Rövid távú stresszoldó stratégiák, amelyeket bárhol alkalmazhatsz

Rövid távú stresszoldó stratégiák, amelyeket bárhol alkalmazhatsz

Akár egy állásinterjú előtt állsz, akár a gyermeked viselkedése miatt érzed magad túlterheltnek a játszótéren, fontos, hogy legyen néhány stresszcsökkentő eszközöd, amellyel azonnal csökkentheted a stresszt.

A legjobb rövid távú stratégiák:

• Bárhol elvégezhetők
• Elsajátításához nagyon kevés gyakorlásra van szükség
• Ingyenesek
• Azonnali megkönnyebbülést nyújtanak

Próbáld ki az irányított képzeletet

Az irányított képalkotás olyan, mint egy rövid vakáció az elmédben. Ez magában foglalhatja, hogy elképzeld magad egy "boldog helyeden" - talán elképzeled magad egy tengerparton ülve, hallgatod a hullámokat, érzed az óceán illatát, és érzed magad alatt a meleg homokot.

Az irányított képalkotás történhet egy olyan felvétel segítségével, amelyen meghallgatod, ahogy valaki végig vezet egy békés jeleneten. Vagy, ha már tudod, hogyan kell csinálni, egyedül is gyakorolhatod ezt a módszert. 

Egyszerűen csukd be a szemed egy percre, és sétálj végig egy számodra kedves helyen. Gondolj az összes érzékszervi élményre, amelyben részt vettél, és engedd meg magadnak, hogy úgy érezd, mintha valóban ott lennél. Néhány perc múlva nyisd ki a szemed, és térj vissza a jelen pillanatba.

Meditálj

A meditáció rövid távú stresszoldással, valamint tartós stresszkezelési előnyökkel jár. A meditációnak számos különböző formája létezik, amelyeket kipróbálhatsz - mindegyik egyedi és sajátos vonzerővel bír.

Kifejleszthetsz egy mantrát, amelyet lassú, mély lélegzetvételek közben ismételgetsz a fejedben. Vagy szánhatsz néhány percet a tudatosság gyakorlására, ami a pillanatban való létezést jelenti. Egyszerűen csak figyelj arra, amit látsz, hallasz, ízlelsz, tapintasz és szagolsz.

Ha az itt és mostra koncentrálsz, nem fogsz tudni rágódni valamin, ami már megtörtént, és nem tudsz aggódni valami miatt a jövőben. A meditáció és a mindfulness gyakorlást igényel, de nagy különbséget jelenthet az általános stressz-szintedben, mivel visszavezet a jelenbe.

Gyakorold a progresszív izomlazítást

A progresszív izomlazítás során a tested összes izmát ellazítod, csoportról csoportra. A gyakorláshoz kezdheted néhány mély lélegzetvétellel.

Ezután gyakorold az egyes izomcsoportok megfeszítését és ellazítását, a homlokodtól kezdve a lábujjakig. 

Gyakorlással megtanulod majd felismerni az izmaidban lévő feszültséget és feszülést, és könnyebben fog tudni ellazulni. Minden egyes alkalommal, amikor gyakorolsz, meg fogod tapasztalni, ahogy az ellazulás érzése végigsöpör a testeden. 

Koncentrálj a légzésre

Már az is sokat változtathat az általános stressz-szinteden, ha csak a légzésedre koncentrálsz, vagy megváltoztatod a légzésed módját. A légzéstechnikák néhány perc alatt megnyugtatják a testét és az agyát.

A legjobb hír, hogy a környezetedben senki nem fogja tudni, hogy csinálod őket. Tehát akár egy stresszes megbeszélésen vagy egy zsúfolt színházban ülsz, a légzőgyakorlatok kulcsszerepet játszhatnak a stressz csökkentésében.

Bár sokféle légzőgyakorlat létezik, íme egy egyszerű példa: 

A 4-7-8 technika

A “pihentető légzés” néven is ismert 4-7-8 technika enyhíti a stresszt és a szorongást, valamint segít könnyebben elaludni. Bárki, aki szorongást tapasztal, vagy csak nyugalmat akar kelteni, próbálja ki a technikát.

A gyakorlat teljes időtartama alatt tartsd a nyelved a szájpadlásodon, a felső fogak mögött, és lélegezz ki összeszorított ajkakon keresztül. Ez lelassítja a kilégzést, így könnyen meghosszabbíthatod a belégzést.

Szakértők szerint ezek a lépések a 4-7-8 technika végrehajtásához: 

• Négyig számolva lélegezz be csendesen az orrodon keresztül. 
• Tartsd vissza a lélegzeted a belégzés tetején hét számolásig. 
• Lélegezz ki összeszorított ajkakon nyolc számolásig. 
• Ismételd meg legfeljebb négy ciklusra naponta kétszer.