Tudatos jelenléttel a kiégés ellen

A kiégés már a 70-es évektől kutatott téma, mely ekkor még csak egészségügyi szakemberekre fókuszált, ma már azonban a versenyszférában is érdekelt témakör. 

Kutatások szerint a kiégés  az Európai Unióban akár minden negyedik munkavállalót érinthetik. Krónikus fáradtság, érzelmi kimerülés, teljesítmény és figyelem vesztés, elhidegülés és szociális távolságtartás mind-mind lehetnek a kiégés tünetei, melyek a munkahelyi hosszan fennálló stresszre adott reakciók. 

De hogy lehet elkerülni a kiégést és mi kell ehhez? Kiégés elkerüléséhez olyan módszer kell keresni, mely a stresszkezelést, így a kezdeti okot célozza, mely a stressz és negatív érzelmek szintjét csökkenti ezáltal preventív és feltöltő hatású.

Számos kutatás alátámasztja a mindfulness gyakorlatok stresszcsökkentő hatását és pozitív érzelmek növekedésével való együtt járását. De mi a mindfulness? Mindfulness élmény egyfajta tudatosság, mely a pillanatnak szentelt akaratlagos és ítélkezés nélküli figyelemből ered. Figyelmünkkel megragadjuk a pillanat jellemzőit ezáltal tapasztaljuk meg a jelen élményét. A jelen pillanatra való teljes koncentrálás révén érhetjük el belső tudatos ébredésünket.

Tiszta sor, figyelni kell a pillanatra és csökkenni fog a stressz szint. De, hogy érhető ez el?

Mindennapi rohanásunkban, életmódunkból kifolyólag, megfeledkezünk a jelen pillanatra fókuszálni. A fejünk általában múlt történésein (Mit mondott tegnap?, Milyen szép volt az az utazás 2 éve..) vagy épp a jövő teendőin jár. Ez egy alapműködésünk, melyből elsőre kilépni a jelen pillanatba nem is olyan könnyű, mint hangzik. A gyakorlás, a mindfulness élmény minél többszöri alkalmazása azonban segít, abban, hogy a jelentudat az alapműködésünkben is helyet találjon magának. Feloldja a mindig hátra vagy előre tekintő fejvesztésünket.

Mik azok a mindfulness gyakorlatok, melyeket a mindennapjainkban használhatunk?

3 gyakorlatot mutatok be az alábbiakban:

Szenzoros jelenlét gyakorlat

Szenzoros jelenlét gyakorlatot bármikor végezhetjük. Csak álljunk meg pár percre, nézzünk körül. Mi vesz körbe minket? Figyeljünk meg minden tárgyat, élőlényt magunk körül és próbáljuk, minél több jellemzőjét begyűjteni. Milyen a színe? Mennyire hatol bele az anyagába a napsugár? Hogyan hat rá a szélfúvás? Milyen formákból épül fel? Miután összegyűjtöttük a vizuális jellemzőket haladjunk tovább. Képzeljük el milyen lehet a tapintása, vagy akár érintsük is meg a körülöttünk lévő dolgokat. Figyeljük meg, hogyan érinti bőrünket felülete. Ezután figyeljük a hangokra. Milyen zajok, zörejek vesznek minket körül? Mit hallunk, mi csendül fel a háttérből?

Ha más a fülünkkel is aktívan tudunk figyelni fókuszálhatunk az illatokra. Mit érzek, mi árad szét a térben?

Feladat veleje abból áll, hogy minden érzékszervünket próbáljuk hasznosítani.

Minden érzékszervünk által felvett érzekleteknek szenteljünk ítélkezés mentes teljes figyelmet.

A gyakorlat intenzítása, irónikus módon, fokozható ha az adott pillanatból egy emlékképet próbálunk építeni. A feladat elemei ilyenkor nem változnak, ugyanúgy megfigyeljük az apró jellemzőket tárgyról-tárgyra, érzékszervről érzékszervre, azonban most azzal a céllal, hogy ebből egy tökéletesen részletes emléket legyünk képesek felépíteni. Az emléképítés paradoxa, az hogy a későbbi alapos kép felidézéséhez teljes jelen koncentrálás szükséges.

