Érzelmileg kiélezett helyzetek és a „döntési szabadságunk”: Hová tűnnek az okos megoldásaink, ha éppen eluralkodnak rajtunk az érzelmeink?

Bizonyára a kedves Olvasó is találkozott már azzal a bosszantó helyzettel, amikor utólag jön rá, hogy mit kellett volna mondania vagy épp tennie, de a kérdéses helyzetben vagy teljesen lefagyott, vagy minden a szokásos (nem túl szerencsés) forgatókönyv szerint zajlott le.
A helyzettől időben akár csak pár perc távolságnyira kerülve, már egyértelműnek tűnik a megoldás, nem is érti miért nem tudta alkalmazni az asszertív kommunikációs tréningen tökélyre fejlesztett mondatokat, vagy miért nem tudott úgy cselekedni, ahogy most már higgadt fejjel egyértelmű, hogy kedvezőbb lett volna. 
 
Röviden úgy fogalmazható meg a megoldás a rejtélyre, hogy aktivitási szintje az optimális, legkedvezőbb tartománytól meglehetősen távolra került: vagy felfelé, vagy lefelé történt egy nagymértékű kiingás.  Nyelvünk szépen kifejezi a túlzott aktivációs szintet: ilyenkor mondjuk, hogy leszállt a vörös köd, vagy felment bennünk a pumpa. De a túlzottan alacsony, fagyott állapotot is szépen meg tudjuk fogalmazni: megáll bennünk az ütő ilyenkor, mozdulatlanná dermedünk, földbe gyökerezik a lábunk.

Aktivitási szintünket (szakkifejezéssel élve: arousal-szintünket) folyamatosan változó görbeként lehet elképzelni. Ez az aktivitási szint összefüggésben van éberségi szintünkkel és érzelmi megéléseinkkel is: amikor pihenünk vagy alszunk, akkor a görbe az alsó tartományban tartózkodik, de akkor is, ha unatkozunk vagy lehangoltak vagyunk. 
Amikor a képzeletbeli görbe az koordináta-rendszer közepén halad át, akkor aktivitási szintünk az úgy nevezett tolerancia-ablakunk optimum tartományában van. Ekkor kellemesen éberek vagyunk, új ingerek befogadásához, és hozzájuk való alkalmazkodáshoz kellőképpen rugalmasak. A tolerancia-ablak szélessége egyedi: számos biológiai, élettörténeti vagy épp helyzeti tényező együttese alakítja ki azt, hogy kinél milyen szélességű tartományt fed le ez az optimum sáv. 
Amikor az aktivitási szint görbéje tovább ível felfelé az optimum sávtól, akkor vegetatív izgatottság lesz rajtunk úrrá, és kognitív, gondolati kiértékelésünktől függően ezt értelmezhetjük akár szorongásként, de akár felfokozott izgalomként is.  A fizikai komfortzónánk tehát ilyen értelemben véve ennek a görbének a közepes tartományában helyezkedik el.
Ebben a tartományban jól tudunk összpontosítani az előttünk álló kihívásokra, feladatokra, és a „döntési szabadságunk” relatíve nagy: ha rendelkezünk némi önismerettel, akkor ebben a tartományban könnyebben tudunk a céljainkhoz leginkább illeszkedő (élettörténetünkben lehet, hogy később tanult) viselkedési formákat választani. 

 
Nézzük meg egy példán keresztül, hogyan is működik ez a döntési szabadság!

Tegyük fel, hogy van egy szomszédunk, akiről azt a benyomást szereztük, hogy a közös együttélés írott és íratlan szabályait szórványosan tartja be, és emiatt elkezdtünk neheztelni rá. 
Elhatározzuk, hogy megbeszéljük vele, hogy ez számunkra zavaró, és változtatásra kérjük majd.

Hosszú, túlórás nap után épp hogy hazaesünk, gyors vacsora és tusolás után az ágynak vesszük az irányt. Épp, hogy lehunytuk szemünket, és elkezdtünk szenderegni, amikor éktelen hangos fúrásra ébredünk.  
 „Már megint az a szomszéd….! Nem hiszem el! Hogy képes este 11 órakor fúrni? Muszáj ezt??” – ilyesformán fortyoghatunk magunkban. (Jogosan) fortyogó gondolatainkkal sikeresen elindítjuk az adrenalin termelést a testünkben, el kezd kalapálni szívünk, gyomrunk összeszorul, már is a jól ismert „fuss vagy üss” stresszválasz fiziológiás hatásait tapasztaljuk. Már minden szervünk felkészült a „harcra”, fortyogva kipattanunk az ágyból, becsöngettünk a szomszédhoz, és jól meg is mondjuk, hogy mennyire elfogadhatatlan a viselkedése, vérmérséklettől és indulatkezelési készségektől függően még kicsúszhat egy-két kevésbé szívmelengető megjegyzés is. El tudjuk képzelni, a „beszélgetés” végére az egész ház felébred.

