PÁNIKROHAM ELSŐSEGÉLY

 Az elsősegély sok triviális dolgot is tartalmaz, amelyre nyugodt állapotban azt mondod, hogy „hát, persze kézenfekvő”, de éppen ezek azok az egyértelmű műveletek, amelyek roham esetén nem jutnak eszedbe, pedig sokat segítenek rajtad. Roham esetén szisztematikusan menj végig a pontokon! Követheted az instrukciókat önállóan is, de ha van valaki, akinek a segítségét kérheted, aki instruál és ellenőriz Téged, az is jó. Az elsősegély mindkét esetben hatásos eszköz! Néhány gyakorlatot – a 3. lépésben leírt légző gyakorlatokat, és a 4. lépésben leírt izomlazítást – érdemes nyugodt napokon is gyakorolnod, hogy minél pontosabban megismerd szervezeted működését.

Fontos megértened, hogy az elsősegély nem helyettesíti a pánikroham kezelését. Ez egy eszköz a kezedben, amivel a tüneteket, rohamokat könnyebben át fogod vészelni, de nem váltja ki azt a lélektani munkát, ami megfejti és korrigálja, hogy Nálad miért alakulnak ki a rohamok. A pánikbetegség és a szorongás jól kezelhető, gyógyszer nélkül is! Hatékony módszerek állnak rendelkezésünkre, amelyekkel rövid időn belül javulás, teljes gyógyulás érhető el!

MIT TEGYÉL PÁNIKROHAM ESETÉN!

1. lépés: keress egy nyugodt helyet!

Ha a munkahelyeden, iskolában, vagy egyéb nyilvános helyen vagy, és mód van rá, keress egy nyugodt, csendes helyiséget, ahol 15-20 percig nem fognak zavarni. Ha teheted, ülj le, vagy ha ez nem megy, akkor támaszd a hátad a falhoz. Ha nem szeretnél egyedül lenni, akkor kérj meg valakit, hogy kísérjen el, mert szükséged van a segítségére.

Ha az utcán vagy, keress egy félreeső zugot, egy csendesebb mellékutcát, egy padot, bármit, ami távol van a gyalogosok és a forgalom többségétől. Ha teheted, ülj le, ha erre nincs mód, támaszd meg a hátad.

Ha közlekedési eszközön vagy, az első időszakban szállj le, később úgy is úrrá tudsz majd lenni a pánikrohamon, hogy nem lesz szükséged arra, hogy megszakítsd az utazást.

Ha otthon vagy, ülj le, feküdj le, vagy pihenj le félig ülő-félig fekvő pozícióba (kanapén vagy ágyon tegyél egy magas párnát a hátadhoz-fejedhez, a lábaidat tedd fel az ágyra) – a lényeg, hogy kényelmes legyen a testhelyzet. Mindenkinek egyedi, hogy melyik testhelyzet válik be, a későbbiekben akár már állva vagy munka közben is meg tudod majd fékezni a rohamot.

2. lépés: rendszerezd a gondolataidat.

Konstatáld és regisztráld magadban belső beszéd formájában, hogy mi történik Veled. Ha szükséges, kérj meg valakit, aki segít Neked, akinek elmondhatod hangosan is a gondolataidat. Példa a belső beszédre: „a buszon ülök és pánikroham tört rám. Tudom, mi történik velem, tudom, hogy mit kell tennem. Tudom, hogy néhány perc múlva el fog múlni. Ez egy pánikroham, semmi több.” A legjobb, ha saját stílusodban egyedi szöveget írsz!

Amikor nincs pánikrohamod, tanuld meg, memorizáld a gyorssegély feladatait, hogy amikor szembe kell nézned egy pánikrohammal, akkor pontosan tudd, mit kell tenned, érezd azt, hogy a kontroll, az irányítás a Te kezedben van! „Tudom, mit kell tennem annak érdekében, hogy elmúljon, megtanultam, fel tudom idézni lépésről lépésre!” Ha még nem volt alkalmad megtanulni, készíts belőle a számodra megfelelő jegyzetet, és legyen Nálad.

