális technikák kipróbálása is lehetséges, mint például az autogén tréning, a progresszív izomrelaxáció vagy a hipnózis.

2. Gondolataink tudatosítása

Amikor pedig már nem a pánik uralkodik rajtunk, a kiváltó gondolatok azonosítása és tudatosítása sokat segíthet, ebben lehet hasznunkra a kognitív viselkedésterápia eszköztára. Ha sikerül felismernünk a szorongás eredeti kiindulási pontját, illetve a torzító gondolatainkat, már az önmagában sokat segíthet, de érdemes ezekkel tovább dolgoznunk az önismeretünkön, akár pszichológus segítségét igénybe véve. Ezzel csökkenhet a kontrollvesztettség és a bizonytalanság érzése.

3. Életmód

Ide tartozik a megfelelő alvásminőség, illetve a rendszeres fizikai aktivitás, ami azért is segíthet, mert endorfint termel, ami természetes hangulatjavító - napi fél óra séta, futás vagy jóga is jelentősen javíthatja a közérzetet.

Mindfulness (tudatos jelenlét) is sokat segíthet, ehhez rengeteg gyakorlat található, ami segít az „itt és most”-ban való jelenléthez. Jellemzője az ítélkezésmentesség, amikor a gondolatokat és érzéseket megfigyeljük, de nem minősítjük őket „jónak” vagy „rossznak”. Gyakorlása történhet  például meditációval vagy a mindennapi tevékenységek tudatosításával.

Esetleg a már korábban a nehezebb helyzetekben működő megküzdési stratégiák használata is segíthet.

4. Digitális pihenők

Érdemes lehet naponta kis időszakokat beiktatni, amikor nem használjuk a telefonunkat, akár repülő üzemmódra állítjuk vagy kikapcsoljuk, hogy az értesítések ne jelezzenek folyamatosan. Ez lehet reggel vagy még jobb a lefekvés előtti időszakban. Emellett akár hosszabb időszakokra, például hétvégéken és nyaralásokon is érdemes korlátozni a munkával kapcsolatos elérhetőséget. A közösségi média folyamatos figyelése okozhat egyfajta bizonytalanságérzetet, ami fokozza a szorongást, az idealizált tökéletességnek való megfelelési vággyal vagy a FOMO (ki- és lemaradástól való szorongás) erősödésével.

5. Támogató kapcsolatok

A kapcsolatainknak kiemelt szerepe lehet a mindennapi megküzdéseinkben is. Ha van olyan családtagunk vagy barátunk, akinek a jelenléte megnyugtató számunkra, kérjük meg, hogy akár telefonon, akár üzenetben kereshessük, ha úgy érezzük támogatás kell egy stresszes helyzettel való megküzdéshez. Kifejezni azt a vágyunkat, hogy másokkal megoszthassuk problémáinkat, megerősítő és stresszoldó hatású, nem pedig a gyengeség jele. Erős társas kapcsolataink védőfaktornak tekinthetőek.

Amennyiben úgy érzi, egyedül nem tud megbirkózni a szorongással, bátran kérjen segítséget. A pszichológusok segíthetnek feltárni a szorongás gyökerét és személyreszabott technikákat javasolni.