Tippek a jó alváshoz

Az inszomnia függ az életkortól és a nemtől: nőknél lényegesen gyakrabban fordul elő, és többnyire jóval korábbi életkorban jelentkezik, már 45 éves kortól fogva számolni kell a kialakulásával. Ezzel szemben a férfiaknál jellemzően csak 60 év felett jelentkezik.

Hátterében feltételezhetően két különböző mechanizmus húzódik meg. Az egyik az, amikor valaki túlságosan éber. Ilyenkor szervi eltérés többnyire nincs, a probléma hátterében jellemzően a szorongás húzódik meg, emiatt nem képes álomba merülni az érintett. A másik lehetséges ok a lassú hullámú alvást szabályozó homeosztatikus mechanizmus gyengesége. Azt, hogy az aktuális esetben melyik folyamat játszik szerepet, szakorvosi kivizsgálás után lehet eldönteni.

A krónikus, szomatizált szorongás és az alvásra való úgynevezett negatív kondicionálás egymást erősítő tényezők, melyek következtében kialakul a krónikus elalvási és átalvási zavar. A krónikus szorongás átélése legtöbbször elmarad, a beteg nincs is tudatában azoknak a tényezőknek, melyek fenntartják az alvászavart. Arra, hogy a feszültségnek, krónikus stresszállapotnak alapvető szerepe van a probléma kialakulásában és fennmaradásában, bizonyítékul szolgál az is, hogy az alvászavar a munka- vagy iskolahét végén átmenetileg megszűnik, de legalábbis csökken. Szünidőben, szabadság alatt szintén megfigyelhető ez a tendencia. A negatív kondicionálás részint külső, részint belső tényezőkkel függ össze. Külső tényezők lehetnek azok a tárgyak, melyekkel az elalvás átmeneti inszomnia esetében ismételten társul. Belső tényezők alatt pedig leginkább azokat a negatív elvárásokat, elalvásra vonatkozó rossz előérzeteket értjük, melyek a sikertelen, erőltetett elalvási kísérletek következtében alakulnak ki. Paradox helyzet, hogy minél inkább akar valaki elaludni, annál kevésbé sikerül ez neki.

Az alvászavar kezelése nehéz, hosszadalmas, sok türelmet és kitartást kíván. A probléma időtartama szerint más eszközök alkalmazandók. Az átmeneti és rövid távú inszomnia gyógyszeres kezelést igényel, annak érdekében, hogy ne váljon idültté. Sajnos azonban az alkalmazott gyógyszerekhez viszonylag könnyű hozzászokni, ez pedig (paradox módon) súlyosbítja a problémát. A megszokás miatt gyakran előfordul, hogy az adagot növelni kell, így a nappali hatások sem szűnnek meg, ez pedig számos negatív következménnyel jár. A gyógyszer abbahagyásakor sokszor alakulnak ki megvonási tünetek, akár epilepsziás rohamok is felléphetnek. Legújabban a cirkadián ritmust szabályozására ható, melatonin tartalmú gyógyszerek hatékonyságára van egyre több bizonyíték. A természetes hatóanyagokból készült, gyógynövényalapú készítmények is használhatók, bár épp a kevesebb hatóanyag miatt súlyosabb esetekben nem igazán segítenek.

A krónikus alvászavarban segítséget jelenthetnek egyes pszichoterápiás módszerek. Ilyenek a negatív kondicionálás tényezőinek megszüntetését célzó dekondicionálás, valamint az ellazulást elősegítő relaxációs módszerek: a progresszív relaxáció vagy az autogén tréning. Hatásos az alváshoz kapcsolódó szorongások mögött meghúzódó gondolati tartalmak azonosítása, oldása, „felülírása”, viselkedésterápiás eszközökkel kiegészítve.

Addig is számos olyan dolog van, amit mindenki saját maga is megtehet. Érdemes tájékozódni az alvás fiziológiájáról: hogyan, milyen időközökben követik egymást az alvás szakaszai, mikor álmodunk, stb. Fontos a napi állandó ritmus kialakítása: nagyjából azonos időben lefeküdni, felkelni. Ezt, sajnos, nem mindenki teheti meg, a három műszakos munkarend emiatt is rendkívüli módon megterheli a szervezetet. Ügyeljünk a rendszeres táplálkozásra! Alvás előtt kizárólag pihentető tevékenységeket szabad végezni (az izgalmas tévéfilmek nézése, vagy az esti internetezés nem tartozik ezek közé!). Ugyancsak nagy szerepe van a rendszeres testmozgásnak: ki-ki erőnlétéhez , kedvéhez mérten válasszon a rendelkezésére álló lehetőségek közül. Arra kell csak figyelni, hogy ennek időpontja lehetőleg kora délutánra essen. A lefekvés tervezett időpontját megelőző három órás időtartamon belül komoly testmozgást már ne végezzünk! Fontos az úgynevezett alvási rutin kialakítása: délután lehetőleg ne fogyasszunk koffeint, és mértékkel igyunk alkoholt. A dohányzás ronthatja az alvás minőségét. Közvetlenül lefekvés előtt lehet egy pohár gyógyteát, vagy langyos tejet inni. A szobát, ahol alszunk, lehetőleg szellőztessük ki, a levegő hőmérséklete pedig legyen inkább hűvös! Az alapszabályok közé tartozik, hogy csak álmosan feküdjünk le, és ha 20-30 perc után sem szenderültünk álomba, akkor inkább keljünk fel, és kezdjünk bele valamibe (lehetőleg olyan dologba, amit nagyon utálunk csinálni), így várjuk ki az újabb elálmosodást. Mindenképp kerüljük a nappali szunyókálásokat! Egy-két rossz éjszaka még nem olyan tragikus. Ha tehetjük, száműzzük a hálószobából az órákat, hiszen ezek csak fokozzák az alvással kapcsolatos szorongásos gondolatokat: „még mindig nem aludtam el, pedig már x óra van”. Az ilyen gondolatok szinte garantálják az álmatlanságot. Érdemes úgynevezett alvási rituálékat kialakítani: akár a már említett pohár gyógytea vagy tej, különféle aromaterápiás eszközök, relaxáció, vagy más hasonló, ellazító „praktikák” igénybevételével.

Türelemmel, fegyelemmel, életmódváltással, és ha szükséges, segítség igénybevételével úrrá lehet lenni az alvászavaron.

Szép álmokat minden olvasónak!

A PszichológusKereső és a jó alvás támogatója a StressEraser stresszkezelő eszköz! Stresszkezelés mesterfokon!