Hogyan vegyük fel a harcot a szezonális depresszióval?

November eljövetelével már érzékelhetően rövidülnek a nappalok, beköszöntött a hideg, és egyre gyakoribbak az igazi novemberi szürke, borús napok. Sokan vehetik észre magukon, hogy, ennek hatására lehangoltabbak, erőtlenebbek, kedvtelenebbek, mondhatni tiszta depressziósak. Ezt a köznyelvben is elhíresült szezonális depresszióval lehet magyarázni.

A szezonális depresszió, avagy szezonális affektív zavar egy főleg őszi-téli időszakban jelentkező hangulati zavar, amelynek tünetei közé tartozik a szomorúság, lehangoltság érzése, csökkent energiaszint, fáradtság, aluszékonyság, megnövekedett étvágy (főleg szénhidrátok iránt), koncentrálási nehézség, reményvesztettség, súlygyarapodás, társas kapcsolatok elhanyagolása. A tünetek erőssége a szezonális depresszióra való hajlam erősségétől függ, általában nőket nagyobb számban érint.

A szezonális depresszió kialakulása összetett háttérrel rendelkezik, több elmélet is igyekszik magyarázni. A legfőbb kiváltó tényező az évszakok változása, amely összetett biológiai, pszichés, viselkedéses változásokat vált ki, ezek legfőképpen a nappalok rövidülése okozta különböző hatásokkal állnak összefüggésben. Bemutatok pár magyarázó elméletet a teljesség igénye nélkül, hogy jobban megérthessük, hogyan tudunk segíteni magunkon, ha tapasztaljuk a fentebb felsorolt tüneteket.

A Melatonin elmélet

A melatonin, egy a szervezetünk által termelt hormon, közismertebb nevén az „alvás hormon”, befolyásolja az alvásciklusunkat és álmossságot okoz. Mivel az őszi-téli hónapokra a megrövidült nappal és meghosszabbodott éjszaka jellemző, így az éjjel, sötétben termelődő melatonin szintézisi periódusa meghosszabbodik. Leegyszerűsítve, hosszabb a melatonin termelési ablaka, több hormon termelődik, így nap közben is magasabb a szintje a szervezetben. Akik szezonális depresszióban szenvednek, azoknál ez a megnövekedett melatonin szint jobban megfigyelhető, így álmossággal, fáradtsággal, vagy akár motiválatlansággal, kedvtelenséggel jár együtt.

Neurotranszmitter elmélet

A neurotranszmitterek, főleg az agyban terjedő, idegsejteken át közlekedő információ közvetítő anyagok, ilyen például a szerotonin, dopamin és noradrenalin. A szerotonin, vagyis „öröm hormon” szabályozza a hangulatot, étvágyat, szexuális vágyat, valamint szerepet játszik az érzelmek szabályozásában is. A szervezetben előforduló alacsony szintje összefüggésbe hozható a depresszió kialakulásával.

A dopamin, amit „boldogság hormonként” is szoktak emlegetni, a szervezet jutalmazó-rendszerében fejti ki hatását, vagyis ha valami olyat csinálunk, amitől úgy érezzük, hogy valami jelentőségteljes dolog felé haladunk, dopamin szabadul fel bennünk. Épp ezért összefüggésbe hozható a motiváció és elégedettség érzésével, alacsony szintje a szervezetben összehozható a motiválatlanság, fáradtság, vagy akár gondolkodási, memória nehézségekkel is. A dopaminnal sokszor együtt felszabaduló noradrenalin az adrenalinhoz hasonlóan részt vesz az „üss vagy fuss” készenlét hatására bekövetkező reakcióban, vagyis élénkítő hatása van, a pozitív izgalmi állapotért felelős.

Az elmélet szerint a szezonális depresszió kialakulásában ez a 3 neurotranszmitter játszik szerepet, közülük is főleg a szerotonin. A szervezet szerotoninszintje szezonális ingadozást mutat, vagyis a sötétebb, téli időszakban alacsonyabb a szintje, kevesebb szerotonin termelődik. Ennek hatására megnövekedik az étvágy, a levert hangulat és csökkent libidó jellemzőbb lesz. Ha ehhez hozzá vesszük a dopamin és noradrenalin hiányából fakadó motiválatlanságot, gondolkodási nehézséget és élénkség csökkenését, akkor megkapjuk a szezonális depresszió tünettanát.

D-vitamin elmélet

A D-vitamin hatása a szezonális depresszióra még egyelőre nem tisztázott. Nyáron, a több napsütés miatt több D-vitamin termelődik a szervezetben, amely feltételezések szerint csökkenti a depressziós tüneteket. Télen a kevesebb fény miatt kevesebb D-vitamin szintetizálódik, így általánosságban alacsonyabb lesz a szintje a szervezetben, amely akár hatással lehet a szezonálisan jelentkező depressziós tünetekre.

