Stresszoldás progresszív izomrelaxációval

Pályaváltó vagyok. Emlékszem mikor kezdtem a pszichológiát és mentem, hogy beiratkozzam az egyetemre. Nagyon rosszul voltam, izgultam mindenen, szorongtam hogy helyesen döntöttem-e, stresszelt a sok ember körülöttem ahogy hömpölyögtünk a Bécsi úti, a városon túli épületbe. Nem ismertem a helyet, nem ismertem senkit, öregnek éreztem magam, akinek semmi keresnivalója itt és ez különösen nagy szorongással töltött el. Megfigyeltem, hogy érzékszerveim kiélesednek, mindenféle nesz vagy furcsa mozdulat odavonzotta a figyelmem. Próbáltam memorizálni az egyetem épületének címét nehogy elfelejtsem. Nehéz volt fejemben tartani akár egy darab gondolatot is, mély levegőkkel próbáltam nyugtatni magam. A legmeghatározóbb élményem erről a napról az volt ahogy megszólítom a portást, hogy megkérdezzem merre van a 313-as terem. Mielőtt odaléptem, ismételtem magamban a mondandóm nehogy elcsesszem és így is azt tapasztaltam, hogy ahogy készültem megszólítani az urat egy köd ereszkedett az agyamra. Nehezen de kibányásztam a mondatokat agyam tekervényei közül. Lenyűgöző volt később visszagondolni mennyire erős hatást gyakorolt a szorongásom a készségeimre abban a helyzetre.

Biztosan mindannyiunknak vannak ehhez hasonló élményei, amikor a stressz nehezen elviselhető és akadályoz abban amit szeretnénk aktuálisan tenni. Az is lehet, hogy életünkben állandósul a stressz és úgy érezzük eszközeink elégtelenek ennek kordában tartására. Egy stresszes szituáció hatására testünkben egy sor élettani folyamat indul be, amit például a felgyorsult légzés, intenzív szívdobogás és izzadás megjelenésével tudunk magunkon észlelni. Ezt rövid távon az evolúciós „üss vagy fuss” (harmadikként a lefagyás) reakcióként értelmezhetjük. Testünk felkészül a nagyfokú igénybevételre. Ha nincs elég időnk regenerálódni két ilyen igénybevétel között, akkor a stressz krónikussá válhat és hosszú távú negatív következmények jelentkezhetnek. Gondolhatunk az agyonhajszolt üzletember sztereotípiájára, aki szívrohamot kapva összeesik munkahelyén. A krónikus stressz jelentkezhet alvási nehézségekben, folyamatos izomfeszülésben, fej- és egyéb fájdalmakban. Mondhatjuk azt, érdemes elkerülni ezt az állapotot.

Mindannyiunknak vannak hatékony és kevésbé hatékony eszközei a stresszel való megküzdésre, attól függően, hogy napirendünkbe és életkörülményeinkbe mi fér bele, vagy éppen felnőve milyen mintákból tanultunk. Lehet ez egy kellemes fürdő, súlyzós edzés, séta a természetben, dohányzás, alkohol, zenehallgatás, kutyasétáltatás, stb.

Ebben a cikkben egy olyan relaxációs módszert mutatok be, amivel hatékonyan meg tudjuk nyugtatni önmagunkat és nincs szükség hozzá semmilyen eszközre. Ez a progresszív izomrelaxáció. A technikát Dr. Edmund Jacobson dolgozta ki a 20. század első felében, miután felismerte, hogy a tartósan erős izomfeszülés számos testi és lelki baj hátterében ott van, így hatékony lehet az izomtónus csökkentése ezek megelőzésében.

Lényege, hogy gondolatban végig haladunk az testünk izmain, izomcsoportjain és két lépésben először megfeszítjük, aztán elengedjük őket. Mikor igazán feszültek vagyunk, akkor sokszor úgy érezzük képtelenek vagyunk ellazulni, azonban izmainkat ilyenkor is képesek vagyunk megfeszíteni, amit aztán automatikus ellazulás követ, akár egy jóleső testedzésnél. 8-10 perc hosszú a gyakorlatsor. Azoknak is érdemes kipróbálni ezt a gyakorlatot, akiknek esetleg a meditáció vagy egyéb mindfulness alapú technikákkal rossz tapasztalatai vannak. Itt ugyanis nincs akkora tér a gondolatok elkalandozására, egyszerű lépéseket hajtunk végre egymás után, nincs hosszú „üresjárat”. Ha mégis közben valami máson járna az agyunk, a légzésünkre figyelve visszatérhetünk a gyakorlathoz. Próbáljuk meg úgy felfogni a relaxációt mintha egy kedves barátunktól (testünk) kérdeznénk hogy van és ő részről részre válaszolna, mi annyit tehetünk, hogy eközben figyelünk.