Ne küzdj a pánikroham ellen, ne ismételgesd azt, hogy „legyen már vége, múljon már el, nem akarom ezt, miért történik ez velem” stb. Ezek a gondolatok inkább felerősítik a pánik spirált. Az elmédet foglald el inkább a kontroll gondolataival: „tudom, mit kell tennem, stabilizálom a légzésemet, helyre áll a szívverésem, képes vagyok megállítani.”

Ha már gyakorlott vagy a gondolataid megzabolázásában, akkor akár kívül is helyezheted magadat, és úgy is képes leszel levezényelni saját pánikrohamodnak segély feladatait, mintha külső szemlélője lennél az eseményeknek. Ebben a fázisban már jól előre is haladtál azon az úton, hogy a pánikrohamok végleg elmaradjanak.

Gondolataid rendezését végezd párhuzamosan, rendszeres időközönként felváltva a stabilizáló légzésgyakorlatokkal: figyelj 30-40 mp-ig a gondolataidat, majd végezz el 1-2 légzés gyakorlatot. Monitorozd a testedet, figyeld meg, és vedd észre a javulást! Gondolataiddal is erősítsd meg a javulást, majd végezz ismét légzésgyakorlatokat, és így tovább, amíg végleg lecseng a pánik.

3. lépés: légzésgyakorlatokkal stabilizáld szervezeted működését. Megfelelő légzéssel helyre tudod állítani a vérkeringésében a megfelelő oxigén és széndioxid arányt, el tudod érni a megfelelő légzésszámot, aminek következménye az, hogy a szívritmusod helyre áll, a béltraktus perisztaltikája megnyugszik, és a pánikroham testi tünetei megszűnnek. Mindennek a légzés a kulcsa, ezért az alábbi taktikákat próbáld ki, gyakorold be, és alkalmazd! Mindannyian különbözőek vagyunk, mindenkinek más és más megoldás válik be, ezért tanulj meg többet, és alkalmazd ezeket a légzésmódokat pánikroham idején. Ha az egyik nem hatásos, akkor próbáld ki a másodikat vagy a harmadikat. Az egyik taktika biztosan hatni fog! A légzésmódok között vannak olyanok, amelyekhez nem szükséges a hasi légzés ismerete, de javaslom, hogy ha szorongással vagy pánikrohamokkal küszködsz, akkor minél előbb sajátítsd el a hasi légzés technikáját! Ha szoros ruhát viselsz a hasadon vagy a derekadnál, akkor pánikroham idején gombold ki a sliccedet és/vagy lazítsd meg az övedet.

3.1-es légzésmód: 4x4-es technika: lélegezz be 4 másodpercen keresztül, tartsd benn 4 mp-ig a levegőt, lélegezz ki 4 mp-en keresztül, tarts 4 mp-es szünetet, majd lélegezz be ismét 4 mp-en keresztül. Ezt ismételd 4x. Tarts egy perc szünetet, amely idő alatt rendszerezd a gondolataidat a 2. lépés szerint, és ha szükséges, ismételd meg újból a 4x4-es gyakorlatot.

3.2-es légzésmód: papírzacskó. Ha úgy érzed, hogy szédülsz, hogy el fogsz ájulni, guggolj le, és lélegezz egy papírzacskóba. Ezzel a vér széndioxid koncentrációja megnő, és pánikroham idején éppen erre van szüksége, mert az ájulásérzés abból fakad, hogy a kapkodó levegővétel miatt a véred túltelítődött oxigénnel.

3.3-as légzésmód: képzeld el, hogy szülinapi gyertyákat kell elfújnod, vagy képzeld el, hogy egy lufit kell felfújnod. Minél élénkebben, képszerűbben vetíted magad elé, annál hatásosabb. Vegyél mély levegőt orron keresztül, mélyen le a hasadba, nyomjd ki a hasad, hogy minél több levegő férjen be, majd lassan, szájon keresztül fújd el a gyertyákat, vagy fújd fel a lufit, szüneteket beiktatva a kilégzésbe.

3.4-es légésmód: 3 részből áll a tüdőm. Képzeld el, hogy a tüdőd 3 részből áll: az alsó harmad egészen lenn van a hasadban a rekeszizmodnál, amit úgy tudsz megtelíteni levegővel, ha kidomborítod a hasadat. Aztán van egy középső harmad, és a felső harmad a tüdőcsúcs és a környéke, amit úgy tudsz teleszívni levegővel, ha kicsit felhúzod a vállaidat, vagy megemeled mindkét karodat a tested mellett. Lélegezz mélyen, nagyon lassan úgy, hogy először a tüdőd alsó harmadát szívd tele, és lassan fokozatosan a többi részt. A kilégzésnél haladj fentről lefelé. Először a tüdőcsúcsból engedd ki a levegőt, aztán középről, és végül a hasadból.

