Szezonális depresszió

Az egyre hűvösebb idő és a rövidülő napok sajnos sokaknak előrejelzik, hogy hamarosan az év azon szaka következik, amikor meg kell küzdeniük a visszatérő depresszív hangulattal.

Ezúttal a szezonális depresszió alatt nem a klinikai tünetegyüttest értjük, ami már gyógyszeres támogatást is igényel, hanem annak egy enyhébb, de sokkal többeket érintő változatát. Az egyszerűség és közérthetőség kedvéért mégis szezonális depresszióként fog szerepelni ebben a bejegyzésben.

De mik is a tünetek, amik nem feltétlenül egyszerre, hanem lassan, lépésről lépésre jelentkeznek? Ha a következők közül többet is észlelünk, joggal merülhet fel a gyanú bennünk, hogy mi is érintettek vagyunk vagy leszünk:  

• gyakori, megfogalmazhatatlan okkal nem rendelkező lehangoltság 

• szomorúság helyett inkább üresség, kedvetlenség    

• csökkent energiaszint    

• ingerlékenység/impulzivitás    

• koncentrációs képesség csökkenése    

• érdeklődés hiánya    

• kiégésre hasonlító attitűd    

• megnövekedett alvásigény

Nagyon gyakran a depresszió és a szorongás egymásba „átalakul”, így a szorongásos tünetek felerősödése is prekurzor lehet.

Hogy miért alakul ki a szezonális depresszió?

Ennek egy részét még nem tudjuk. Van hajlam is rá, illetve a cirkadián ritmus megváltozása a rövidülő napok miatt biztosan hozzájárul.

Ezen kívül a tél közeledtével megváltozik sokak táplálkozási és mozgási szokása is, ami az emésztőrendszer rosszabb működését hozza magával. Ez azért fontos, mert a hangulatszabályozás egyik fontos eleme a szerotonin, aminek az előanyagai a bélben termelődnek.

Végül a melatonin szint megváltozása szintén az okozók között van. A szervezetünk alapvető működése, hogy ha beáll a sötétség, melatonint termel, ami segíti az elalvást. Mivel rövidülnek a napok, ezért korábban kezd termelni a szervezetünk melatonint, ami a fáradtságnak és belassult érzésnek az egyik oka.

És hogyan lehet védekezni a szezonális depresszió ellen?

Három nagyon lényeges terület segíthet, hogy a pszichés ellenállásunkat fokozzuk ezen a téren:   

• Aktivitás: fontos, hogy megőrizzük vagy akár fokozzuk az eddig megszokott testmozgást. A tél közeledtével lehet, változtatni kell a szokásainkon, mert sok kültéren végzett mozgásforma nagyon kényelmetlenné válik. Előre készüljünk fel erre. Keressünk akár kimondottan olyan sportokat és mozgásformákat, amiket rendszeresen ebben az időszakban végzünk: spinning, konditerem, padel, squash és egyéb labdajátékok.    

• Táplálkozás: nagyon fontos, hogy főleg ebben az időben csökkentsük az állati eredetű termékek fogyasztását, és növeljük a zöldségek és gyümölcsök bevitelét. A melatonin a teljes szervezetet „belassítja”, így az emésztésünk sem lesz olyan hatékony. Emiatt is könnyebb ilyenkor hízni. Ezen kívül a bélrendszerben hosszabb ideig bennmaradó – főleg húsok – megterhelik a bélcsatornát, így ott a felszívódás lassul, a szerotonin és egyéb neurotranszmitterek előanyagainak keletkezése pedig lecsökken.

      

• Szociális kapcsolatok: az egyéni szükségleteknek megfelelő mértékű szociális kapcsolódás bizonyítottan     erősíti a pszichés immunrendszerünket. Fontos tehát, hogy odafigyeljünk ilyenkor még inkább a családi és baráti kapcsolatokra. Lehet, hogy úgy érezzük, kevesebb interakcióra van szükségünk, de ez szinte sosem azt jelenti, hogy egyáltalán nincs rá szükség. Ugyanakkor kiemelten fontos, hogy a baráti találkozók ne az alkohol fogyasztás köré szerveződjenek, mert az a szezonális depresszió szempontjából (és úgy általában) az rendkívül ártalmas.

A szezonális depressziónak is természetesen különböző fokozatai vannak. Ha úgy érezzük, a fenti módszerek elégtelenek, és egy egyre romló spirálba keveredtünk, mindenképp érdemes pszichológus segítségét kérni.