Mit tehetünk a pihentető alvás érdekében?

Mit tehet a pihentető alvás érdekében?

Amennyiben úgy érzi, hogy alvása minősége vagy mennyisége az utóbbi időben nem kielégítő, érdemes lehet betartani néhány egyszerű alváshigiéniai szabályt. Elhamarkodott lehet rögtön a gyógyszer után nyúlni, ha nem jön álom a szemére. Kutatások igazolják, hogy az alvásminőség már az alvási szokások megváltoztatásával jelentősen és rövid időn belül javul. A jó alvás tehát tanulható a megfelelő alvási szokások kialakításával.

Tanácsaink a következőek:

Tartson rendszerességet a felkelési és lefekvési időben! A jó alváshoz rendszerességre van szüksége a szervezetünknek, ezért érdemes arra törekedni, hogy minden nap (még hétvégén vagy szabadnapon is) megközelítőleg ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel reggel. Ehhez első lépésben határozza meg az Ön számára ideális lefekvési és felkelési időt (a kettő között pedig mindenképpen hagyjon 7,5-8 órát!)

Kerülje a koffein, nikotin vagy az alkohol tartalmú szereket 4-6 órával a tervezett lefekvési idő előtt! Legjobb, ha alvás előtt 4-6 órán belül már nem visz be a szervezetébe egyáltalán koffeint (kávét, teát, kólát, energiaitalt), nem dohányzik vagy fogyaszt alkoholt. A kávé és a cigaretta stimuláns szerként működnek, így gátolják az elalvási hajlandóságot. Sokan azt hiszik, hogy az alkohol relaxáló hatása segít az elalvásban, azonban az alvásminőségre igencsak kedvezőtlen hatással bír, ugyanis felszínesebbé és töredezettebbé válik tőle az alvás.

Mozogjon rendszeresen! A rendszeres testmozgás nagymértékben hozzájárul a mély és pihentető alváshoz, azonban figyeljen arra, hogy a tervezett elalvási idő előtt 3-4 órában már ne végezzen intenzív vagy megterhelő fizikai tevékenységet. Az esti órákban egy hosszabb séta, egy könnyed nyújtás, pilates vagy jóga segíthet abban, hogy a napi mozgásigényének eleget tegyen.

Alakítsa ki a megfelelő alvókörnyezetet! Nagyon fontos, hogy legyen sötét, hűvös (de nem hideg) és csendes az alvótér. Amennyiben a környezete nem megváltoztatható, úgy használhat szemmaszkot vagy füldugót.

Keljen fel és próbálja újra! Ha nem tud elaludni a lefekvést követő 20 percen belül, keljen fel és végezzen valami könnyed tevékenységet, ami elálmosítja. 30 perc után próbálja meg újra az elalvást. Kerüljön ebben a 30 percben minden olyan aktivitást, ami túlságosan stimuláló vagy érdekes lehet az Ön számára.

Ne aludjon délután! Amennyiben alvásproblémával küzd, úgy érdemes lehet a délutáni alvást teljes egészében kiiktatni. Így biztosíthatja azt, hogy igazán fáradt legyen alvásidőben. Ha mindenáron ragaszkodik a délutáni pihenéshez, úgy érdemes 15 óra előttre időzíteni és maximum 20-30 percet hagyni rá.

Alvási rituálék: Egy rendszeresen végzett alvási rituálé segítheti az elalvást azzal, hogy emlékezteti a szervezetét arra, hogy elérkezett az elcsendesedés ideje. Sokan a relaxációs technikákat vagy a nyújtógyakorlatokat találják erre a legalkalmasabbnak. Érdemes minden nap, lefekvés előtt közel azonos időben, legalább 15 percig végezni.

Használjon alvásnaplót! Minden ember alvása egyedi és alvási szokásai eltérőek lehetnek. Az alvásnapló használata segít nyomon követni az alvási szokásait, segítségével könnyebben feltérképezheti a szervezete működését, azonosíthatja az összefüggéseket vagy adott esetben a problematikus pontokat. 

Javasoljuk , hogy amennyiben úgy érzi, ezen egyszerű tippek ellenére sem javul az alvásproblémája, mindenképpen keressen fel alvásszakértőt.

Irodalom

Bódizs, R. (2000). Alvás, álom, bioritmusok. Medicina. Budapest.

Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, 7(3), pp. 215-225.