Rágódásból a jelenbe

A gondolataink időnként torzítanak

Amikor aggodalmaskodunk, rágódunk, akkor felnagyítjuk a problémákat. Újra és újra ugyanazok a negatív gondolatok pörögnek a fejünkben. Ettől csak még feszültebbek leszünk, és emiatt nehezebben oldjuk meg a problémát, vagy nehzebben lépünk túl rajta. Egy negatív spirálban találhatjuk magunkat.

Vegyük észre, hogy amikor aggódunk, a gondolataink távol állnak a valóságtól! Nézzünk meg két tipikus gondolkodási hibát:

Gondolatok önmagamról = én.

Az egyik tipikus hiba, ha beskatulyázzuk magunkat. Ismerős lehet az a tanár, aki egy hibás felelet után beskatulyázza a diákot, aki akkor se kap jobb jegyet, amikor igyekszik. Ha azt gondolod magadról, hogy gyenge vagy buta vagy, akkor beskatulyázod magad. Nem veszed észre, milyen ember lehetnél még. Ha nyitottan állsz magadhoz, megfigyelheted, hogy  pl. hibázhatsz, és ettől nem leszel "hibás",  "lúzer". Hiszen máskor sikerrel jártál, vagy pont azáltal fejlődtél, hogy többször nekifutottál a feladatnak. Tehát aki hibázik, az lehet "kitartó", "elszánt", "tapasztalt". Lehetnek agresszív gondolataid, mégsem vagy egy "agresszív ember".  Erősebb is lehetsz, mint gondolod, mégsem vagy a „legerősebb ember a világon". Ha kíváncsian állsz magadhoz, rengeteg lehetőséget, értéket felfedezhetsz magadban.

Gondolatok a múltról és a jövőről = valóság.

Hajlamosak vagyunk sötéten látni a múltbeli vagy jövőbeli eseményeket. Rágódunk, és igaznak fogadjuk el a gondolatainkat. Pl. „Én voltam a hibás.” „Olyan rosszul fogom magam érezni a buliban.” Ha ezt felismerjük, érdemes a következő módszereket kipróbálni. 

Vissza a jelenbe!

• Állj meg, és kérdőjelezd meg a negatív automatikus gondolatokat! Vedd észre, hogy fejben a múltban, vagy a jövőben jársz! Ráadásul, ahogyan az eseményeket értelmezed, az sötétebb, mint a valóság. Pl. pocsék lesz az a buli, nem tudok táncolni, ezért rosszul fogom magam érezni... Biztos? 

• Hogy érzem magam? Nem lehet, hogy az aggódás, levertség mondatja ezt velem...? 
• Mi bizonyítja, hogy ez a gondolat igaz? (A barátom jobban táncol, mint én.) Mi bizonyítja, hogy nem igaz? (Amikor utánozni kell valamilyen táncot, az jól megy. Szeretek táncolni.). Mi lehet egy reálisabb gondolat? (Lehet, hogy zavarni fog, hogy megítélhetnek tánc közben, de nem is az a lényeg, hogy jól táncoljak, hanem hogy jól érezzem magam.

Még néhány ötlet, amivel leállíthatjuk a rágódást:

• Hogyan lehet máshogy nézni a helyzetet? 
• Mi a legrosszabb, ami történhet? Mi a legjobb, ami történhet? Ha reálisan nézem, mi fog valószínűleg történni?
• Mit tehetnék, hogy megoldjam a problémát? 

• Fogadd el, hogy a gondolataid, érzéseid jönnek-mennek! Próbáljuk ki, hogy nem gondolunk a piros elefántra! Sikerült? Na, hát ebből láthatjuk, hogy a gondolataink automatikusan jelennek meg. Viszont kis rutinnal megtanulhatjuk, hogy amikor dühösek vagyunk, akkor nem érdemes nagy döntéseket hozni, amikor pedig aggódunk, akkor nem érdemes hinni a minket hibáztató, vagy a sötét jövőt festő gondolatoknak.
  
• Érzékelj. Az unalmas mosogatásban is találhatsz örömöt, élvezetesebbé teheted a sétát, vagy bármilyen tevékenységet, ha jelen vagy:  
  • figyeld meg, hogy mit látsz, 
  • mit hallasz, 
  • mit tapintasz, 
  • milyen szagokat, illatokat érzel, milyen ízt érzel!  
  • fogadd el a kellemes és kellemetlen tapasztalatokat.

A példánkhoz visszatérve, ha jelen vagyunk, felfedezhetjük a tánccal kapcsolatban, hogy milyen zene indít be könnyebben, kinek a társaságában oldódunk fel, amíg egyre többször belefeledkezünk a mozgás örömébe. 

• Cselekedj. A végtelenségig lehetne a jövő miatt aggódni. Milyen baj érhet, mi lesz a megélhetéseddel, a kapcsolataiddal, hogyan találsz párt, mi lesz az egészségeddel... Aggódás helyett ilyenkor érdemes cselekedni. Semmi sem fog elsőre tökéletesen alakulni, és nem is kell. Ha aktívan irányítjuk az életünket, akkor elégedettek leszünk!

Megéri a gyakorolni, hogy a stabilitásunkat visszanyerjük. Rengeteg energiánk felszabadul, ha nem a potenciális veszélyeket keressük, hanem az örömet!

Források:

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban - Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz

Williams ÉletKészségek® Önálló tanulási program