Az önegyüttérzés szerepe a testi és lelki jólétben

Az önegyüttérzés, vagyis a saját magunk iránti együttérzés jelentősége az utóbbi években egyre nagyobb figyelmet kapott a mentális egészséggel kapcsolatos kutatásokban

Az önegyüttérzés három fő összetevőre bontható, ahogy azt Kristin Neff pszichológus meghatározta:

• Önítélkezés vs. önkedvesség (SJ–SK): Az önmagunkkal szembeni kritikus hozzáállás helyett a kedvesség és elfogadás előnyben részesítése.
• Izoláció vs. közös emberi tapasztalatok (I–CH): Az elkülönülés érzése helyett annak felismerése, hogy az emberi szenvedés univerzális.
• Túlazonosulás vs. tudatosság (OI–M): Az érzelmeinkkel való túlzott azonosulás helyett azok tudatos és objektív szemlélése.

Az East Carolina Egyetem kutatói, Cathy W. Hall és munkatársai egy tanulmányban azt vizsgálták, milyen kapcsolatban áll az önegyüttérzés a testi és lelki jóléttel. A kutatásban 182 egyetemista vett részt, és az eredmények azt mutatják, hogy az önegyüttérzés jelentős szerepet játszik mind a depressziós tünetek enyhítésében, mind a testi egészség fenntartásában. A kutatás eredményei megerősítik, hogy az önegyüttérzés pozitív hatással van a lelki és testi egészségre. Különösen az önítélkezés helyett az önkedvesség gyakorlása (SJ-SK) és a közös emberi tapasztalatok felismerése (I-CH) mutatott erős kapcsolatot a depresszió tüneteinek enyhítésével és a jobb testi állapottal. Emellett a túlazonosulás helyett a tudatosság (OI-M) segített a mindennapi stressz hatékonyabb kezelésében.

Önegyüttérzés és pszichológiai jóllét

Az önegyüttérzés a pozitív pszichológia egyik fontos eleme, amely olyan pozitív érzelmek és személyiségjegyek kutatásával foglalkozik, amelyek hozzájárulnak a jóléthez. Az önegyüttérzés segít rágódás, depresszió és szorongás szintjének csökkentésében, miközben növeli a pozitív érzelmek szintjét és fejleszti a rezilienciát, vagyis érzelmi ellenálló képességet is. Az önegyüttérző emberek képesek reálisan értékelni saját hibáikat, és ennek ellenére pozitívan viszonyulni önmagukhoz, ami segíti őket a stressz és életkihívások kezelésében.

Az önegyüttérzés és a mindfulness kapcsolata

Az önegyüttérzés szoros kapcsolatban áll a jelentudatossággal, vagyis a jelen pillanat tudatos megélésével. A mindfulness segíti az embereket abban, hogy ne ítélkezzenek saját érzéseik felett, és ne azonosuljanak túlzottan negatív érzelmeikkel, ami hosszú távon csökkentheti a stresszt és javíthatja az általános közérzetet. A kutatások szerint a mindfulness alapú stresszcsökkentő programok (MBSR) fejlesztik az önegyüttérzést, ami javítja a pszichés jóllétet.

Az önegyüttérzés és a szívfrekvencia varibalitás kapcsolata: A szívfrekvencia variabilitás (HRV) szerepe az érzelmi és társas alkalmazkodásban

A HRV (szívfrekvencia-variabilitás) a szívverések közötti időbeli eltérések változékonyságát jelenti. Ez a mérőszám a vegetatív idegrendszer, különösen a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer egyensúlyának egyik fontos jelzője. A HRV kifejezi, hogy a test hogyan reagál a külső és belső ingerekre, például stresszre vagy pihenésre.

