Amikor az érzelmek elborítanak – így segít az ABC módszer

Biztosan ismerős az az érzés, amikor egyszerűen nem tudsz jól reagálni egy helyzetben.
Például amikor egy munkatársad igazságtalan megjegyzést tesz, a főnököd kritizál, vagy egy családtag próbálja megmondani, mit kéne kezdened az életeddel. Ilyenkor az érzelmek pillanatok alatt elönthetnek – düh, szégyen, bűntudat, tehetetlenség –, és úgy érezheted, mintha a helyzet teljesen kicsúszott volna a kezedből.

Sokan ilyenkor azt remélik, hogy majd idővel elmúlik. És persze, sokszor tényleg csillapodik az érzés – de a mintázat megmarad. Legközelebb egy hasonló helyzet újra előhozza ugyanazt az érzelmet és reakciót.

Az érzelmek nem „önálló életet élnek”, hanem válaszreakciók arra, amit gondolunk egy adott helyzetről. És ha ezt felismerjük, máris lehetőségünk nyílik másképp reagálni.

Ebben segít az ABC módszer, amelyet Albert Ellis amerikai pszichológus dolgozott ki az 1950-es években, és amely a Racionális Emotív Viselkedésterápia (angolul: Rational Emotive Behavior Therapy – REBT) egyik alapmodellje.

Nem a helyzet, hanem az értelmezés váltja ki az érzést

Az ABC modell lényege: nem közvetlenül a történések (A), hanem az azokról alkotott hiedelmeink és gondolataink (B) váltják ki az érzelmi és viselkedéses következményeket (C).

Más szóval: nem az esemény, hanem az, ahogyan azt értelmezzük határozza meg, hogy mit érzünk.

A – Activating event (kiváltó esemény)

Ez maga az a helyzet, ami a reakciót kiváltja.
Lehet valami konkrét – például valaki megjegyzést tesz rád –, vagy valami apróság, ami a múltbeli tapasztalataid miatt érzékenyen érint.Például: Egy kollégád a folyosón hallhatóan megjegyzi, hogy „megint nem készültél el időben a beszámolóval”.

B – Beliefs (hiedelmek, gondolatok)

Ez az a „belső magyarázat”, amit adsz a történtekre. A legtöbbször nem is tudatos, hanem automatikusan aktiválódó hiedelem.

Például:
„Mindig én vagyok a hibás.”
„Nem szeretnek, bármit is csinálok.”
„Soha nem tudok megfelelni.”

Ezek a gondolatok gyakran mélyebb sémákhoz kapcsolódnak: az elutasítottságtól, értéktelenségtől, kudarctól való félelmekhez. Ezek a minták legtöbbször a gyerekkorunkból erednek, és a felnőttkori helyzetekben újra és újra aktiválódnak – akár egészen apró események hatására is.

C – Consequences (következmények)

A „C” az érzelmi és viselkedéses következményeket jelenti. Mit érzel és hogyan reagálsz, amikor aktiválódik egy ilyen hiedelem?

Például:

• ha azt gondolod, hogy „úgysem tudok megfelelni”, akkor valószínűleg szégyent, szorongást vagy lemondást élsz meg;

• ha azt gondolod, hogy „másnak mindig könnyebb”, akkor jöhet a düh vagy az irigység;

• ha pedig azt hiszed, hogy „nem számítok”, akkor könnyen bezárkózol, és passzívvá válhatsz.

Ugyanaz a helyzet, két külön történet

Képzeld el a következő szituációt:

A: Egy kollégád pletykát terjeszt rólad.
B1: „Nem kedvelnek. Mindig én vagyok a céltábla.”
C1: Szégyen, önvád, visszahúzódás.

Ugyanez más értelmezéssel:
B2: „Ez az ő bizonytalanságáról szól, nem rólam.”
C2: Enyhe düh, de helyén kezeld az eseményeket és reálisan látod benne a saját szerepedet.

A különbség a két reakció között nem abban van, mi történt, hanem abban, mit gondolsz róla. Az esemény ugyanaz, de a történet, amit köré építesz, teljesen más érzelmekhez és értelmezéshez vezet.

Az átkeretezés ereje

Az ABC modell egyik legnagyobb ereje, hogy megtanít tudatosítani a gondolat–érzelem–viselkedés láncolatát.
Már az is változást hoz, ha képes vagy egy pillanatra megállni, és ránézni arra, mit gondolsz valójában.
Amikor ezt felismered, észreveszed a különbséget is a „történik velem” és a „válaszolok rá” között. Innen pedig már elindulhat a változás.

Egy egyszerű gyakorlat

1. A: Mi történt pontosan? (Tényként, értelmezés nélkül írd le.)

2. B: Mit gondoltál róla? (Milyen hiedelmek, belső üzenetek aktiválódtak?)

3. C: Milyen érzéseket váltott ki belőled? Hogyan reagáltál?

Ezután állj meg egy pillanatra, és próbáld meg más szemszögből is látni a helyzetet:

• Biztos, hogy igaz, amit gondolsz?

• Lehetne ezt máshogy is értelmezni?

• Mi történne, ha elengednéd ezt a gondolatot?

• Mit nyernél vele, ha másképp reagálnál?

Már ez a rövid önreflexió is elindíthatja azt, amit a pszichológiában kognitív átkeretezésnek nevezünk – amikor a helyzet új értelmezést kap, és ezzel együtt az érzelmi reakció is enyhül.

Ha azonban azt tapasztalod, hogy a hiedelmeid mélyen gyökereznek, és gyakran visszatérnek („soha nem vagyok elég jó”, „mindenki elhagy”), vagy ha a reakcióid túl intenzívek, akkor érdemes pszichológussal dolgozni rajta.
A kognitív és racionális-emotív viselkedésterápiás irányzatok pontosan erre a belső párbeszédre építenek – nem elnyomják az érzelmeket, hanem segítenek megérteni és átformálni őket.