Hogyan legyünk kevésbé kritikusak önmagunkkal? A kulcsszó az önegyüttérzés.

Mielőtt továbbolvasnánk, gondoljunk egy olyan helyzetre amikor elrontottunk valamit. Tegyük fel, például egy prezentáció közepén leblokkolunk, össze-vissza makogunk, aztán végül már be sem tudjuk fejezni a mondandónkat, elfelejtettük mit szerettünk volna mondani. Mit szólnánk, ha ebben a helyzetben megjelenne egy barátunk, és a következő szavakkal szidna bennünket?

„Bocs, de eddig is tudhattad volna, hogy béna és lusta vagy. Teljesen haszontalan a sok munka, amit a prezentációba fektettél, nem is értem, minek is próbálkozol, tudhatnád, hogy sose fogod tudni legyőzni a lámpalázadat… Jobban tennéd, ha többet nem is prezentálnál…”

 A kedves olvasó fenti válasz után valószínűleg gondolkodóba esne, vajon az adott illetőt továbbra is a barátjának tekintheti-e. Rosszabb esetben elküldené melegebb éghajlatra.

Kultúránkban az, hogy kedvesek, támogatóak vagyunk barátainkkal, párunkkal, gyermekeinkkel, teljesen alapvető. Ha egy barátunk odajön hozzánk és elmondja, elkövetett egy hibát, általában együttérzünk vele, megvigasztaljuk, biztosítjuk arról, hogy szeretjük. Nem gondoljuk azt, hogy őrült, vagy rossz ember lenne pusztán amiatt, mert hibázott.

Önmagunk felé már sokkal nehezebb, hogy hasonlóan kedvesen, együttérzéssel forduljunk. Ha mi követünk el hibát, sokkal hajlamosabbak vagyunk az önkritikus hozzáállásra, mint barátaink hibái esetén. Az önkritika legyőzésében az önegyüttérzés tehát hasznos fegyver lehet. Az önegyüttérzés lényegében azt jelenti, úgy kezeljük önmagunkat, mint egy kedves barátunkat vagy szerettünket kezeljük. Akár úgy is mondhatnánk: „Légy a saját szövetségesed, ahelyett, hogy önmagad ellensége lennél!”

A kutatások szerint az önegyüttérzés gyakorlása segít mentális egészségünk megőrzésében. Kimutatták, hogy azoknál, akik hajlamosabbak az önegyüttérzésre, a depresszió és a szorongás ritkább. Az önegyüttérzés emellett növeli boldogságszintünket, optimizmusunkat, kreativitásunkat és pozitív érzelmeinket.

A jó hír az, hogy az önegyüttérzés gyakorolható, fejleszthető! A tudatos jelenlét (mindfulness) az egyik leghatékonyabb módja az önegyüttérző attitűd kialakításának. A tudatos jelenlét annyit jelent, hogy figyelünk. Nem arra, hogy éppen mire kéne gondolnunk vagy mit kéne éreznünk, hanem pusztán csendes megfigyelői vagyunk annak, ami éppen bennünk történik. A tudatos jelenlét segítségével az adott pillanatban tudjuk megélni tapasztalatainkat. Általa elsajátíthatjuk, hogyan lehet önkritikus gondolatainkat is ítélkezés nélkül megfigyelni, elfogadni.

Hasznos lehet akár egy naplót is vezetni, ahová leírjuk önkritikus gondolatainkat, majd megpróbáljuk azokat egy önegyüttérző válasszal helyettesíteni. Ehhez csupán azt kell elképzelnünk, egy barátunk hasonló helyzetben mit mondana nekünk. Akár egy levelet is írhatunk magunknak az együttérző barát szemszögéből.

De mégis hogyan kezdjünk neki? Az első lépés, hogy felismerjük, megérdemeljük, hogy kedvesek legyünk önmagunkkal. Majd haladjunk apró lépésekben: például iktassunk be napi egy tudatos jelenlét gyakorlatot, vagy minden este írjunk le három dolgot, amit megbocsátunk önmagunknak. Idővel pedig lehet meglepődünk, az önmagunk felé mutatott együttérzés nemcsak saját mentális jóllétünkre van pozitív hatással, hanem akár másokkal való kapcsolatainkat is pozitív irányba befolyásolhatja.

Felhasznált irodalom: Johnson, J. (2020). The Self-Compassion Workbook: Practical Exercises to Approach your Thoughts, Emotions and Actions with Kindness. Rockridge Press.