Önegyüttérzés felépítése és fejlesztése (gyakorlatokkal)

Egy gyakori félreértés, hogy az önegyüttérzés csak önsajnálat. Valójában az ön-együttérzés épp az önsajnálat ellenszere. Míg az önsajnálat azt mondja: „szegény én,” az ön-együttérzés felismeri, hogy az életben visszatérő és az emberek által közösen tapasztalt fájdalmakat. Kutatások kimutatták, hogy az ön-együttérző emberek nagyobb valószínűséggel képesek más nézőpontból tekinteni helyzetükre, nem csak saját nehézségeikre koncentrálnak. Emellett kevésbé hajlamosak rágódni azon, hogy milyen rossz a helyzetük. Ha ön-együttérzők vagyunk, emlékeztetjük magunkat arra, hogy mindenki szenved időnként (közös emberi tapasztalat), és nem nagyítjuk fel küzdelmeink mértékét (éber jelenlét). Az ön-együttérzés nem egy „jaj, szegény én” hozzáállás.

Bár egy egyszerű módja az önegyüttérzés megértésének, ha úgy bánunk magunkkal, ahogyan egy jó barátunkkal bánnánk, a teljesebb meghatározás három alapelemre épül, amelyeket akkor alkalmazunk, amikor fájdalmat érzünk: ön-kedvesség, közös emberi tapasztalat, és tudatosság.

Ön-kedvesség: Amikor hibázunk vagy kudarcot vallunk, hajlamosak vagyunk keményen bánni magunkkal, ahelyett, hogy támogató módon közelednénk magunkhoz. Gondoljunk minden nagylelkű, törődő emberre, akit ismerünk, akik folyamatosan lebecsülik magukat (lehet, hogy te is ilyen vagy). Az ön-kedvesség ellensúlyozza ezt a tendenciát, így ugyanolyan gondoskodóak vagyunk magunkkal, mint másokkal. Ahelyett, hogy szigorúan kritizálnánk magunkat, amikor személyes hiányosságokat észlelünk, támogatóak és bátorítóak vagyunk, és célunk, hogy megvédjük magunkat a fájdalomtól. Ahelyett, hogy szidnánk és bántanánk magunkat az elégtelenségünkért, melegséget és feltétel nélküli elfogadást nyújtunk magunknak. Hasonlóképpen, amikor külső életkörülményeink kihívást jelentenek, és túl nehéznek tűnnek, aktívan nyugtatjuk és vigasztaljuk magunkat. Theresa izgatott volt: „Sikerült! Nem hiszem el, hogy sikerült! Egy irodai bulin voltam a múlt héten, és mondtam valami helytelen dolgot egy kollégának. Ahelyett, hogy a szokásos módon szörnyű dolgokat mondtam volna magamnak, próbáltam kedves és megértő lenni. Azt mondtam magamnak: 'Ó, hát, ez nem a világ vége. Jól gondoltam, még ha nem is a legjobb módon jött ki.'"

Közös emberi tapasztalat: Az ön-együttérzés központi eleme a kapcsolódás érzése. Felismerjük, hogy minden ember tökéletlen, mindenki hibázik, és mindenki nehézségeket él át az életben. Az ön-együttérzés tiszteli az elkerülhetetlen tényt, hogy az élet mindenkinek, kivétel nélkül, szenvedéssel jár. Bár ez nyilvánvalónak tűnhet, könnyű elfelejteni. Beleesünk abba a csapdába, hogy azt hisszük, a dolgoknak „jól kellene menniük,” és valami rossz történt, ha nem így van. Természetesen nagyon valószínű – sőt elkerülhetetlen –, hogy rendszeresen hibázni fogunk és nehézségeket élünk át. Ez teljesen normális és természetes.

Tudatosság: A tudatosság azt jelenti, hogy pillanatról pillanatra tudatában vagyunk tapasztalatainknak egy tiszta és kiegyensúlyozott módon. Nyitottak vagyunk a jelen pillanat valóságára, engedve, hogy minden gondolat, érzelem és érzékelés belépjen a tudatunkba ellenállás vagy elkerülés nélkül. Miért szükséges a tudatosság az ön-együttérzéshez? Mert képesnek kell lennünk arra, hogy felismerjük és elfogadjuk, amikor szenvedünk, hogy elegendő ideig „legyünk” a fájdalmunkkal ahhoz, hogy gondoskodással és kedvességgel reagáljunk.