Előkészületek:

• Válasszunk egy csendes helyet, ahol nem zavarhatnak meg minket a relaxáció közben.
• Éhesen vagy éppen jóllakottan ne kezdjünk hozzá a gyakorlathoz.
• A gyakorlat megkezdése előtt feküdjünk a földre, lehetőleg kényelmes ruhában öltözködve.
• Próbáljunk meg az orrunkon keresztül levegőt venni, lélegezzünk lassan és folyamatosan, a saját ritmusunkban. 

A relaxáció lépései:

• Szorítsuk ökölbe kezünket néhány másodpercig, majd lazítsuk el. Tudatosítsuk magunkban, ahogy az ujjaink elernyednek, ellazulnak.
• Hajlítsuk be könyökünket, feszítsük be a bicepszünket, majd néhány másodperc után lazuljunk el.
• Nyújtsuk ki mindkét karjainkat úgy, hogy a tricepszek befeszüljenek, majd néhány másodperc után lazuljunk el.
• Feszítsük meg arcunkat, húzzuk fel szemöldökünket, majd lazuljunk el.
• Szorítsuk össze fogainkat, nyomjuk nyelvünket a szájpadláshoz, de a fájdalomküszöböt ne érjük el, majd lazuljunk el.
• Döntsük hátra fejünket, amennyire csak lehet, majd lazuljunk el.
• Döntsük előre fejünket úgy, hogy közben az állunkat igyekszünk a mellkasunkhoz szorítani, majd lazuljunk el.
• Húzzuk vállainkat fel a füleink mellé, majd lazuljunk el.
• Vegyünk egy kivételesen nagy és mély levegőt a mellkasunkba, figyeljük meg, ahogy mellizmaink megfeszülnek. Néhány másodperc múlva engedjük ki a levegőt, és lazuljunk el.
• Emeljük fel hátunkat a váll és a medence megemelése nélkül, figyeljük meg, ahogy a hátizmaink megfeszülnek, majd lazuljunk el.
• Vegyünk egy kivételesen nagy és mély levegőt a hasunkba, figyeljük meg, ahogy hasizmaink megfeszülnek. Néhány másodperc múlva engedjük ki a levegőt, és lazuljunk el.
• Feszítsük meg a farizmunkat, s figyeljük meg, ahogy ezáltal a medence eltávolodik a földről. Néhány másodperc múlva lazuljunk el.
• Feszítsük meg térdünket, s emeljük fel mindkét lábunkat a földről. Figyeljük meg, ahogy a combizmaink megfeszülnek, majd a lábak elengedésével lazuljunk el.
• Nyújtsuk előre a lábfejeinket, s figyeljük meg, ahogy a vádlik megfeszülnek. Néhány másodperc múlva lazuljunk el.
• Feszítsük meg lábujjainkat, majd néhány másodperc múlva lazuljunk el.
• Szánjunk néhány percet a nyugalom átélésére, tudatosítására, majd néhány mély lélegzet után álljunk fel, és egy kis nyújtózkodást követően folytassuk napunkat.

Ha nincs lehetőségünk fekve, ülve is lehet gyakorolni, így akár tömegközlekedésen, vagy munkában üresjárat alatt is elővehető. Ha magas a vérnyomásunk, szívproblémáink vannak vagy krónikus fájdalomban szenvedünk mindenképpen konzultáljunk szakorvossal mielőtt gyakorolnánk, ugyanis az izmok feszítése kicsit megemeli a vérnyomást. Akinek elnyeri a tetszését a gyakorlat az próbálkozhat mindfulness alapú meditációs gyakorlatokkal is, amihez vezetést például itt lehet találni: https://www.youtube.com/watch?v=EBjnqncuSGE&list=PLYlkZJuqQSYJkQK3boZ_MHUU-MHBsQRDT

Kutatói érdeklődés is irányul a progresszív izomrelaxáció technikájára. Vizsgálták a hatékonyságát klinikai környezetben is, és az eredmények a stresszcsökkentő és énerő növelő hatását támasztják alá.

Jó gyakorlást!

Cikkek:

Carlson, C. R., & Hoyle, R. H. (1993). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: A quantitative review of behavioral medicine research. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(6), 1059–1067. https://doi.org/10.1037/0022-006X.61.6.1059

Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48–68. https://doi.org/10.1037/a0027326

Chen, W.-C., Chu, H., Lu, R.-B., Chou, Y.-H., Chen, C.-H., Chang, Y.-C., O’Brien, A. P., & Chou, K.-R. (2009). Efficacy of progressive muscle relaxation training in reducing anxiety in patients with acute schizophrenia. Journal of Clinical Nursing, 18(15), 2187–2196. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02773.x

Greenwood, M. M., & Benson, H. (1977). The efficacy of progressive relaxation in systematic desensitization and a proposal for an alternative competitive response—The relaxation response. Behaviour Research and Therapy, 15(4), 337–343. https://doi.org/10.1016/0005-7967(77)90065-1