Hogyan tud segíteni a kognitív viselkedésterápia a szorongásaid kezelésében?

A szorongás olykor mindannyiunk életében megjelenik, például egy fontos vizsga, állásinterjú, vagy nehéz beszélgetés előtt, esetleg egy bizonytalan helyzetben. Ám ha a szorongás gyakori vendég a mindennapjaidban, túlságosan elárasztóvá válik és fizikai tünetekkel – például gyomorfájdalommal, heves szívveréssel, alvásproblémákkal – is jár, akkor jelentős hatással lehet az életminőségedre is. Ilyen esetekben érdemes szakértői segítséget igénybe venned. A pszichológiai módszerek közül az egyik leghatékonyabb és tudományosan alátámasztott módszer a szorongás csökkentésére a kognitív viselkedésterápia (CBT), egy olyan megközelítés, amely megtanít arra, hogyan értsd meg és kezeld a szorongásodat. Na de hogyan is néz ki mindez a gyakorlatban?

Mi is az a kognitív viselkedésterápia?

Gondolkodtál már azon, hogy mi az oka annak, hogy egy bizonyos helyzet – például egy ismerkedéssel kapcsolatos szituáció, egy randi – valakiből félelmet, szorongást, másokból pedig akár izgatottságot, lelkesedést, kíváncsiságot vált ki?

A kognitív viselkedésterápia (CBT) abból indul ki, hogy a gondolataink, érzéseink és viselkedésünk szorosan összefüggnek. 
Ha például valakinek randizás előtt az a gondolat fut át a fején, hogy „Úgysem fog szimpatikusnak tartani a másik”, akkor nagy valószínűséggel bizonytalan, félénk lesz, és előfordulhat, hogy a másik tényleg kevésbé tudja megismerni a visszahúzódása miatt.


A CBT célja, hogy a negatív, minket akadályozó, torzított gondolatokat felismerjük és átformáljuk, így aztán csökken a szorongás és a tehetetlenség érzése, és javul az életminőségünk.

Hogyan történik mindez a gyakorlatban?

A kognitív viselkedésterápia egy strukturált, gyakorlatorientált módszertan. A folyamat során a pszichológus nem csak meghallgat, hanem aktívan együtt dolgozik veled azon, hogy jobban megértsd a szorongásod működését és megtanuld kezelni azt. A közös munka általában három szinten zajlik:

1. Gondolatok szintjén: Megtanulod felismerni az automatikus, negatív gondolataidat, és reálisabb, támogatóbb nézőpontokat kialakítani.
 A korábbi példára visszatérve, ahelyett, hogy azt gondolod, „Úgysem fog szimpatikusnak találni”, gondolhatod azt is, hogy „Nem tudom előre, hogy mit fog gondolni rólam, de igyekszem önmagamat adni, és ez bőven elég.”
2. Viselkedés szintjén: A szorongás gyakran elkerüléshez vezet („Inkább el sem megyek, mert kellemetlen lenne”). A CBT segít fokozatosan szembenézni a félelmekkel, és új, sikeres tapasztalatokat gyűjteni.
3. Testi reakciók szintjén: A pszichológiai munka során légzőgyakorlatokkal, relaxációs technikák és figyelemfókuszáló (mindfulness) módszerek elsajátításával is segítjük csökkenteni a testi feszültséget.

 Mit tanulhatsz meg a folyamat során?

A kognitív viselkedésterápia során készségeket fejlesztünk és az a célunk, hogy a kliens egyre hatékonyabbá és magabiztosabbá váljon. Többek között:

• megértheted, mi váltja ki a szorongásodat, és mi tartja fenn, ezáltal mélyítheted önismereted,
• megtanulhatod, hogyan állítsd meg a negatív gondolatspirált,
• fejlesztheted a megküzdési stratégiáidat stresszes helyzetekben,
• és növelheted az önbizalmadat és a kontrollérzésedet.

A szorongások esetében a cél nem az, hogy soha többé ne érezz szorongást, hanem hogy megtanuld kezelni, és hogy ne a szorongás irányítsa az életedet, ne akadályozzon különböző életterületeken.

Milyen gyorsan várható fejlődés?

A CBT a rövidebb terápiás folyamatokhoz tartozik, sokan már 10-15 alkalom után érezhető változásról számolnak be.
Fontos azonban, hogy a hatékonyságot az is növeli, ha a kliens aktívan gyakorol az ülések között, például naplózással, a gondolatainak a megfigyelésével, és új viselkedések kipróbálásával.

Amennyiben tehát azt érzed, hogy a szorongásaid eluralják az életed, ne félj segítséget kérni! A CBT segítségével egy hatékony, gyakorlatias módszert tanulhatsz meg, melyet a terápiát követően is alkalmazhatsz.