Az ön-együttérzés három alapvető elemét úgy is leírhatjuk, mint szeretetteljes (ön-kedvesség), kapcsolódó (közös emberi tapasztalat), és jelenlévő (tudatosság). Amikor a szeretetteljes, kapcsolódó jelenlét állapotában vagyunk, kapcsolatunk önmagunkkal, másokkal és a világgal átalakul.

Gyakorlat Hogyan bánok egy baráttal?

• Csukd be a szemed, és gondolj végig a következő kérdéseken: Gondolj olyan alkalmakra, amikor egy közeli barátod valamilyen módon küzdött – balszerencséje volt, kudarcot vallott, vagy elégtelennek érezte magát –, és te jó hangulatban voltál. Hogyan reagáltál ezekben a helyzetekben? Mit mondtál? Milyen hangnemben beszéltél? Milyen volt a testtartásod? Milyen nonverbális gesztusokat tettél?

• Írd le, amit felfedeztél.

Most csukd be újra a szemed, és gondolkodj a következő kérdésen:

• Gondolj különböző alkalmakra, amikor te magad küzdöttél valamilyen módon – balszerencséd volt, kudarcot vallottál, vagy elégtelennek érezted magad. Hogyan reagáltál ezekben a helyzetekben? Mit mondtál? Milyen hangnemben beszéltél? A testtartásod? A nonverbális gesztusaid?

• Írd le, amit felfedeztél.

Végül fontold meg a különbségeket, hogyan bánsz közeli barátaiddal, amikor ők küzdenek, és hogyan bánsz önmagaddal. Észreveszel valamilyen mintát?

Mit tapasztaltál a gyakorlat során? Sokan meglepődnek, hogy mennyire rosszul bánnak önmagukkal a barátaikhoz képest. Ha te is ilyen vagy, nem vagy egyedül. Előzetes adatok szerint az emberek túlnyomó többsége együttérzőbb másokkal, mint önmagával. Kultúránk nem ösztönöz minket arra, hogy kedvesek legyünk magunkkal, ezért tudatosan kell gyakorolnunk, hogy megváltoztassuk kapcsolatunkat önmagunkkal, és ellensúlyozzuk egy életen át tartó szokásainkat.

Önegyüttérzés elemei, gyakorlat

Tudatosság Ahhoz, hogy kezdjünk valamit érzéseinkkel először fel kell őket ismernünk. Ez a tudatosság megteremtését jelenti az önkritika vagy a nehéz körülmények miatt felmerült fájdalmas érzelmekkel kapcsolatban.

Gyakorlat: Írd le, hogyan érezted magad: szomorú, szégyenteljes, megfélemlített, stresszes, és így tovább. Írás közben próbálj elfogadó és ítélkezésmentes lenni a tapasztalataiddal kapcsolatban, anélkül, hogy bagatellizálnád vagy túlzottan drámaivá tennéd őket.

Közös emberi tapasztalat

Gyakorlat: Írd le, hogyan része az adott tapasztalatod egy közös emberi tapasztalásnak. Ez magában foglalhatja annak felismerését, hogy az emberi lét tökéletlenséggel jár, és hogy minden ember átél ilyen fájdalmas élményeket. („Mindenki figyelmetlen néha – ez csak emberi.” „Ez az, amit az emberek egy ilyen helyzetben érezhetnek.”) Gondolkodhatsz az adott fájdalmas esemény egyedi okain és feltételein is.

Ön-kedvesség

Gyakolat: Írj néhány kedves, megértő szót magadnak, mintha egy jó barátnak írnál. Tudasd magaddal, hogy fontos számodra a saját boldogságod és jólléted, gyengéd, megnyugtató hangnemben. („Semmi baj. Hibáztál, de nem dőlt össze a világ. Értem, mennyire frusztrált voltál, és elvesztetted az önuralmad. Talán megpróbálhatnál egy kicsit türelmesebb és kedvesebb lenni a héten minden felszolgálóval, akivel találkozol.”)