A fenti elméletek alapján azonosíthatjuk a fő problémát: valószínűsíthető, hogy a téli hónapokra jellemző kevesebb fény hatására többek között a megnövekedett melatonin és csökkent szerotonin és D-vitamin szint miatt alakulnak ki a szezonális depresszió tünetei. Mit tehetünk akkor annak érdekében, hogyha észrevesszük magunkon a tüneteket?

Alább bemutatok pár ötletet, hogyan gondoskodhatunk magunkról a téli hónapokban, és hogyan csökkenthetjük, vagy akár szüntethetjük meg a szezonális depresszió tüneteit. Azt azért meg kell jegyeznem, hogy mivel egy szezonális affektív zavarról van szó, ezért a súlyosabb, klinikai határt átlépő eseteiben mindenképpen érdemes pszichiátert felkeresni! Súlyosabb eseteknél ugyanis komolyabb kezelési módok lesznek szükségesek, úgy, mint akár a fényterápia, célzott pszichológiai terápiák, vagy akár gyógyszeres kezelés is. Így arra bíztatnék mindenkit, hogy próbáljon az alább felsorolt életminőséget javító ötletekből implementálni amennyit tud, de ha nagy mértékben rontja a szezonális depresszió az életminőségüket és jólétüket, akkor egy jó szakembernek megszavazott bizalom lesz a járható út.

Napfény, friss levegő, D-vitamin pótlás

Ahogy a már megismert elméletekből láthattuk, a legnagyobb galibát a szervezetben a nappalok rövidülése és a kevesebb napfény okozza. Így az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy jobban legyünk, ha rendszeresen, minden nap töltünk a szabadban, lehetőleg friss levegőn egy kis időt. Bizonyos mérések alapján már naponta 10-15 perc is elég, akár még borús időben is arra, hogy elegendő mennyiségű D-vitamin termelődjön a szervezetben.

Télen sajnos az a jellemző nagyon sokak életében, hogy sötétben indul el otthonról és sötétben ér haza, nap közben pedig a munka, vagy más kötelezettségek miatt nehezebb megszervezni, hogy világosban tudjon a szabadban tölteni egy kis időt. Mégis arra biztatnék mindenkit, hogy akár munka, tanulás vagy bármi egyéb elfoglaltság közben is megérdemeljük, és megadhatjuk magunknak azt a 10-15 percet, ami már kifejtheti a pozitív hatásait, főleg ha napsütéses az idő. Plusz pont, ha arcunkat a nap felé fordítjuk, vagy közben sétálunk, vagy gyakoroljuk a tudatos jelenlétet, akár a légzésünkre koncentrálunk, légzőgyakorlatokat végzünk. Így nem csak a D-vitamin raktárainkat, hanem lelki szükségleteinket is ki tudjuk elégíteni, és kicsit ki tudunk lépni erre a kis időre a mindennapok stresszéből.

Rendszeres mozgás

Az átlagember számára, ahhoz, hogy jobban legyen, sokszor nem kell feltalálni a spanyolviaszt, hanem elsőre egyszerűnek tűnő életmódbeli változtatásokkal is nagy mértékben tudjuk javítani a mentális egészségünket és életminőségünket. Ilyen például az életünkbe beiktatott rendszeres mozgás. A mozgás, azon felül, hogyha számunkra megfelelő formáját választjuk, nem csak élvezetes, de szorongás-, és stresszoldó hatású, csatornája lehet a felgyülemlett belső feszültségek kiadásában, azon felül, hogy a testünknek is szüksége van rá. Mozgás során növekszik a termelt szerotonin mennyisége, így közvetett és közvetlenebb módon is segít a hangulatunk javításában, ezáltal a szezonális depresszió érzékelt tüneteinek csökkentésében. 

A mozgás körül sokakban lehet egyfajta ellenérzés, korábbi vagy jelenlegi mozgással kapcsolatos rossz élmények miatt, vagy akár a mozgással és magunkkal kapcsolatos irreális elvárások miatt. Épp ezért azt kihangsúlyoznám, hogy ha eddig a mozgás nem volt szerves része az életünknek, nem kell rögtön a hét minden napjára több órás edzést beterveznünk, ugyanis nem az a cél, hogy még egy stresszfaktort hozzunk be az életünkbe. Egy héten párszor 15-20 perc az általunk kedvelt mozgásformából sokkal többet ér a mentális egészségünk szempontjából. Ez lehet futás, jóga, tánc, pilates, erősítő edzés, vagy akár séta, nyújtás, csapatsportok, bármi. A lényeg az, hogy rendszeresen csináljuk. A legfontosabb szempont, hogy olyat válasszunk, amit élvezünk, kikapcsol, ezt pedig a testünk és a hangulatunk is meg fogja hálálni.

