Stressz- és szorongáscsökkentő módszerek

Napjainkban a szorongás és annak túlságosan intenzív, vagy hosszan fennálló formája egyre több embert érint, esetenként különböző szomatikus megbetegedésekhez vezetve. Sokan nem is tudnak a betegségük hátteréről, tüneti kezelést alkalmaznak, illetve nem törődnek vele, vagy észre sem veszik, hogy szorongásuk állandó jelleget öltött, és már nem csak a „veszélyhelyzetekben” jelenik meg. Sajnos saját környezetemben is több ilyen, vagy hasonló esettel találkozom, hiszen a felgyorsult világunkban, a folyamatos teljesítési kényszerben és végeláthatatlan, és gyakran betarthatatlan határidős munkáknak köszönhetően egyre többen tapasztalják meg a szorongás nemkívánatos hatásait. Rendkívül aggasztó számomra, amikor azt látom, hogy sokan nem foglalkoznak a problémával, vagy „elintézik a dolgot” nyugtatókkal, altatókkal. Ez sarkallt arra, hogy a témába mélyebb betekintést nyújtsak, és bemutassam, milyen alternatív módok vannak a szorongás csökkentésére. Mindezek előtt azonban a szorongásról is szeretnék picit részletesebb képet nyújtani.

A szorongás stresszhelyzetekben alakul ki, stresszorok hatására. Ilyen stresszor lehet például egy új munkahely, házasság vagy költözés, tehát amikor valamilyen nagy változás jelenik meg az életünkben; de lehet stresszor egy vészhelyzet is, mint például egy tűzeset, melyben megsérülhetünk. Ezekre a helyzetekre természetes reakció a szorongás, mely az alábbi főbb fiziológiás folyamatokat foglalja magában: megemelkedett pulzus és vérnyomás, kitágult pupilla, intenzívebb anyagcsere folyamatok és megnövekedett izomműködés. Mindezek együttesen felkészítik a szervezetet a vészhelyzetre adandó válaszra, mely az „üss vagy fuss” válaszként is ismeretes, azaz a személy a fenyegetettség elől elmenekül, vagy ha úgy ítéli meg, hogy az hatásosabb, támad. Mindezen reakciók megfelelő viselkedést tükröznek mindaddig, amíg a válasz mértéke reális a veszélyeztetettség fokához képest. Ha egy veszélyhelyzetben túlzó félelmet, szorongást tanúsítunk, vagy a szorongás a veszélyhelyzet elmúlása után indokolatlanul fenntartott, maladaptív (nem a helyzetnek megfelelő) viselkedésről beszélünk, mely - ha nem kezeljük -, komoly problémákhoz, betegségekhez vezethet és a mindennapi életvitelt is akadályozhatja.

A terápiás eljárások közül az integrált kognitív viselkedésterápiák bizonyulnak az egyik leghatékonyabbnak, amikor nem csak a rosszul rögzült hiedelmek átprogramozása, átkeretezése történik meg, hanem a helyzetnek nem megfelelő viselkedést is igyekeznek kiváltani megfelelőbb magatartással. Ilyen viselkedésterápiás módszer lehet a légzéstípusok elsajátítása és tudatos használata például pánikroham esetén, illetve a szisztematikus deszenzitizáció, amikor a terapeuta a félelmet egy relaxált, nyugodt állapottal igyekszik helyettesíteni a kliensnél. Radikálisabb módszernek tekinthető a szembesítés és az elárasztás, amikor a szorongásos helyzetnek tesszük ki a klienst. Ezek nem mindenkinél alkalmazhatóak, viszont igen hatékonyak tudnak lenni kényszeres zavarok, illetve fóbiák esetén. A viselkedésgyakorlás, ismétlés a pácienst folyamatosan készíti fel a számára veszélyt jelentő helyzetekkel vagy tárgyakkal való szembesülésre, egy megfelelőbb viselkedés elsajátítása által. Modelláláskor a terapeuta példamutatásával a fenyegető állapotra reagálás racionálisabb, adaptívabb módját figyelheti meg a kliens, ezzel tudatosítva, hogy az adott helyzetet a helyén kezelve is „túl lehet élni” azt kockázatok nélkül. Mindezek mellett a biofeedback módszer hatékonysága is alátámasztották a stressz-, a szorongás- és a depresszió csökkentésében. Ezek a módszerek csak megfelelő képzettséggel rendelkező szakemberek mellett végezhetők!

