Terápiás naplóírással a mentális jóllétért

Biztosan van az oldalra látogatók között olyan, aki még nem volt terápiában és talán kicsit fél is a pszichológusoktól, esetleg anyagilag úgy érzi nem engedheti meg magának. Számos oka lehet, hogy valaki még nem áll készen a önismereti munkára és ez rendben is van. Nem ég a ház, de már kezd kicsit forró lenni.

Az erőltetett önismereti, terápiás munkának hatalmas, hosszú távon romboló hatásai lehetnek. Nem ritka, hogy valakit családtagja nyom, hogy menjen szakemberhez, például szülő a gyerekét, vagy egy párkapcsolatban az egyik fél a másikat. Az ilyen kliens az előretolt kliens és jellemző, hogy nehéz velük együtt dolgozni. Nehéz amiatt, mert hiányzik az egyéni motiváció és ezt nem lehet kierőszakolni. Az ilyen folyamat szerencsésebb esetben csak értelmetlen és feleslegesnek érzik a felek, de rosszabb esetben romboló is tud lenni.

Ezért olyan fontos, hogy ha felnőttekről beszélünk a szenvedő egyén maga vegye fel a kapcsolatot a pszichológussal. Nem tudjuk a másikat megváltoztatni, saját magunkon és kapcsolatainkon tudunk dolgozni. Számomra mindig is fontos volt, hogy a pszichológia mindenkié és rengeteg olyan eszköz hozzáférhető az interneten, amivel önmagunkon is tudunk kísérletezni. Ami a pszichológiával ismerkedés elején megfogott, hogy mennyire gyakorlatiasan lehet használni, amiről olvasok, azt ki is tudom próbálni. Ez is vezetett el oda, hogy komolyabban foglalkozzak vele és végül pszichológus legyek.

Ebben a cikkben egy olyan módszert ajánlok, amit egyedül is lehet csinálni és nem igényel nagy anyagi vagy időbeli beruházást, viszont bizonyított hosszú távú pozitív hatásai vannak. Pozitív hatást figyeltek meg számos fizikai betegségben szenvedő alanynál, mint például: asztma, rheumatoid arthritis, különböző rákos megbetegedések (természetesen nem helyettesít semmiféle orvosi kezelést). Kiemelt stresszt kiváltó élethelyzetekben is mérhető hosszú távú pozitív hatást fejtett ki a gyakorlat. Olyanok mint a szakítás, szeretett halála, munkanélküliség vagy a természeti katasztrófa. A jótékony hatás függetlennek bizonyult az egyén íráskészségétől és iskolázottságától. Ez a módszer a terápiás naplózás, ami James W. Pennebaker amerikai szociálpszichológus nevéhez kötődik.

Instrukciók:

Négy napon keresztül írj egy érzelmileg felkavaró eseményről, ami nagy hatással volt rád. Az írás során engedd meg, hogy felszínre jöjjenek a legmélyebb érzéseid és gondolataid erről a nehéz eseményről. Ez a téma összekapcsolódhat társas kapcsolataiddal, múltaddal, jeleneddel, jövőddel. 

Irányelvek:

Helyszín és időpont: Olyan helyet és időpontot válassz, ahol és amikor tudod, hogy mások nem fognak zavarni, teljes mértékben az írásra koncentrálhatsz.

Téma: Írhatsz mind a négy nap ugyanarról a témáról, vagy dönthetsz úgy is, hogy különböző témákról írsz. A lényeg, hogy számodra fontos téma legyen.

Időtartam és gyakoriság: Ha lehetséges négy egymást követő napon írj, hatékonyabb mintha több héten keresztül végzed a gyakorlatot. Naponta 15-20 percet írj.

Folyamatosság: Amikor elkezdesz írni, folyamatosan írj szünet nélkül. Hagyd figyelmen kívül a helyesírást és a külalakot. Ha kifogynál a mondanivalóból egyszerűen ismételd meg amiről addig írtál. Az idő leteltéig ne hagyd abba az írást

Magadnak írsz: Csak és kizárólag magadnak írsz. Amint befejezted a négynapos naplózási gyakorlatot, kidobhatod a papírt vagy elrejtheted egy biztonságos helyre. Ne feledd, amit írtál nem kell senkivel megosztanod, dönthetsz úgy, hogy másnak nem beszélsz róla.

Mire figyelj: Ha úgy érzed, hogy egy adott eseményről nem megy az írás, mert túlságosan felzaklat, akkor ne írj róla, ne erőltesd. Olyan szituációkról vagy élményekről írj, amit úgy érzel még elbírsz érzelmileg.

Mire számíts: A gyakorlat végzése során az első egy-két nap gyakori, hogy szomorúnak, lehangoltnak érzed magad. Teljesen normális ha így érzel, ez pár óráig is eltarthat. Jó ötlet, ha az írás után hagysz némi időt, hogy reflektálj a leírtakra, hagyd lecsillapodni a feljövő érzéseid, és szükség esetén megnyugtasd magad.

Megfontolandó: Ha úgy érzed beleragadsz egy témába, a gyakorlat négy napja után is gyakorta előtörnek belőled ezzel kapcsolatos érzések, gondolatok és szenvedést okoz ez számodra, akkor érdemes lehet felkeresni egy pszichológust, akivel megbeszélheted ezeket.

Szakítsd félbe a gyakorlatot: A napplózási gyakorlatok nem mindenkinek valóak. Ha úgy érzed az írás hatására feltörő érzések elviselhetetlenek, akkor hagyd abba az írást és csinálj valami olyat ami megnyugtat. Ezek lehetnek zenehallgatás, légzéstechnikák, relaxáció, testmozgás, séta, beszélgetés egy baráttal vagy bármilyen egyéb tevékenység amit ismersz, hogy nyugtató hatással van rád. Egy egyszerű technika például a négyszöglégzés, amit ilyenkor használhatsz. Ha hosszú távú negatív érzéseket tapasztalsz magadon, amiktől nem tudsz szabadulni, akkor is érdemes szakembert felkeresni.

Pennebaker tudományos munkássága mellett „Gyógyító írás - Ha fáj a történeted” címmel könyvet is írt az érzelemkifejező írás jótékony hatásairól, amiben a fentebb leírt program mellett részletesen ír az elmúlt harminc év kutatási eredményeiről a témában. Bátran ajánlom azoknak, akiket jobban érdekel a téma, nem szakkönyv így bárki bátran forgathatja.

Jó gyakorlást kívánok!

Az érzelemkifejező írás pozitív hatásairól:

Baikie KA, Wilhelm K. Emotional and physical health benefits of expressive writing. Adv Psychiatr Treat. 2005;11(5):338-346.

Lepore SJ, Greenberg MA. Mending broken hearts: effects of expressive writing on mood, cognitive processing, social adjustment and health following a relationship breakup. Psychol Health. 2002;17(5):547-560. 

Kovac SH, Range LM. Writing projects: lessening undergraduates’ unique suicidal bereavement. Suicide Life Threat Behav. 2000;30(1):50-60. 

Spera SP, Buhrfeind ED, Pennebaker JW. Expressive writing and coping with job loss. Acad Manage J. 1994;37(3):722-733. 

Smyth J, Hockemeyer J, Anderson C, et al. Structured writing about a natural disaster buffers the effect of intrusive throughts on negative affect and physical symptoms. Aust J of Disast Trauma. 2002;1:2002-2002. 

Schoutrop MJ, Lange A, Hanewald G, Davidovich U, Salomon H, tte e. Structured writing and processing major stressful events: A controlled trial. Psychother Psychosom. 2002;71(3):151-157.