Kiegyensúlyozott, egészséges zsírokban és fehérjében, vitaminokban gazdag táplálkozás

A téli depresszió egyik tünete a megnövekedett étvágy, főleg szénhidrátok, és cukrok iránt, amit a csökkent szerotonin szint és általános hidegebb idő okozhat. Míg ezzel önmagában semmi baj nincsen, érdemes a több szénhidrátot egészséges zsírokban, fehérjékben és vitaminokban gazdag ételekkel egyensúlyba hozni, hogy megadjuk a testünknek azt az energiát, amire télen szüksége van. A mozgás mellett az étkezés lehet még egy szorongással és irreális elvárásokkal gyakran terhelt terület, így itt is azt javasolnám, hogy próbáljuk kerülni a végleteket. Semmiképpen se zárjunk ki az étkezésünkből egy egész tápanyagcsoportot, legyen ez akár a szénhidrát, akár a zsírok. Itt sem az a célunk, hogy egy újabb terhet rakjunk magunkra, hanem hogy megadjuk magunknak azt, amire szükségünk van. Így első sorban koncentráljunk arra, hogy milyen egészséges ételeket, ételcsoportokat tudnánk hozzáadni az étkezésünkhöz, mielőtt bármit is kivennénk belőle. Lehet, ez azt jelenti, hogy több zöldséget, gyümölcsöt kezdünk el fogyasztani, vagy akár több halat, hüvelyeseket, olajos magvakat. Itt is koncentráljunk a reális célokra és kis lépésekben próbáljunk bármin is változtatni, valamint ha segítségre van szükségünk, keressünk fel egy táplálkozással foglalkozó szakembert.

Kapcsolódás, szociális feltöltődés

Bár a szezonális depresszió hatására érezhetjük úgy, hogy legszívesebben egyedül lennénk, mert nincs kedvünk és energiánk másokra, mégis, a szeretteinkkel való minőségi időtöltés és kapcsolódás lehet az egyik legnagyobb erőforrásunk. Ha nem is a legmozgalmasabb, ingerekben gazdag programokat választjuk ilyenkor, de egy jó teázás, beszélgetés, vagy akár filmezés is kielégítheti a másokkal való kapcsolódás iránti szükségleteinket. Próbáljuk befelé figyelve megérezni azt, hogy mire van szükségünk, és ez lehet, hogy tényleg az egyedüllét és nyugalom lesz. De emlékezzünk rá, hogy nem kell egyedül lennünk, ha nem arra van szükségünk, télen is el lehet kezdeni akár új közösségbe járni, vagy egy új hobbit, ami során új embereket is megismerhetünk. Lehet, pont ez lesz majd a löket, ami ki tud húzni minket a gödörből.

Pihenés, rutin kialakítása, komfortérzet otthon 

A pihenés, feltöltődés iránti szükségletünk sem elhanyagolható. Mikor rosszul érezzük magunkat, a kialakított rutinjaink képesek lehetnek megtartani bennünket, hogy ne essünk szét teljesen. Ezért fontos, hogy igyekezzünk reális, számunkra megfelelő rutinokat kialakítani, amik illeszkednek az életstílusunkhoz, és ebbe beleilleszteni a rendszeres mozgást, és szükségleteinket kielégítő étkezést. Van olyan azonban, hogy még az eddig bevált rutinok tartása is kihívás tud lenni, ilyenkor nagyon fontos a pihenés és a saját komfortérzetünk megteremtése, hogy megfelelően fel tudjunk töltődni. Ezt elérhetjük akár egy füstölő, gyertya meggyújtásával, egy forró fürdővel, zenével, bármivel, ami a jelenlegi élethelyzetünkben reálisan kivitelezhető. Még a legkisebb lépés is több, mint a semmi.

Pszichológiai segítség

A szezonális depresszióra jellemző még az általános levert hangulat mellett a reménytelenség érzése, vagy egyéb más negatív gondolatok megléte. Ezek megfelelő kezelésére lehet, hogy úgy érezzük, segítségre van szükségünk. Ilyenkor érdemes felkeresni egy pszichológust, vagy más segítő szakembert, akivel konstruktívan át tudjuk beszélni ezeket a problémákat. Nem kell rosszul érezzük magunkat, lehet másképp is, ha meghozzuk az ehhez szükséges döntéseket, és teszünk a jólétünkért és mentális egészségünkért.

Felhasznált irodalom:

Molnár, Eszter; Gonda, Xénia; Rihmer, Zoltán; Bagdy, György (2010). A szezonális depresszió etiopatologiája és terápiás lehetóségei. Neuropsychopharmacologia Hungarica vol.:12, issue.:4, p.:483-494.

Molnár Eszter (2013). A szezonalitás és a szezonális affektív zavar hazai előfordulása, jellemzői és összefüggései a szerotonin-2a és kannabinoid-1 receptor génekkel, Phd disszertáció