Tudatos szokások

A legegyszerűbb cselekvéseink is valamikor újdonságnak számítottak az életünk során, komoly koncentrációt igényelt az elsajátításuk. Gondoljunk egy járni tanuló gyermekre, írást gyakorló iskolásra, parkolni próbáló tanulóvezetőre. Míg kezdetben minden mozdulatot komoly döntés előzött meg, az évek múlásával már nem figyeljük, hogy mit miért csinálunk, automatikussá válnak. Pontosan ezt nevezzük szokásnak, amikor a tudatos döntéshozást felváltja egy rutinból jövő kivitelezés.

Szokásainkat minden esetben egy szokáshurok irányítja, ami három elemből épül fel: jel, rutin és jutalom. Az ismétlődő előfordulásuk összekapcsolja a jelet és a jutalmat, így a jel megjelenése a jutalom utáni vágyakozás által mozgósít bennünket.

Ez a jutalom lehet azonnal teljesülő, ami valószínűsíti a vagy csak hosszútávon érezhető, ami elveheti a sóvárgásunkat, ezáltal a kitartásunkat. Előfordulhat, hogy egy szokásunknak ellentétes megítélése van rövid- és hosszú távon.

Egy új szokás felépítésénél az jelenthet nehézséget, hogy valóban meglássuk a jutalmat, és ennek értékét sajátunkká tegyük. Sokan szeretnénk a sportot szokásként beépíteni az életünkben, ezért ezt hozzuk példaként. Jelként értelmezhetjük a naptárba betervezett órát, vagy a kikészített futócipőt, a rutin maga a mozgás lesz, a jutalom pedig lehet a sport közben felszabaduló endorfin, a jó közérzet és a fogyás is. Idővel. Mert kezdetben lehet, hogy azt vesszük észre, hogy fel kell adnunk a kényelmünkből, leizzadunk, elfáradunk, elégedetlenkedünk magunkkal.

A rossz szokások leépítését pedig a hurok kiiktatása mellett az is nehezíti, hogy rövidtávon jutalmazónak érezzük őket, amiről komoly erőfeszítés lemondanunk. A legjobb példa a dohányzás. Azonnal az juthat eszünkbe, hogy büdös, egészségkárosító, csúnyítja a bőrt. Mégis rövid távon számos értelemben jutalmaz: a nikotin másodpercek alatt aktiválja az agy jutalmazó központját. Gyakran társulhat mellé szociális előny is, mivel a dohányosok a közös szokás miatt könnyen kezdenek el beszélgetni. Ilyenkor érdemes a jel észlelése után a hurkot azzal megszakítani, hogy hosszútávra helyezzük a figyelmünket, így viszont semmilyen jutalommal nem kecsegtet.

Bár ezek alapján egyszerűnek tűnhet a szokások tudatos alakítása, fontos megjegyezni, hogy a viselkedési minták önmagukban nézve is, illetve emberről emberre másképp néznek ki. Hosszú folyamat, előfordulhat, hogy többszöri nekifutást igényel, mégis megéri elkezdeni kézbe venni őket. Ehhez érdemes az alábbi keretrendszert segítségül hívni:

Ha a szokásokon gondolkodunk, olyan szertartásos viselkedések jutnak eszünkbe, mint az ünnepek, sportolás, szépségápolás. Pedig jóval több, kisebb szokás is szervezi az életünket. Ahogy kommunikálunk, ahogy egy megbeszélésen részt veszünk, ahogy utazunk, mindet egyfajta megszokás szerint intézzük, csak esetleg nem vagyunk tudatában. Gondold végig, mik lehetnek azok a cselekvéseid, élményeid, amiket újra és újra hasonlóan csinálsz.

Ahhoz, hogy megértsd a szokásaid, azonosítanod kell a hurkok összetevőit. Mi lehet az a jel, ami az adott viselkedési reakciót kiváltja nálad, milyen jutalmat társítasz hozzá? Ha sikerül meghatározni a szokáshurok elemeit, elérhetővé válhat a megoldás, hogyan tudod nem előre vivő szokásaidat új rutinokkal felváltani.

A jutalmak ereje az, hogy sóvárgást, vágyat elégítenek ki. A viselkedésünket irányító sóvárgásoknak nagy többségben nem vagyunk tudatában. Ha tudatosítjuk őket, könnyen rájöhetünk, hogy valójában nem is arra vágyunk. Mi lehet az ébredés utáni azonnali telefonozás jutalma? Az információ, a kapcsolódás, az önmegmutatás vagy csak az idő eltöltése? Biztos, hogy ez a jó eszköz rá?

Ahhoz, hogy kiderítsd, mi mozgósít egy adott szokást, különböző jutalmakkal érdemes kísérletezni. Ha ébredéskor kezedbe vennéd a telefont, igazíts kicsit a rutinodon úgy, hogy más jutalmat adjon. Telefonozás helyett nyújtózkodj nagyot az ágyban, külön a lábaidat, a karjaidat, a gerincedet. A következő nap pattanj ki azonnal az ébresztő után, és moss arcot. A harmadik nap kelj ki, és kávézás közben nézd végig a közösségi oldalaid. A negyedik nap tornázz kicsit. Az ötödik nap ágyban fekve gondold végig a napodat, mik várnak rád. Valójában nem az a fontos, hogy mit csinálsz az adott szokás helyett, hanem, hogy közelebb kerülj ahhoz, milyen cél működteti a szokást.

3. Különítsd el a jelet!

Miért kívánsz meg délután egy süteményt? Mi az, ami mindig elindítja a sóvárgást? Ahhoz, hogy azonosíthasd a jelet, érdemes felírni többféle tényezőt, ami a viselkedéshez kapcsolódik. Kísérletek igazolták, hogy valamennyi szokás kiváltó jele besorolható az alábbi kategóriák valamelyikébe:

• hely
• idő
• érzelmi állapot
• más emberek
• közvetlenül megelőző cselekvés

Érdemes végiggondolni, hogy egy rendszeres megbeszélésről a büfé mellett vezet-e az út az irodádba. Vagy hétfő 3 óra van és a vasárnapi ebéd után tegnap is 3-kor vágtátok meg a tortát. Vagy éppen unatkozol, és a sütizés egy jó program lenne. Esetleg a munkatársaid épp lementek a büfébe. Vagy nemrég egy kis telefonszünetben az instagramon egy jó barátnőd a kedvenc banánkenyeréről posztolt.

Ha sikerült beazonosítanod a szokáshurkot, tudni fogod, mi az, amin keresztül tudatosan tudod irányítani. Ahogy egy szokás elsajátításánál is minden mozzanatnál döntést hoz az ember a következő lépésről, a szokás átalakításánál is arra van szükség, hogy ismét döntéseket hozz, és visszaszerezd a kontrollt. Ebben nyújthat segítséget, ha tervet készítesz. Például eldöntöd, hogy reggel ébredés után mi lesz az első dolgod, ahelyett, hogy üresen görgetnéd a telefonod. Vagy eldöntöd, hogy délutánonként átsétálsz az egyik munkatársadhoz, mert valójában nem a süti után sóvárogsz, hanem társaságot igényelsz.

Felhasznált irodalom - Charles Duhigg: A szokás hatalma