Az ön-együttérzés yin-yangja:

Az ön-együttérzés yinje magában foglalja azt a képességet, hogy együttérző módon „együtt legyünk” magunkkal – vigasztalva, nyugtatva önmagunkat és validálva érzéseinket. Az 

ön-együttérzés yangja a „cselekvés a világban” – önmagunk védelme, szükségleteink biztosítása és motiválása. Néha az ön-együttérző gondoskodás vigaszként és a nehéz érzelmek felé történő finom odahajlásként jelenik meg (vigasztalás), néha egy határozott „nem”-ként és a veszélytől való elfordulásként (védelem). Néha ez azt jelenti, hogy testünkkel tudatjuk, hogy minden rendben van, melegséggel és gyengédséggel (nyugtatás), máskor pedig azt, hogy megértjük, mire van szükségünk, és ezt biztosítjuk magunknak (gondoskodás). Az ön-együttérzés néha elfogadást és nyitottságot igényel az iránt, amit átélünk (validálás), és néha azt jelenti, hogy fel kell állnunk és tenni kell valamit (motiválás).

Yin

• Vigasztalás: A vigasztalás olyasvalami, amit egy szeretett barátért tennénk, aki küzd. Ez azt jelenti, hogy segítünk egy szenvedő embernek jobban érezni magát, különösen érzelmi támogatással. Például: “Nem sikerült most ez a vizsga, de ettől nem dől össze a világ. Képes vagyok teljesíteni és erre van is még lehetőségem”.

• Nyugtatás: A nyugtatás (például egy légzés gyakorlat) segít, hogy a fiziológiai reakciónkra hatni. Könnyebb elgondolkodni a történteken ha fizikailag nyugodtabbnak érzi magát. 

• Validálás: Segíthetünk valakinek jobban érezni magát azáltal, hogy tisztán megértjük, min megy keresztül, és ezt kedvesen, gyengéden kifejezzük. Sokszor érezhetjük magunkak egyedül az élményeinkkel vagy  úgy érezhetjünk félreértetenek minket. Például: érthető, hogy csampongok érzelmileg, keveset aludtam három napja folyamatosan dolgozok, ezek hatnak az érzelmeimre is”.

Yang

• Védelem: Az ön-együttérzés első lépése a biztonság érzése. A védelem azt jelenti, hogy nemet mondunk másoknak, akik ártanak nekünk, vagy nemet mondunk arra a káros viselkedésre, amit önmagunkkal szemben alkalmazunk, gyakran öntudatlan módon. Például: Nem randizok olyannal, aki valójában nem érdeklődik felém csak magát magasztalja  mikor találkozunk. Nemet mondok egy késő estébe nyúló programra, mert tudom, hogy másnap fáradtan úgy érezném loholok a tennivalók után. 

• Gondoskodás: A gondoskodás azt jelenti, hogy megadjuk magunknak azt, amire valóban szükségünk van. Először is tudnunk kell, mire van szükségünk, majd meg kell győződnünk arról, hogy megérdemeljük ezek kielégítését, és végül meg kell próbálnunk kielégíteni ezeket a szükségleteket. Senki sem tud jobban gondoskodni rólunk, mint mi magunk. Például: elmegyek sportolni, mert tudom, hogy utána jobban érzem magam a bőrömben.

• Motiválás: Legtöbbünknek vannak álmai és törekvései, amelyeket szeretnénk megvalósítani ebben az életben. Emellett vannak kisebb, rövid távú céljaink is. Az ön-együttérzés úgy motivál, mint egy jó edző, kedvességgel, támogatással és megértéssel, nem pedig kemény kritikával. 

Az önismeret segíthet ezek az elemek elsajátításában. Első a tudatosság - akkor tudok kezdeni valamit érzéseimmel ha képes vagyok ezeket felismerni. Erre épülhetnek eszközök, önnyugtató technikák, amelyek segítenek kialakítani egy belső önnyugtató hangot. És végül segíthet egy elfogadó attitűd kialakításában saját magunk és a világ felé.

https://lichtnerdorina.hu/