Mindfulness séta

Ehhez a gyakorlathoz nem kell semmi más, mint 15-20perc szabadidő és kezdetben egy csendesebb környezet, például egy park vagy fa borította utcácska.

Indulj el egy sétára és ne vigyél magaddal semmit. Se telefont, se fülhallgatót.

Ahogy elindulsz sétádra figyeld meg, hogyan érinti talpad a talajt. Hogyan gördül a földön.

Figyeld meg tempód. Milyen sebesség esik most jól? Keresd meg a tökéletes a számodra, mely leginkább illik a pillanatnyi igényeidhez. Ez lehet andalgó lassú és sportosan intenzív is. A séta során semmi más teendő nincs csak arra fókuszálni, hogy hogyan esik a séta. Hogyan esik lépés a lépés után. Séta közben változhatnak igényeid is a lassú tempó felgyorsulhat, a gyors le lassulhat, add meg a szabadságot magadnak, engedj igényeidnek és csak kövesd figyelmeddel a változást.

Idővel már zajosabb, forgalmasabb helyeken is képes lehetsz a gyakorlat elvézésére.

Mindfulness evés

Evés minden napunk sarkalatos pontja. De mikor volt utoljára, hogy teljes figyelemet és jelenlétet szenteltünk a reggelinkenk, ebédünknek vagy vacsoránkat? A gyakorlat nem áll másból, mint jelenléttel étkezni. Tegyél félre mindent, telefont laptopot, keress egy olyan időszakot, amikor nem zavarnak téged, nyugalom vesz körül és ezt még esedékesen csengető GLS futár sem zavarja meg. Teríts meg maganak, figyelj arra, hova rakod magad körül az evőeszközöket. Milyen messze vannak a tányérhoz. Hol a legkényelmesebb elhelyezni a poharat. Majd miután magad elé vetted ételed először csak szagold meg. Mit érzel?

Miután megfigyelted illatát kezd el kóstolni. Próbáld minél tudatosabban megfigyelni milyen ízeket érzel. Megfigyelheted azt is, hogy hogyan hatnak egymásra az ízek. Hogyan esik mellé italod.

A gyakorlattal nyugodtabb emésztést idézel elő, mely önmagában számos pozitívumot hordoz magában, nem is beszélve az evés élmény fokozása és a „stressz falás” megelőzéséről!

A felsorolt három gyakorlat legfontosabb pillére a pillanat elfogadása és minél nagyobb befogadása. Eleinte könnyen betörhetnek gondolatok, teendők, múltbeli emlékek. Ez érthető, hisz az agyunk azt tesz, amire eddig treniroztuk. Mikor észreveszed magadon, hogy a pillanattól eltávolodtál, valamely gondolaton foglalatoskodsz, akkor először csak fogadd el, hogy megjelent a gondolat. A gondolat elfogadása segíteni fog annak elengedésében és a jelen pillanathoz való visszatérésben.

Mindfulness gyakorlatok idővel egyre könnyebben mennek és a mindennapi cselekvésekbe is könnyen átültethetővé válhatnak. A pillanat megélés és elfogadása csökkenti a mindennapi stressz szintet és megemeli a pozitív érzelmek szintjét.

Felhasznált szakirodalom:

Luken, M., & Sammons, A. (2016). Systematic Review of Mindfulness Practice for Reducing Job Burnout. The American Journal of Occupational Therapy, 70(2), 7002250020p1-7002250020p10. https://doi.org/10.5014/ajot.2016.016956

Nagy, H. (2020). A pozitív pszichológia alkalmazása a klinikai és egészségpszichológiában. Mentálhigiéné És Pszichoszomatika, 21(3), 339–347.