A HRV jelentősége

A magas HRV általában a paraszimpatikus idegrendszer aktivitásával hozható összefüggésbe, amely a pihenésért, regenerációért és az érzelmi szabályozásért felelős. A magas HRV azt jelzi, hogy a szervezet rugalmasabban és hatékonyabban tud alkalmazkodni a változó körülményekhez, például stresszhelyzetekhez. Ezzel szemben az alacsony HRV arra utal, hogy a szimpatikus idegrendszer dominál, ami stresszre és védekezésre adott reakciókat eredményezhet.

Miért fontos a HRV?

• Érzelmi szabályozás:  A magas HRV segíti az embereket abban, hogy jobban kezeljék érzelmeiket, és kevésbé reagáljanak szélsőségesen negatív helyzetekre, például dühre vagy félelemre. Ez összefüggésben van a nagyobb társas kapcsolódási képességgel és érzelmi tudatossággal. A HRV egyfajta indikátor a szervezet stresszre adott válaszára. A magas HRV jelzi, hogy a test képes gyorsan visszaállni a nyugalmi állapotba stresszhelyzet után, míg az alacsony HRV esetén nehezebb a szervezet számára a stressz utáni regenerálódás.
• Fizikai egészség:  A magas HRV összefügg a jobb szív- és érrendszeri egészséggel, valamint az általános jólléttel. Az alacsony HRV, különösen hosszan tartó stressz hatására, hozzájárulhat különféle betegségek kialakulásához, mint például magas vérnyomás vagy szívbetegségek.

HRV és Önegyüttérzés

A kutatások szerint az emberek, akik önegyüttérzés szintje magasabb, magasabb HRV-vel rendelkeznek.  Összességében a HRV fontos biomarker, amely tükrözi a szervezet alkalmazkodóképességét, érzelmi szabályozását és stresszkezelő képességét, és így közvetlenül hozzájárul a testi és lelki egészséghez

Az önegyüttérzés és a fájdalom kettős kapcsolata 

A krónikus fájdalommal élők pszichológiai jólétének és alkalmazkodási képességének egyik fontos tényezője az önegyüttérzés. Egy új kutatás szerint az önegyüttérzés és a fájdalom közötti kapcsolatot befolyásolja a szívfrekvencia variabilitásg (HRV), különösen a magas frekvenciájú szívfrekvencia variabilitás (HF-HRV).

A kutatások kimutatták, hogy az önegyüttérzés és a fájdalom között kettős kapcsolat áll fenn, amely attól függ, hogy a fájdalom megélése során milyen mértékű a HF-HRV. Magas HF-HRV esetén az önegyüttérzés alacsonyabb fájdalomszinttel társult, míg alacsony HF-HRV esetén éppen fordítva: az önegyüttérzés magasabb fájdalommal járt együtt.

Hogyan fejleszthető?

Több kutatás vizsgálta az önegyüttérzés. Eredményeikben a mindfulness alapú intervencióknál pozitív hatást találtak a  az önegyüttérzés és HRV szintjére is. Vagyis a két komponens együtt is fejleszthető. Egymásra hatásukk még nem tisztázott de egyértelmű együttjárás figyelhető meg a két komponens között.

Az önegyüttérzés jelentőségét az utóbbi évek kutatásainak eredménye megerősíti. A későbbi kutatások fontos területe lehet a mentális jóllét összefüggéseinek feltárásában.

Felhasznált szakirodalom:

Di Bello, M., Carnevali, L., Petrocchi, N., Thayer, J. F., Gilbert, P., & Ottaviani, C. (2020). The compassionate vagus: A meta-analysis on the connection between compassion and heart rate variability. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 116, 21–30. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2020.06.016

Hall, C. W., Row, K. A., Wuensch, K. L., & Godley, K. R. (2013). The Role of Self-Compassion in Physical and Psychological Well-Being. The Journal of Psychology, 147(4), 311–323. https://doi.org/10.1080/00223980.2012.693138

Tian, S., Luo, X., Che, X., & Xu, G. (2020). Self-Compassion Demonstrating a Dual Relationship with Pain Dependent on High-Frequency Heart Rate Variability. Pain Research and Management, 2020(1), 3126036. https://doi.org/10.1155/2020/3126036