„Miért vagyok esténként ennyire feszült?” – Az őszi sötétség hatása a szorongásra

Délután van. Még jó néhány óra van a munkanapból, de odakint már szürkül. Felnézel a számítógépről, kinézel az ablakon, és megjelenik benned egy nehéz, nyugtalanító érzés: mintha már késő este lenne. Nyáron ilyenkor még világos volt, lehetett sétálni, találkozni valakivel, elintézni még egy dolgot. Most viszont egyre inkább azt érzed, hogy legszívesebben hazamennél, bebújnál a takaró alá, és kikapcsolnád a világot.

Aztán hazaérsz, elcsendesedsz, és valami furcsa történik. Ahelyett, hogy végre megkönnyebbülnél, elkezdenek pörögni a gondolataid.

• „Miért vagyok mostanában esténként ennyire feszült?”
• „Miért érzem minden alkonyatkor nehezebbnek az életet?”
• „Miért pont este kezdek el mindenen aggódni?”

Ha ismerős ez az érzés, nem feltétlenül arról van szó, hogy az ősz egyszerűen „szorongóbbá tesz”. A kevesebb természetes fény, a megváltozó napi ritmus, az óraátállítás és az ezzel járó alkalmazkodás azonban hatással lehet az alvásra, az energiaszintre és a hangulatra. Ha pedig eleve sok stresszt cipelsz, könnyen előfordulhat, hogy ősszel nehezebbé válik megküzdened vele. A korai sötétedés ilyenkor nem feltétlenül létrehozza a szorongást, inkább láthatóbbá teheti azt, ami napközben háttérbe szorul.

Mi történik velünk, amikor egyre korábban sötétedik?

A szervezetünk érzékenyen reagál a fény és a sötétség váltakozására. A természetes fény fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus, vagyis a belső biológiai óránk szabályozásában. Ősszel később világosodik, délután pedig hamarabb sötétedik, így a szervezetünknek alkalmazkodnia kell a megváltozott fényviszonyokhoz.

Az óraátállítás ehhez képest egy újabb változást jelent a megszokott napi ritmusban. Egyeseknél ez átmenetileg megnehezítheti az alkalmazkodást:

• Fáradtabbnak érezhetik magukat
• Nehezebb lehet a reggeli felkelés
• Csökkenhet a mindennapi motiváció
• Kevésbé van kedvük kimozdulni és szocializálódni

Ha mindehhez egy sűrű, stresszes időszak is társul, könnyen kialakulhat az érzés, hogy egyszerűen nincs már elég energiád mindenhez.

Amikor a testi és a lelki oldal összeér

Gondolj bele, mi történik veled napközben. Dolgozol, e-mailekre válaszolsz, intézkedsz, döntéseket hozol, beszélgetsz, közlekedsz, próbálsz mindenhol helytállni. Folyamatosan érnek az ingerek, a figyelmed pedig többnyire a külvilág felé irányul. Ha közben van benned feszültség, aggodalom vagy egy megoldatlan probléma, könnyen lehet, hogy egyszerűen nincs időd foglalkozni vele.

Aztán eljön az este. Elcsendesedik a környezeted, elfogynak a napi feladatok, és kevesebb dolog vonja el a figyelmedet. Ilyenkor könnyebben meghallod azt is, ami egész nap a háttérben maradt:

• „Mi lesz, ha nem sikerül?”
• „Miért érzem úgy, hogy egy helyben toporgok?”
• „Miért vagyok ennyire kimerült vagy egyedül?”

Ilyenkor könnyű azt gondolni, hogy a sötétség miatt lettél rosszabbul. Pedig lehet, hogy a sötétebb este egyszerűen több teret ad azoknak a gondolatoknak és érzéseknek, amelyekkel napközben nem volt időd foglalkozni.

Mit tehetsz, hogy az őszi esték ne a szorongásról szóljanak?

Szerencsére néhány tudatos változtatással sokat tehetsz azért, hogy az őszi-téli időszakban is megőrizd a belső egyensúlyodat.

• Használd ki a világos órákat! Ha egész nap zárt térben dolgozol, ősszel különösen könnyű úgy végigcsinálni egy napot, hogy alig találkozol természetes fénnyel. Ha teheted, menj ki napközben egy rövid sétára, akár az ebédidőben is. Nem kell nagy programra gondolni: már az is számít, ha néhány percre kiszakadsz a négy fal közül, és a fény jelzést ad a belső biológiai órádnak.
• Alakíts ki töltő esti rutint! A korai sötétedés könnyen elindíthatja a „már este van, a napnak vége” érzést, ami bezárkózáshoz vezethet. Ha a rutinod kimerül abban, hogy a kanapén ülve görgeted a telefont, a sötétség gyorsan összekapcsolódik a feszültséggel. Próbálj ki olyan esti tevékenységeket, amelyek valóban töltenek: egy kellemes beszélgetés, olvasás, könnyű mozgás, egy közös vacsora vagy egy megnyugtató, meleg otthoni környezet megteremtése.
• Nézz szembe a gondolataiddal (kíváncsian, nem ítélkezve)! Ha a csendben felerősödik a szorongásod, az elterelés helyett érdemes megvizsgálni azt. Mi az, ami valójában nyomaszt? Van olyan döntés, amit halogatsz? Néhány mondatot le is írhatsz magadnak egy füzetbe. Nem azért, hogy este találd meg a megoldást, hanem azért, hogy kitehesd őket a fejedből, és lásd: a fáradtság gyakran sokkal nagyobbnak mutatja a problémákat, mint amilyenek valójában.

Ne várd meg, amíg a szorongás elviselhetetlenné válik

Az őszi fáradtság vagy egy átmeneti hangulatingadozás önmagában nem feltétlenül jelent bajt. Ha azonban azt veszed észre, hogy a szorongás hetek óta tart, egyre erősebb, megnehezíti az alvásodat, vagy a mindennapi feladataid ellátása is komoly erőfeszítésbe kerül, érdemes komolyan venni ezeket a jeleket.

Nem kell megvárnod, amíg teljesen kimerülsz. Pszichológussal közösen biztonságos térben térképezhetitek fel, mi áll pontosan az esti feszültség hátterében:

• A krónikus túlterheltség vagy a folyamatos készenléti állapot?
• A megfelelési kényszer és a magány?
• Vagy egyszerűen az, hogy túl kevés teret hagysz magadnak a valódi pihenésre?

Az ősz nem feltétlenül a szorongás időszaka kell, hogy legyen. Lehet egy olyan időszak is, amikor egy kicsit jobban meghallod, mire van szükséged. Ha úgy érzed, egyedül nehéz kibogozni a szálakat, kérj bátran segítséget. Egy online vagy személyes pszichológiai konzultáció segít újra megteremteni a belső nyugalmat.

Nem kell megvárnod, amíg teljesen besötétedik benned is.