Angry vagy hangry?* – avagy az érzelmek helyes azonosítása és kifejezése a párkapcsolatban

Hadd kezdjem ma egy kis személyes megosztással. A múlt hét során a férjemmel úgy döntöttünk, hogy nekikezdünk egy kisebb átalakításnak a konyhánkban. Lelkesen vetettük bele magunkat a feladatba, pakoltunk, takarítottunk, fúrtunk, vágtunk, áthelyeztünk, akadályba ütköztünk, újragondoltunk… Mindeközben én épp egy diétát tartottam, aznap viszonylag alacsony mértékű kalóriát vittem be a szervezetembe. Ahogy telt az idő, s nyakig voltunk a munkában, egyre inkább éreztem, hogy fáradok, egyre nyűgösebb voltam. Egy ponton elkezdtem kevésbé kedvesen reagálni a „Hol van a csavarhúzó?” és ehhez hasonló kérdésekre. Istennek hála, a férjemmel már régóta dolgozunk a saját önismeretünkön és a kapcsolati dinamikánkkal is magas szinten tudatosak vagyunk, így gyorsan tudjuk ellentámadás nélkül egymásnak jelezni, ha a másik hangtónusa negatívan változik. Amikor erre figyelmeztetjük egymást, gyors önvizsgálat után reflektálunk az érzelmi állapotra és újrakapcsolódunk (pl. ahogy akkor tettem: „Ne haragudj, hogy nem kedvesen szóltam, nem rád haragszom, úgy érzem, fáradt és nyűgös vagyok. Javaslom, hogy tartsunk egy kis szünetet, eszek valamit és kicsit pihenek, folytassuk utána”).

Mi történik velünk, amikor a Maslow piramisunk alja (fiziológiai szükségletek: alvás, evés, szomjúság, szexualitás) kielégítetlenné válik? A fáradtság vagy éhségérzet más-más viselkedést vált ki belőlünk – van, aki passzívvá, van, aki ingerültté válik, de egy biztos: csökken az énerőnk, a felnőtt funkció, a tudatos kommunikáció képessége. Az agyunk érzelmi központja egyre inkább átveszi az irányítást viselkedésünk felett, s ebben az állapotunkban elkezdünk távolodni önmagunk legjobb verziójától.

A párkapcsolatunkban nagyon fontos, hogy tisztában legyünk egymás „hangry” vagy épp fáradt állapotában való viselkedésével, hogy társunk ilyenkor számunkra kevésbé kellemes megnyilvánulásaira, hangtónusára kedvesen fel tudjuk hívni a figyelmét, s ha szükséges, ajánljunk ebben támogatást is neki (pihenési lehetőséget, egy ölelést, vagy épp egy müzliszeletet ?). Ha ezt elmulasztjuk, könnyen valamilyen romboló játszmába keveredhetünk, hisz amikor a felnőtt én gyengítve van, bekapcsolódnak az automatizmusok: valamilyen játszma vagy épp egy sémából jövő nem adaptív megküzdési mód (egymás hibáztatása, régi sérelmek felemlegetése, általánosítás: pl. „Te mindig türelmetlen vagy velem” stb.). Kettőt pislogunk, s már azon kaphatjuk magunkat, hogy benne vagyunk egy hatalmas vitában, veszekszünk, miközben nem is tudjuk, hogy jutottunk ide. Elképesztő jelentősége van tehát annak, hogy meg tudjuk fékezni saját érzelmeinket, amelyek a fiziológiai szükségleteink kielégítetlensége miatt okoznak bennünk frusztrációt, ingerültséget s ezek következtében pl. türelmetlenséget. Hogyan csináljuk? Íme néhány javaslat:

• Figyeljük magunkat. Érdemes lehet akár egy teljes hetet arra szánni, hogy minden nap legalább 4-5 alkalommal „becsekkolunk” magunkhoz, hogy éppen hogyan érezzük magunkat a fiziológiai szinten – kipihent/fáradt vagyok-e? éhes/szomjas vagy épp eltelített vagyok? érzek valahol a testemben valamilyen nyomást/feszítést/bizsergést? Tudatosítsuk, hogy fáradt/éhes/szomjas/szexuálisan frusztrált állapotunkban milyen testi érzetek jelennek meg bennünk, ugyanis ezek lesznek később segítségünkre.
• Menedzseljük a fizikai érzést és tudatosítsuk az abból generálódó érzelmet. Felnőttként az agyunknak már fejlettek azok a területei, amelyek segítenek nekünk a fizikai érzéseink, valamint érzelmeink menedzselésében (egy kisgyermek erre még egyedül nem képes). Képesek vagyunk az önnyugtatásra, a fizikai érzet tudatosítására, a hiányszükséglet azonosítására, valamint annak vagy azonnali kielégítésére (ha erre lehetőség van), vagy tudatos késleltetésére. Néhány mély levegővétel, egy rövid séta, egy pohár víz, az arcunk megérintése, megsimogatása, éhség esetén a hasunk megérintése, egy finom snack – a lehetőségek tárháza végtelen. Mindemellett tudatosítsuk, hogy a hiányszükséglet milyen érzelmet generál – feszültség, düh, türelmetlenség stb. Vegyük észre, hogy ott van, s figyeljük meg, hogy ha nem próbáljuk lenyomni ezt az érzelmet, sem túlhangsúlyozni, hanem menedzseljük a kiváltó fizikai érzetet, milyen gyorsan tovatűnik majd (Fun fact: tudtad, hogy egy érzelem átlagosan 90 másodpercet tölt a testedben, ha nem próbálod meg elnyomni vagy túlhangsúlyozni?)
• Az érzelemRŐL, és ne az érzelemBŐL reagáljunk. Ha fiziológiai frusztrációnk már megjelent a viselkedésünkben, és ezt a társunk jelzi felénk, vagy mi magunk kapjuk fel rá a fejünket, akkor utána menjünk végig az előző ponton. Miután menedzseltük az érzelmet magunkban, ARRÓL, és ne ATTÓL vezérelve reagáljunk. Mondjuk el társunknak, mit érzünk, milyen állapotban vagyunk, mire van szükségünk, ebben kérjük-e valamilyen módon az ő támogatását. Ne engedjük, hogy az érzelem vezesse a reakciónkat, hanem miután menedzseltük magunkban azt, lépjünk eggyel hátrébb tőle, és meséljük el társunknak, hogy is vagyunk jelenleg.

Ha a fentiek segítségével uralmat szerzünk fiziológiai hiányszükségleteink által okozott érzelmeink felett, és ebben támogatjuk egymást társunkkal, csírájában tudjuk megakadályozni azt, hogy a bennünk vagy társunkban gyülemlő feszültség eszkalálódjon, s olyan területekre sodorja a kommunikációnkat, amit aztán sok energia révén tudunk csak visszafordítani (amivel ebben az állapotban gyakran nem rendelkezünk). Ehhez kívánok számodra sok sikert ezen a héten, kedves Olvasó!

 *Hangry = hungry + angry (éhes + dühös)