Tényleg csak szokás kérdése, hogy bagoly vagy pacsirta valaki?

Mostanában több tréningen, előadáson is hallottam az előadótól, hogy a siker egyik titka az, ha valaki korán kel. Ha a Google keresőjébe beírjuk hogy „sikeres ember” + „korán kel”, számtalan cikket ad ki találatként. Ezzel szemben, ha azt írjuk be a keresőbe a „sikeres ember” mellé, hogy későn kel, akkor a legtöbb cikk éppen az ellenkezőjéről fog szólni és elenyésző azoknak a találatoknak a száma, amely a sikeres baglyokról szól.

Sokan ismerik és próbálják alkalmazni Robin Sharma tanácsadó, coach, szónok híres 20-20-20-as formuláját, vagyis azt, hogy minden reggel az első 60 percet a személyes felkészülésnek kell szentelni: 20 perc sport, 20 perc a negyedéves célok átgondolására és végül 20 perc tanulás. Ehhez a legtöbb embernek egy órával korábban kell felkelnie a megszokottnál, ami legtöbbünknek 5 vagy 6 órát jelent. Maga Robin Sharma az 5 órát javasolja.

Ha ki akarjuk magunkat aludni és a felnőtt emberek 7-9 órás alvásszükségletét valóban betartani, akkor ehhez este 9-fél10 körül ágyba kell bújni és el kell tudni aludni. Ez sokak számára már eleve óriási kihívás, hiszen nagyon gyakori, hogy valaki 6-ig, 7-ig vagy akár tovább dolgozik, utána sportol vagy elintéz néhány dolgot, együtt van a gyerekeivel, családjával, párjával és hipp-hipp máris 10-11-et mutat az óra.

Vannak azonban olyanok is, akik számára fizikai lehetetlenségnek tűnik a korai lefekvés és a korai kelés. Ők a „bagoly” típusok, akik este érzik energikusnak magukat és nagyon nehéz elaludniuk éjfél vagy hajnal 1-2 óra előtt.

Vajon ez csak egy rossz szokás és náluk is a korai kelés lenne a siker záloga? Egyáltalán lehet-e valaki bagolyként sikeres?

Egyre több kutatás foglalkozik azzal, hogy az ún. biológiai óránkat mennyire határozzák meg a génjeink. A 23andMe cég közel 90.000 embert kérdezett meg az alvási szokásairól és hasonlította össze a genetikai jellemzőikkel és 15 olyan területet talált az emberi genomon, ami a pacsirta létért felelős. Érdekes módon a koránkelők között több nőt találtak, mint férfit. (48.4 százalék vs. 39.7 százalék)

A Rockefeller Egyetem kutatói 2017. áprilisában publikáltak a Cell folyóiratban egy kutatást, amelyben egy bagolyságért felelős génmutációról, a CRY1 gén mutációjáról számoltak be. A tapasztalataik szerint ez a gén lehet felelős a késleltetett alvásfázis szindrómáért, amivel sok – önmagát bagolynak tartott embert – diagnosztizálnak. Ezeknél az embereknél a 24 órás alvás-ébrenlét ciklus késleltetett, vagyis az átlagemberekhez képest órákkal később indulnak be a szervezetükben az ébredésért és elalvásért felelős biológiai folyamatok.

Till Roenneberg, a müncheni Ludwig-Maxmilian Egyetem kutatója, a cirkadián ritmus szakértője szerint azonban nem olyan egyszerű, hogy pacsirta vagy bagoly génünk van. Nem kétállású kapcsolóként, sokkal inkább egy skálaként kell elképzelni a bagoly és pacsirta vonásokat. A két szélsőség a szélén helyezkedik el, ám a legtöbb ember valahol a kettő között. A kutató szerint ráadásul a bioritmusunk bizonyos mértékben átállítható, hiszen a jet lag-ből is felépülünk. Az életkörülményeinkben, szokásainkban bekövetkező változások és a fény kitettség befolyásolja az alvásciklusunkat. Ha például rendszeresen késő éjszakáig monitor előtt ülünk, akkor természetes módon nehezebben fogunk tudni este elaludni.

Vajon akkor mi a megoldás? Érdemes egy bagolynak kínoznia magát a korai felkeléssel?

Egy jó hír a baglyok számára. Vannak olyan híres és sikeres emberek, akik nem koránkelők. Churchill például 7:30-kor kelt, de az egész délelőttöt az ágyban töltötte és ott dolgozott. Jonah Peretti, a Buzfeed vezérigazgatója 8.30-kor kel, Aaron Levie, a digitális tárhelyeket kínáló Box vezérigazgatója még ennél is később, 10 órakor ébred és a Reddit társalapítója Alexis Ohanian szintén 10-kor kel.

Úgy tűnik, hogy nem pusztán az ébredés időpontja határozza meg a sikert.

Ha valaki meg tudja tenni, hogy a reggelébe beiktat egy órás reggeli rutint (például Robin Sharma 20-20-20-as formuláját), akkor az biztosan hatékonyabbá teszi a napját, hiszen a reggeli mozgás, tanulás felpörgeti a szervezetet, az agyat. Ezt azonban csak akkor érdemes bevezetni, ha a reggeli rutin ellenére megmarad az elegendő alvás. Ügyfeleimnek mindig azt mondom, hogy ha csak 10-15 perces rutin fér bele a reggelükbe, az legyen valamilyen mozgásos, kardio tevékenység, mert az kiválthatja a reggeli kávét, felpörgeti az anyagcserét, így az egész nap hatékonyabb lehet.

Ha azonban valaki szélsőségesen bagoly, akkor nagy valószínűséggel folyamatos szociális alvási deprivációban van, hiszen a társadalom elvárja, hogy 8-ra beértjünk az iskolába, 8 vagy 9-re a munkahelyünkre stb. Ez már önmagában is egészségügyi kockázatokkal jár. Nem véletlenül nagyobb az alvászavarok, depresszió, addikciók, elhízás aránya a szélsőséges bagoly típusoknál. Ha Ön is ebbe a csoportba tartozik, akkor a reggeli rutint csak akkor iktassa be, ha rugalmas a munkaideje és egy rövid mozgást még be tud tervezni a munkaidő elé. Más esetben érdemes egy esti, nyugodt időszakot (akár egy órát) a következő napra való felkészülésnek szentelni. Este azonban már célszerű valamilyen lecsendesítő, befele figyelő mozgást beiktatni, például jógát, így nem pörög fel még a szokásosnál is jobban a szervezete.

Arianna Huffington, a Huffington Post társalapítójának sikerreceptjét pedig ebben az alvásmegvonásos világban nagyon érdemes megfogadni: Aludjon többet, így sikeresebb lesz! Ehhez én csak annyit teszek hozzá, hogy ezt meg tudja tenni, ha az ébren töltött óráit hatékonyabban tölti el. Erről pedig hamarosan írok.