A relaxációs technikák a szorongásos zavarok többségében (generalizált szorongás, fóbiák, pánikrohamok) is hatásos kezelési lehetőségek, és gyakran vetekszenek, esetenként meghaladják a kognitív viselkedésterápiák hatékonyságát. E módszerek egészséges személyeknél is hatékonyak, több kutatás igazolta, hogy mind az állapot- (aktuális, rövidtávú szorongás) mind a vonásszorongás (hosszabb távú, permanens szorongás) mértéke csökkenthető a relaxációs módszerekkel. Minden egyes gyakorlat csökkenti az állapotszorongást, és a folyamatos, rendszeres gyakorlással a vonásszorongás is csökkenthető középhosszú távon. A relaxációs tréning szorongáscsökkentő hatása úgy tűnik, független a személyek karakterétől, a tréning kontextusától (egyéni vagy csoportos), de még a betegség jellegétől is – legyen az fizikai vagy pszichés vonatkozású. A leghatékonyabbak azonban akkor a technikák, ha hosszabb időintervallumon keresztül folytatjuk a gyakorlásukat, és otthon is végezzük a gyakorlatokat.

A pszichodinamikus terápiák a tünetek megszűntetésében kevésbé hatékonyak, mindazonáltal a viselkedésterápiák jó kiegészítője lehet a szorongásos állapotok okának feltárásában, és annak megszüntetésében. Ez a módszer tudja igazán tartóssá tenni a szorongás megszűnését.

A fenti terápiás módszereken túl a napfény, a friss levegő, a mozgás és az egészséges életmód is jó hatással van a szorongás csökkentésében. Bagdy Emőke is gyakran említ különböző szorongásoldó technikákat - a mozgás mellett a pozitív gondolkodás, a lazítás és a nevetés jótékony hatására hívja fel a figyelmet a stressz kezelésében. Mindezek mellett a zene szorongáscsökkentő hatását is több tanulmány alátámasztotta.

Komolyabb, súlyosabb esetben, a szorongásos zavaroknál gyakran gyógyszeres kezelést használnak. Ez a megoldás – bár rövid- és középtávon csökkenti a szorongásszintet, sajnos a viszonylag gyors hozzászokás miatt egyre nagyobb dózist igényel, és hosszú távon nem nyújt igazán jó megoldást. Mindamellett, különböző mellékhatásai is lehetnek, mint például függőség, álmosság, romlott kognitív képességek és memória, valamint szexuális zavarok. A különböző kutatások szerint a szorongás csökkentésében a kognitív viselkedésterápiák a legsikeresebbek, azon belül is a relaxációs módszerek alkalmazása egyre elterjedtebb pozitív hatása miatt. Ennek megfelelően e cikkben e technikák bemutatására helyezem a hangsúlyt.

Összegezve tehát rendkívül széles a lehetőségek köre, amelyekkel csökkenthető a szorongás és stressz mértéke, így egy kis utánajárással, szakmai segítséggel mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb módszert. Bízom benne, hogy a fentiek segítenek az eligazodásban, a további információk begyűjtéséhez, illetve – ahol az nem szakmai segítséghez kötött – magában az alkalmazásban. Következő cikkemben az egyes relaxációs technikák mélyebb bemutatását célzom, mely további útmutatásul szolgálhat egy hatékony szorongásoldó technika megtalálásához.