Hogyan ne gondoljunk túl a helyzeteket?

Belső monológunk főként két destruktív gondolkodási mintából tevődik össze: rágódásból és aggodalmaskodásból. A rágódás során újból felelevenítenek múltbeli történéseket (pl. „Nem kellett volna felszólalnom a mai megbeszélésen. Mindenki úgy nézett rám, mint egy idiótára.”, vagy „A szüleim minidig is mondták, hogy sohasem fogom sokra vinni. Igazuk volt.”), az aggodalmaskodás lényege pedig, hogy negatív, gyakran katasztrofizáló előrejelzéseket tesznek a jövőre vonatkozólag (pl. „Sohasem fognak előléptetni, mindegy mit csinálok, ez nem fog megtörténni.”, vagy „A házastársam találni fog valakit, aki jobb nálam. Elvált emberként fogom végezni, egyedül.”)

A túlgondolkodás nem pusztán kellemetlenség, hanem a jóllétünkre is nagyon káros hatást gyakorolhat. Tanulmányok bizonyítják, hogy a túlgondolkodás komoly rizikó a mentális problémák kialakulása szempontjából: súlyos érzelmi és alvási problémákhoz vezethet.

Odafigyeléssel és gyakorlással azonban kordában tarthatjuk a negatív gondolkodási mintákat:

1. Vegyük észre, mikor túl sokat gondolkodunk!
A tudatosság az első lépés ahhoz, hogy véget vessünk a túlgondolkodásnak. Mikor azon kapjuk magunkat, hogy újra és újra lejátszunk egyes eseményeket a fejünkben, vagy olyan dolgok miatt aggódunk, amiket nem tudunk kontrollálni, ismerjük el, hogy a gondolataink nem éppen produktívak!

2. Kérdőjelezzük meg a saját gondolatainkat!
A negatív gondolatok könnyen magukkal sodorhatnak. Mielőtt azonban arra a következtetésre jutnánk, hogy egy határidő elfelejtése következtében hajléktalanná fogunk válni, vegyük észre, hogy a gondolataink szélsőségesen és túlzóan negatívak lehetnek!

3. Összpontosítsunk az aktív problémamegoldásra!
Az, ha a hibáinkon tűnődünk, nem fog rajtunk segíteni, ha viszont megoldásokat keresünk, az igen. Tegyünk fel magunknak a kérdést, hogy milyen lépéseket tehetünk annak érdekében, hogy tanuljunk a hibáinkból és elkerülhessük a jövőbeli problémákat!

4. Ütemezzünk be időt a helyzetek átgondolására!
A problémákon való hosszas rágódás nem produktív, a rövid elmélkedés viszont hasznos lehet. Iktassunk be a napi rutinunkba akár 20 percnyi gondolkodási időt! Ez alatt az idő alatt nyugodtan aggodalmaskodhatunk, rágódhatunk és tűnődhetünk, aztán belekezdhetünk valami produktívabb elfoglaltságba. Mikor észrevesszük, hogy a kijelölt időn kívül is túlgondolkodunk, emlékeztessük magad rá, hogy majd később jön el ennek az ideje.

5. Gyakoroljuk a jelentudatosságot! 
Minél jobban a jelenben, az itt és mostban élünk, annál nehezebb feleleveníteni a múltat, vagy a jövő miatt aggodalmaskodni. Kötelezzük el magad az „itt és most” tudatos átélése mellett!

6. Váltsunk témát!
Visszafelé sülhet el, ha azt mondogatjuk magunknak, hogy ne gondolkodjunk egy bizonyos dolgon. Minél inkább el akarjuk kerülni, hogy egy gondolat megjelenjen bennünk, annál nagyobb valószínűséggel fog újra és újra felbukkanni. A legjobb módja, hogy ezt elkerüljük, ha elfoglaljuk magunkat valami mással. Helyettesítsük a gondolatainkat valami teljesen más témával, vagy vágjunk bele egy olyan tevékenységbe, ami elvonja a figyelmünket a negatív gondolatokról.