Miért látjuk néha sötétebben a világot? A negatív automatikus gondolatok szerepe

Miért hisszük el olyan könnyen a negatív gondolatainkat?

Szinte mindenkinek vannak olyan napjai, amikor kritikusabban látja önmagát, a világot vagy a jövőt. Egy rosszul sikerült megbeszélés, egy konfliktus vagy egy váratlan kudarc után könnyen azon kaphatjuk magunkat, hogy olyan gondolatok járnak a fejünkben, mint: „Nem vagyok elég jó”, „Úgysem fog sikerülni” vagy „Semminek nincs értelme”.

A probléma nem az, hogy időnként ilyen gondolataink támadnak. Sokkal inkább az, amikor észrevétlenül igazságként kezdjük kezelni őket.

A negatív automatikus gondolatok ugyanis általában nem kérdésként jelennek meg bennünk, hanem tényként. Nem azt gondoljuk, hogy „Lehet, hogy hibáztam”, hanem azt, hogy „Alkalmatlan vagyok”. Nem azt, hogy „Ez a helyzet most nehéz”, hanem azt, hogy „Az egész világ ellenem van”.

Éppen ezért olyan nehéz felismerni őket.

A kognitív viselkedésterápia szerint gondolataink, érzéseink és viselkedésünk szorosan összefüggnek egymással. Ha rendszeresen negatív szűrőn keresztül értelmezzük a velünk történő eseményeket, az előbb-utóbb a hangulatunkra, önbizalmunkra és döntéseinkre is hatással lesz. Nézzünk meg néhány, sokakra jellemző negatív gondolatot!

„Teljesen alkalmatlan vagyok mindenre.”

Talán te is ismered azt a helyzetet, amikor tíz dolog jól sikerül, egyetlenegy viszont nem. És estére már csak az az egy hiba jár a fejedben.

A negatív gondolkodás egyik gyakori jellemzője, hogy figyelmünk szinte mágnesként tapad a hibákra, miközben a sikereinket természetesnek vagy jelentéktelennek tekintjük.

Ilyenkor olyan gondolatok jelenhetnek meg, mint:

• Nem vagyok elég okos.
• Mindenki ügyesebb nálam.
• Biztos csak szerencsém volt.
• Előbb-utóbb mindenki rájön, hogy valójában nem értek semmihez.

A pszichológiában ezt gyakran a mindent vagy semmit gondolkodás és a túláltalánosítás példájaként említik. Egyetlen hiba alapján az egész személyiségünket vagy teljesítményünket minősítjük.

Különösen nehéz helyzetben vagyunk ma, amikor nap mint nap mások gondosan szerkesztett sikertörténeteivel találkozunk a közösségi médiában. Könnyű elfelejteni, hogy a legtöbben nem a bizonytalanságaikat, kudarcaikat vagy nehéz napjaikat osztják meg.

„A világ rossz, igazságtalan és rideg.”

Amikor csalódunk valakiben vagy több rossz élmény ér bennünket rövid idő alatt, könnyen kialakulhat az az érzés, hogy az emberek alapvetően rosszak vagy megbízhatatlanok.

Ilyenkor olyan mondatok jelenhetnek meg a gondolatainkban, mint:

• Senki sem ért meg.
• Az emberekben nem lehet bízni.
• Bármit próbálok, úgysem sikerül.
• Mindenki csak kihasznál.

Az ilyen gondolatok rövid távon akár védelmet is nyújthatnak. Ha nem bízunk senkiben, kevésbé sérülünk. Ha nem próbálkozunk, nem vallhatunk kudarcot.

Csakhogy ennek ára van. Egy idő után beszűkülhet a világunk, kevesebb kapcsolatot alakítunk ki, és egyre inkább csak azokat az eseményeket vesszük észre, amelyek megerősítik a negatív elképzeléseinket.

Pedig a valóság általában sokkal árnyaltabb annál, mint amit egy rossz időszakban látni tudunk.

„Teljesen céltalan az életem.”

Ez talán az egyik legijesztőbb gondolat, mert nemcsak a jelenről, hanem a jövőről is szól.

Különösen gyakran jelenik meg élethelyzeti változások idején:

• pályaváltáskor,
• gyermekvállalás után,
• válás vagy szakítás után,
• kiégés esetén,
• vagy egyszerűen akkor, amikor úgy érezzük, megrekedtünk az életünkben.

Sokan ilyenkor azt várják maguktól, hogy azonnal megtalálják a választ a nagy kérdésekre: Mit akarok? Mi az életcélom? Merre menjek tovább?

A valóságban azonban a legtöbb ember nem egyetlen nagy felismerésből találja meg az útját. Sokkal inkább apró döntések, kisebb lépések és fokozatos tapasztalatszerzés révén. Az élet ritkán rajzolódik ki előre, sőt, legtöbbször csak visszatekintve ismerjük fel az összefüggéseket.

Nem kell mindent elhinni, amit a gondolataink mondanak

A negatív automatikus gondolatok egyik legnagyobb ereje éppen abban rejlik, hogy észrevétlenek maradnak. Sokszor fel sem merül bennünk, hogy amit gondolunk, az nem feltétlenül a valóság, csupán annak egy lehetséges értelmezése.

Érdemes időnként megállni és feltenni magunknak néhány egyszerű kérdést:

• Biztos, hogy ez igaz?
• Milyen bizonyíték szól mellette és ellene?
• Mit mondanék egy barátomnak ugyanezen a helyzeten keresztül?
• Létezik más magyarázat is?

Már ez a néhány kérdés is segíthet abban, hogy egy kicsit távolabbról tekintsünk a saját gondolatainkra.

Már egy apró perspektívaváltás is segíthet

Sokszor már attól is jelentős változást tapasztalhatunk, ha tudatosabban figyelünk arra, hogyan beszélünk önmagunkhoz. A gondolataink ugyanis nemcsak tükrözik a valóságot, hanem alakítják is azt, ahogyan megéljük.

Ha azonban azt érzed, hogy bizonyos negatív gondolatok hónapok vagy akár évek óta visszatérnek, és jelentősen befolyásolják a hangulatodat vagy a mindennapi működésedet, érdemes lehet szakember segítségét kérni. Néha már annak megértése is felszabadító lehet, hogy honnan erednek ezek a minták, és hogyan lehet fokozatosan változtatni rajtuk.