A toleranciaablak fogalma – Megküzdés és stresszkezelés

A külvilágból érkező ingerekkel, a mindennapi nehézségekkel vagy a traumatikus élményekkel, krízishelyzetekkel más és más módon küzdünk meg mindannyian. Stressztűrő képességünk jellemzése kapcsán született meg a toleranciaablak fogalma, amit Daniel J. Siegel pszichiáter, neurobiológus nevéhez kötünk. Eredetileg 1999-ben – The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience címmel – megjelent könyvében ír erről először részletesen. Siegel azt mondja, mindannyiunknak van egy úgynevezett toleranciaablaka, amiben a különböző intenzitással érkező érzelmi élmények feldolgozhatók úgy, hogy az egész rendszerünk működésében ne keletkezzen zavar. 

Mit is jelent ez pontosan?

Vannak olyanok, akik intenzív stresszhelyzetben is könnyen képesek hatékonyan és fókuszáltan gondolkozni, nyugodtak maradni, megfelelően funkcionálni, míg mások számára bizonyos érzelmek (például harag vagy szomorúság) megjelenése teljesen elárasztó, megbénító lehet, még akkor is, ha ezek az emóciók kis vagy közepes erősségűek. Előbbi személyeknél azt mondhatjuk, hogy tágasabb a toleranciaablakuk, míg utóbbiaknál szűkebb ablakról beszélhetünk.

Ha jó a stressztűrő képességünk, széles a toleranciaablakunk, akkor képesek vagyunk rugalmasan alkalmazkodni a mindennapi kihívásokhoz, tudunk aktiváltak és éberek, tettrekészek lenni, ugyanakkor meg is tudunk nyugodni, el tudunk lazulni – tehát az idegrendszerünk többnyire egyensúlyban van. Ha alacsony a stressztűrő képességünk, keskeny a toleranciaablakunk, akkor kisebb eseményekre is úgy reagálunk, mintha erőteljes hatás ért volna minket és nehezünkre esik megnyugodni – tehát az idegrendszerünk számára több idő kell majd ahhoz, hogy visszatérjen egyensúlyi állapotába.

Mitől függ az ablakunk tágassága?

Nem meglepő, hogy számos tényező befolyásolja a toleranciaablak méretét, és ezek között vannak velünkszületettek és szerzettek, állandók és aktuálisak is. A következőket sorolhatjuk a stressztűrő képességünket meghatározó tényezők közé:

• genetikai adottságok: például idegrendszerünk érettsége, érzékenysége és szenzoros érettségünk, érzékenységünk, öröklött temperamentumunk
• korábbi élettapasztalataink: például az önmagunkról és a világról alkotott képünk, átélt traumáink, kríziseink
• aktuális állapotunk, a szituáció jellemzői: például szükségleteink kielégítettsége (pl. éhség, fáradtság-álmosság), a stressz szintje, egészségi állapotunk, szociális támogatottság

Fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy ablakunk szélessége nem fix, külső tényezők és belső munka révén is változhat, illetve változtatható. Például könnyebben megküzdhetünk egy stresszhelyzettel, ha számunkra fontos személyek körében vagyunk, ahol biztonságban érezzük magunkat, és úgy gondoljuk, hogy a többiek megértenek és elfogadnak minket. A megküzdést pedig nehezítheti például, ha eleve érzelmileg kimerült vagy zaklatott állapotban vagyunk.

A toleranciazónán kívül

Megkülönböztetünk szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszert, amelyek túl- vagy alulaktiváltsága különböző élményekkel járhat. Ez a két irány tulajdonképpen leírja azt a két módot, ahogyan kibillenhetünk egyensúlyi állapotunkból. A szimpatikus irányú kibillenés esetén egyfajta érzelmi elárasztottságot élhetünk meg; erős szorongást, félelmet, dühöt érezhetünk, amit heves szívdobogás és gyors légzés kísérhet. A parasztimpatikus irányú kibillenés esetén kikapcsolunk, lefagyunk, egyfajta túlélő üzemmódba kapcsolunk, ami közben tompaságot, bénultságot, mozdulatlanságot tapasztalhatunk, mintha nem is lennék jelen a saját testünkben, életünkben. 

A zónán belül képesek vagyunk a rugalmas alkalmazkodásra, a jó stresszkezelésre és problémamegoldásra, nyugodtak vagyunk, de nem fáradtak, éberek, de nem szorongók, tudunk a jelenben lenni és abban másokhoz kapcsolódni, tanulni, koncentrálni. 

Életünk folyójának medre

Ha elképzeljük, hogy az életünk egy folyó, akkor alapállapotban a medrében halad, de vannak – hosszabb vagy rövidebb – időszakok, amikor kilép a medréből és elönti a partot. És ez rendben van. Legyen bármilyen jó is a stressztűrésünk, mindannyiunk életében történhet olyan, ami miatt kizuhanunk az egyensúly állapotából. Az önismereti munka során fontos lehet, hogy választ kapjunk arra, számunkra hol van az a határ, amin túl elveszítjük a kontrollunkat, milyen széles a saját toleranciaablakunk. Ha pedig úgy ítéljük meg, hogy szűk ez a zóna számunkra, akkor megpróbálhatjuk – egyedül vagy szakemberrel – kitágítani azt.

Felhasznált irodalom:

Forgács, E. (2022. január 22.). Piros gombjaink: Mit tesz velünk a trauma és hogyan találjuk meg a kiutat? [Online előadás]. Tematikus Szülő Klub, Murmo, Budapest, Magyarország.

Mogyorósy-Révész, Zs. (2016. április 24.). Tárd szélesebbre a tolerancia-ablakod!. Lelkizóna. Link

Mogyorósy-Révész, Zs. (2021). Érzelemszabályozás a gyakorlatban: Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz. Kulcslyuk Kiadó, Budapest.

Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. The Guilford Press, New York.