3.5-ös légzésmód: 4-8-7-es légzés. Lélegezz be orron keresztül 4 mp alatt, tartsd benn a levegőt 8 mp-ig, fújd ki a levegőt szájon át 7 mp-ig.

3.6-os légzésmód: lassú, egyenletes hasi légzés. Ez egy relaxációs légzés technika, amit könnyen elsajátíthatsz, és alkalmazhatsz pánikroham idején.

5. Izomlazítás.

Pánikroham alatt testünk izmai önkéntelenül megfeszülnek. Ha már a légzésed lelassult, és érzed, hogy a szíved is nyugodtabban ver, akkor nézd végig az izmaidat, és lazítsd el. Figyeld meg, hogy össze szorítod-e az állkapcsaidat? Ökölbe szorítod-e a kezed? Feszül-e a hasad? Lejjebb tudod-e engedni a vállad? Ha igen, akkor lazíts a szorításokon, feszüléseken!

6. Javulás fázisa.

Amikor már jobban vagy, amikor már úgy érzed, hogy múlófélben van a roham, akkor lassan, kortyonként igyál egy pohár hideg vizet. A hideg víz meg fogja nyugtatni a gyomrodat, és pótolja a folyadékveszteséget, ha a roham erős verejtékezéssel jár.

Próbálj ki figyelemelterelő játékokat:

Válassz ki valamit a látóteredben: egy tárgyat, vagy amit az ablakon kinézve látsz. Figyeld meg alaposan! Fókuszálj erre a tárgyra és írd le átgondolt belső beszéddel. Ha könnyebb suttogj, és figyelj az artikulációra.

Számolj vissza 100-tól 3-asával. A számolást egészítsd ki olyan gondolatokkal, hogy „ahogy haladok lefelé, minden egyes számnál egyre nyugodtabb leszek”, „fokozatosan visszanyerem az erőmet”. „mire elérem az 50-eseket nyugodtak lesznek a tagjaim”, „mire elérek a 3-ashoz, nyugodt vagyok, és folytathatom a napomat, zavartalanul”.

7. Utózöngék – chill out.

Pánikroham alatt egy olyan evolúciós mechanizmus lép életbe szervezetünkben, ami nagyon sok stresszhormont, adrenalint szabadít fel. A pánikroham után az adrenalin ott kering a véráramunkban. Ezt az adrenalint érdemes felhasználni, annak érdekében, hogy ne indítson el egy újabb pánikrohamot. Ha már jól vagy, nem remegnek a végtagjaid, akkor például menj el egy könnyű sétára. Keress egy street work-out állomást! Végezz jóga gyakorlatokat. Mozgasd át a tested. Súlyzózz! Ha szükséged van társas támogatásra, hívj fel valakit, hívj át valakit, találkozz egy barátoddal, ismerősöddel, oszd meg vele az élményt, és azt is, ahogyan leküzdötted a bajt. Engedd szabadjára az érzelmeidet, sírhatsz nyugodtan, de akár dühös is lehetsz saját magára!

Hallgass zenét!

Gondolkodj el azon, hogy mi váltja ki Nálad a pánikrohamot. A pánikrohamnak számtalan kiváltó oka, ingere, élménye lehet: stressz, túlterhelés, érzelmi terhelés, belső fiziológiai működés percepciója, gondolat, félelem (akár magától a pánikrohamtól való félelem is kiválthat pánikrohamot), rossz alvás, rossz álom, kellemetlen emlék stb. Gondold végig, hogy mikor tudod szakember segítségét kérni, mikortól tudod vállalni azt, hogy szisztematikus, rendszeres feladatokkal építkező tréningen, kezelésen, terápián vegyél részt. A pánikbetegség és a szorongás jól kezelhető, gyógyszer nélkül is! Hatékony módszerek állnak rendelkezésünkre, amelyekkel rövid időn belül javulás, teljes gyógyulás érhető el!