A Metta meditáció stamfordi gyakorlata

Az interneten számos helyen lehet találni olyan anyagokat, amelyekkel megkezdhető a szeretet-kedvesség meditáció gyakorlása. A számottevő youtube-videón túl, amelyek a vezetett meditáció lehetőségével kecsegtetnek, találhatunk egy gyakorlatot, amelyet a Stamford egyetem egyik kutatója vezet egy online, angol nyelvű hanganyag segítségével (Seppala, 2022).  Az instrukciós leírás ingyen letölthető az oldalról. A következő részben ezt a legfontosabb elemeit tekintve mutatom majd be abból a célból, hogy az olvasó pontosabb képet kaphasson arról, hogy hogyan is néz ki egy ilyen gyakorlat.

Az első részben olvashatjuk, hogy csukjuk be a szemünket, üljünk egyenesen és kényelmesen, illetve felhívja a kutató a figyelmünket arra, hogy nyissuk meg a tudatosságunkat és a vizualizációnkat, viszont ezt feszültség vagy koncentráció nélkül tegyük (Seppala, 2022). Ezt követően mély lélegzetvételt kell vennünk és egy kilégzést kell végezni. Először fogadjuk be a szerető-kedvességet: azaz gondolunk egy személyre, aki közel áll hozzánk és nagyon szeret minket (a múltból, vagy a jelenből is akár). Elképzeljük, hogy ez a személy mellettünk áll és a szeretetét felénk sugározza, biztonságot és jókívánságokat küld nekünk a boldogágunkhoz. Majd egy olyan személyre gondolunk, aki a számunkra kedves és hasonlatos vizualizációt alkalmazunk a korábbiakhoz. Mindezt követően elképzeljük, hogy olyan emberek vesznek körül minket, akik szeretnek és akiket szeretünk. Ők is jókívánságokat és szeretetet küldenek nekünk. Azt érezzük, hogy eláraszt minket a melegség és a szeretet.

A következő részben szeretet-kedvességet küldünk azoknak, akiket szeretünk (Seppala, 2022). Éberségünket arra a személyre irányítjuk, aki jobbra áll tőlünk és visszaküldjük felé a szeretetünket, amit az irányából érzünk. Azt érezzük, hogy azonosak vagyunk ezzel a személlyel, hisz ahogyan mi is ő is boldog szeretne lenni. Ezt követően a következő mondatot ismételjük el háromszor, halkan: „May you live with ease, may you be happy, may you be free from pain. / Élj könnyedén, légy boldog, szabadulj meg a fájdalomtól.” . Ezután a figyelmünk a tőlünk balra lévő személyre irányul. Elkezdjük a szeretetünket felé irányítani és mindemellett melegséget küldünk neki. Azonosak vagyunk ezzel a személlyel, mindketten egy boldog életet szeretnétek. Ezt követően a következő mondatot ismételjük el háromszor, halkan: „Just as I wish to, may you be safe, may you be healthy, may you live with ease and happiness. / Ahogy én is kívánom, légy biztonságban, légy egészséges, élj könnyedén és boldogan” Ezek után elképzelünk egy másik személyt, akit szeretünk. Ez a személy, ahogyan mi is boldog életet szeretne, meleg jókívánságokat küldünk neki. Ezt követően a következő mondatot ismételjük el háromszor, halkan: „ May your life be filled with happiness, health and well-being. / Legyen tele az életed boldogsággal, egészséggel és jóléttel!”.

Mindezt követően szerető-kedvességet küldünk a számunkra semleges embereknek (Seppala, 2022). Egy olyan emberre gondolnunk, akit nem ismerünk olyan jól és aki felé nincsenek különösebben érzéseink. Azonosak vagyunk ezzel a személlyel, hisz mindketten boldog életet szeretnénk élni. Jókívánságokat küldünk neki is: „Just as I wish to, may you also live with ease and happiness. / Ahogy én is szeretném, élj te is könnyedén és boldogan”. Ezután ismét egy olyan emberre irányítjuk a tudatunkat, aki semleges a számunkra, valakit akit alkalmanként szoktunk látni és nem ismerjük őt jól. Ő is csak boldog szeretne lenni ahogyan mi is. Neki is jókívánságokat küldünk: „May you be happy, may you be healthy, may you be free from pain. / Légy boldog, légy egészséges, légy mentes a fájdalomtól".

Végül minden létező teremtménynek küldünk szeretetet és kedvességet (Seppala, 2022). Most kitágítjuk a tudatunkat és elképzeljük az egész földgömböt magunk előtt, mint egy pici labdát. Mindenkinek jókívánságokat küldünk a Földön, hisz mindenki, ahogyan mi is, boldog akar lenni: „Just as I wish to, may you live with ease, happiness, and good health. / Ahogy én is szeretnék, úgy ti is, éljetek könnyedén, boldogan és jó egészségben.”. A gyakorlat végéhez közeledve egy mély levegőt veszünk, majd kilélegzünk. Ezt megismételjük. Megfigyeljük, hogy milyen a tudatunk állapota és azt, hogy hogyan érezzük magunkat. Ha készen állunk, akkor pedig kinyithatjuk a szemünket. 

Irodalomjegyzék

• Seppala, E. (2024) Loving-Kindness Meditation. Stanford University. https://ggia.berkeley.edu/practice/loving_kindness_meditation Letöltve: 2024.09.02.