Stressz és stresszkezelés - miért alakulnak ki stresszfüggő tünetek és hogyan lehet kezelni őket

A stressz, akár jó, akár káros formájában, kikerülhetetlen része a mindennapi életünknek. Gyakran ugyan észre sem vesszük, hiszen megvannak azok a jól bevált módszereink, amikkel megfelelően és hatékonyan tudjuk csökkenteni a minket érő stressz mértékét, avagy tudjuk kezelni azt, amikor mégis elér minket. És vannak esetek, amikor ugyan már érzékeljük, hogy valami miatt feszültebbek vagyunk, többet aggódunk, azonban még mindig képesek vagyunk elérni, hogy ez komolyabb, vagy hosszútávúbb gondot ne okozzon az életünkben. És van az a pont, akár a járvány miatti megváltozott helyzet, akár csak egy általános elfáradás, amikor már nem megy a stressz kezelése. Ilyenkor pedig különböző akár testi, akár pszichés tüneteket kezdünk el érzékelni, legyen az egy folyamatos feszültség, gyomorfájás és étvágytalanság, vagy akár az, mintha képtelenek lennénk mozgósítani az energiánkat.

A stressznek alapvetően elkülönítjük két formáját, az akut, és a krónikus stresszt. Az előbbi egy hirtelen jövő, viszonylag gyors lefutású változás a szervezetben, mint pl. a lámpaláz szereplés előtt. Ilyenkor könnyen meg tudjuk ítélni, mi okozza a stresszt, és amint a kiváltó ok elmúlt, viszonylag könnyen vissza is tudunk állni az „alapállapunkba”. Bár az akut stressz is hatással van a pszichénkre úgy, mint a testünkre is, ez a folyamat viszonylag hamar lezárul, és a szervezet csak rövid ideig termeli azon stressz hormonokat, melyek fenntartják ezt a készenléti állapotot.

A krónikus stressz ehhez képest egy olyan elhúzódó állapot, melynek során folyamatosan érezzük a feszültséget, görcsölünk, mintha „túlélő üzemmódban” lennénk. Ilyenkor nem egy jól elkülöníthető esemény váltja ki a stresszválaszt, hanem a folyamatosan minket érő stresszoroknak köszönhetően ez az állapot válik a szervezet „alapállapotává”. Egy állandó készzenléti állapotot pedig nem lehet következmények nélkül fenntartani. A szervezet ilyenkor el kezd „lemerülni”, többek között romlik az immunrendszerünk teljesítőképessége, csökken a mentális kapacitásunk, esetleg képtelenek vagyunk igazán megnyugodni, még akkor sem amikor azt hisszük, hogy nincs semmi, amin aktuálisan aggódni kellene.

Mind az akut, mind a krónikus stressz okozhatnak problémákat, megakadásokat, azonban az utóbbi lényegesen jobban lemeríti a szervezetet, és nehezebb is megszüntetni. A stressz kezelése gyakran nem arra fókuszál, hogyan szüntessük meg a külső stresszort (bár esetenként az is nagyon fontos lehet!), hanem inkább arra, hogy magunkban kialakítsunk egy olyan védelmi rendszert, rezilienciát, mely egyrészt adaptívan tud megküzdeni a stresszel, másrészt jóval kevesebb tényezőt érzékel stresszkeltő eseménynek. Az egyik ilyen módszer, mely empirikus kutatások alapján is az egyik leghatékonyabb, az autogén tréning (AT).

Az AT egy olyan relaxációt elősegítő módszer, melynek alapja a test saját öngyógyító ereje. A technika alapjait a keleti kultúrák meditációs gyakorlataiban találjuk, azonban mutat némi hasonlóságot a jógával, és a mindfullness gyakorlatokkal is. Az autogén tréning lényege, hogy a rendszeresen végzett gyakorlatok során önmagunk felé, a testünk jelzéseire fordítjuk a figyelmünket, és passzívan, beavatkozás nélkül megfigyeljük a történéseket – ezzel létrehozva egy testi, és mentális ellazultságot.

Az autogén tréning alapja tehát a „passzív koncentráció” elve: nem adunk ki utasítást a testünknek, sem magunknak, hogyan érezze magát az adott helyzetben, csupán hagyjuk, hogy a gyakorlat során tapasztalt érzések megtörténjenek. Ez az eljárás igyekszik az autonóm idegrendszerünket megtanítani az ellazulásra, ezáltal pedig képesek leszünk a stressz csillapítására – külső tényezők használata nélkül, saját magunktól. Az AT már a tanulási szakaszban is kifejti pozitív hatásait, egy-egy gyakorlás után kimutathatóan csökken pl. a stresszhormonok szintje a szervezetben. A teljes hatást, vagyis egy állandó testi-lelki egyensúly kialakulását kb. 2-3 hónappal az elsajátítás után várhatunk, rendszeres gyakorlás mellett.

Az AT egyik legnagyobb előnye, hogy nem kell utasításokat adnunk magunknak, és nem kell elvárnunk, hogy a „megfelelő” érzetek jelenjenek meg. A gyakorlások során csak megfigyeljük, hogy mi jelenik, vagy épp nem jelenik meg, mindezt pedig anélkül, hogy ítélkeznénk felettük, ezáltal magunk felett. Továbbá, az AT gyakorlásában csak a tanulási szakaszban van szükség egy külső szereplőre, pl. a gyakorlatokat vezető pszichológusra. Az AT az önmagunkban már meglévő erőt mozgósítja, így miután elsajátítottuk az autogén tréninget, utána önállóan, segítség nélkül is bármikor használhatjuk.