Vegyük a fenti példát, de csupán odáig, hogy fekszünk az ágyban, fortyogunk. Észrevesszük ezt, és azt is, ahogy a szívünk kalapálni kezdett, izmaink megfeszültek.  Megfogalmazódhat bennünk az, hogy mérgessé váltunk. Már megtanultuk, hogy a harag rossz tanácsadó, ezért próbáljuk magunkat egy-két légzéstechnikával megnyugtatni. Tudjuk, hogy jogosan éljük át most a haragot, kicsit empatizálhatunk is magunkkal: hát igen, valószínűleg más is ebben a helyzetben felhúzná magát, érthető, hogy engem is felkavart ez a helyzet. 
Kicsit nyugodtabbak lettünk ezektől az elfogadó, vigasztaló gondolatoktól. Ettől függetlenül eszünk ágában sincs a szőnyeg alásöpörni a konfliktus, de ahogy hosszasan fújjuk ki a levegőt,  felidézzük, hogy eddig a legsikeresebb konfliktus megoldásaink sosem a vita hevében történtek, hanem „aludtunk rá egyet”, megvártuk, amíg kicsit nyugodtabban tudtunk belemenni a konfliktushelyzetbe. Még az is eszünkbe juthat, hogy igen, XY rokonunktól, felmenőnktől sokszor láttunk heves, érzelem-vezérelt konfliktusmegoldási stratégiákat, és emlékszünk arra is, hogy kevés jó származott belőle.
Másnap fejben többször elpróbálva, némi izgalommal – de korántsem olyan magas aktivációs szinten, mint előző este, amikor haragosan próbáltuk a párnát a fülünkre szorítani- beszélgetést kezdeményezünk a szomszédunkkal, ahol előzetesen felkészülve, megőrizve hideg vérünket, sokkal több higgadt és ésszerű érvet tudunk felsorakoztatni kérésünk mellett.
Ebben az esetben kommunikációs szándékunk célba ér annak köszönhetően, hogy befogadható stílusban, nyugodtan tudtuk elmondani mondani valónkat.  Ezután nincs más dolgunk már, csak bízni abban, hogy másik fél tiszteletben fogja tartani kérésünket.

A két példában az adaptív, céljainkhoz inkább illeszkedő döntés a B) esetben tudott kirajzolódni. 
Itt az emelkedő aktivitás szint további növekedését egy ponton megakasztotta a példabeli hősünk: légzésgyakorlatokkal elkezdte stabilizálni a növekvő aktivitás szintjét. Rövidesen arra is képessé vált, hogy latba vegye korábbi tapasztalatait is, illetve helyzet kognitív kiértékelésébe kezdjen. Az optimum felé visszatérő aktivitási szint lehetővé tette, hogy el kezdjen tervezni.  Az A) esetben ezek a kognitív működések már nagyon távoli váltak, a szomszédhoz való azonnali bekopogás és veszekedés valószínűleg egy korábban (feltehetően a gyermek- vagy ifjúkori környezetben) megtanult megküzdési minta volt, amely pillanatok alatt aktiválódott ezen a magas aktivitási szinten. 
 
Ha az aktivitási szintünk kiugrik a tolerancia-ablakunkból egy-egy stresszhelyzet hatására, könnyebben előfordulhat, hogy automatikusan régi mintáink, megoldásaink fognak aktiválódni. Ez természetes, arra vagyunk huzalozva, hogy vészhelyzet esetén a gombnyomásra elindítható programok fussanak le rajtunk.  Sokszor ezek a régi minták, amelyek leggyorsabban elérhetőek egy-egy ilyen magas aktivitásszinten futó „vészhelyzetben”. 
Fontos egy-egy ilyen eset után is az önegyüttérzés, egy-egy érzelmileg megterhelú helyzet vissza tudja hozni azokat a megoldásainkat, amelyekről azt hittük, hogy már magunk mögött hagytuk őket. (Persze ez nem egyenlő a nem elfogadható, erőszakos megoldások bátorításával vagy jóváhagyásával).
Testi és érzelmi állapotaink felismerése (hohó, ideges vagyok/izgatott vagyok/lefagyva érzem magam) ezen a ponton is rendkívül fontos: ha tudjuk azonosítani, megnevezni érzelmi állapotainkat, akkor onnanstól már kicsit könnyebb dolgunk van. 
Egyrészt maga az érzelmi állapot azonosítása is tud segíteni az érzelmi állapot lecsengetésében, „tovagördülésében”, másrészt ha pedig tudjuk, hogy az adott érzelmi állapot az aktivitási szintünk optimuma fölött, vagy alatt helyezkedik el, akkor néhány érzelemszabályozási stratégiával tudunk segíteni magunkon, hogy újra aktivitási szintünk optimum tartományába kerüljünk. 
 
A cikk folytatásában aktivitási szintünket optimalizáló stratégiákkal fogunk megismerkedni.

Felhasznált források: 

Bessel van Der Kolk: A test minden számon tart
dr. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban