A légzéstréning, mint szorongáscsökkentő technika

A Légzéstréning célja, működése és alkalmazása

A gyakorlat célja: 

• A légzésünk lassítása
• A légzésritmus normalizálásával a szorongás és feszültség csökken

Kiknek ajánlott a légzéstréning?

• szorongásos zavarokkal küzdőknél, szorongásos állapotokban
• pánik zavarral küzdőknél, pánik rohamok esetén
• testileg egészséges embereknél
  1.  (ha kardiopulmonális betegségben szenvedünk (szív-érrendszeri, tüdő-légzőszervi betegség), kérjük ki kezelőorvosunk véleményét a légzéstréning alkalmazásáról!)  

Mit várhatunk a légzéstréningtől?

Pszichés hatások:

• szorongás, feszültség csökkenése
• pánik rohamok megelőzése, és/vagy intenzitásának csökkenése
• szorongásból eredő testi panaszok mérséklődése

Fizikális hatások*:

• javítja a légzés hatékonyságát (alveoláris ventillatio)
• kedvezően alakítja a vérnyomást, a pulzusszámot, növeli a szív frekvencia variabilitását (heart rate variability- HRV) – (az alacsony szívfrekvencia variabilitás összefügg a szív és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával)

• segíti az optimális egyensúly kialakítását a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszeri tónus tekintetében, a paraszimpatikus tónus növelésével

*Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309.

Miért érdemes alkalmazni pánik rohamok esetén a légzéstréninget?

Egy pánik roham esetén nagyon gyakran kapkodóvá válik a légzés, több levegőt vesz az illető, mint amennyire szervezetének adott pillanatban szüksége volna. Ezt hyperventillációnak nevezzük. Ilyenkor a szapora légvételek hatására a vér PH-ja a lúgosabb kémhatás felé tolódik, hiszen a tüdő a kelleténél több CO₂-t (szén-dioxodot) távolít el a szervezetből. Ezt hívják respiratorikus (légzési) alkalózisnak. A hyperventilláció által okozott fiziológiás változások szédüléssel, zsibbadással, bizsergésérzéssel, izomgörcsökkel, fejfájással, szívdobogásérzéssel, izzadással, nehezített beszédképességgel stb. járhatnak (tehát a pánikszerű tünetekkel nagy az átfedés). A normális vagy lassú légzésszám fenntartása, tehát nagyon fontos, hogy elkerüljük a hyperventillációt és az azzal járó testi tüneteket.

Milyen gyakran kell alkalmazni és mennyi ideig a légzéstréninget?

• Elsődleges javaslatom, hogy naponta 2x 15 percig (ekkor ez legyen a figyelmünk középpontjában, mással ne foglalkozzunk, ez legyen egy Önmagunkra szánt idő)
• Célszerű mobiltelefonon időzítőt beállítani, hogy a gyakorlat végét majd a telefon jelezze hanggal, így nem terelődik el a figyelmünk arra, hogy állandóan az órát nézzük, hogy mikor lesz vége a gyakorlatnak
• Másodlagos javaslatom, aki nem ér rá, vagy nem tudja a napi 2x 15 percet tartani, az naponta 1 alkalommal minimum 10 percet gyakorolja a légzéstechnikát

A gyakorlatok leírása:

Többféle légzéstechnika létezik, többféle módszer hatásos is lehet, a lényeg, hogy a légzés frekvenciánkat (gyakoriságot) csökkentsük, hiszen a stressz, feszültség, szorongás hatására a légzés gyakorisága emelkedik, a légzésszám magas, a légzés sekélyessé válik. A normál légzésszám „nyugalmi” állapotban percenként kb. 16 (12-20) körül van egy átlagos felnőtt esetében. Fontos, hogy ezt a normál légzésszámot fenntartsuk, illetve lehetőség szerint még ez alá is menjünk (persze fizikai aktivitásnál, sportoláskor természetes, hogy szaporább a légzés is a testi igénybevétel miatt). Többféle módon lehet elérni a légzésszám csökkentését, nézzünk háromféle gyakorlatot rá alább. Alkalmazzuk azt, ami számunkra a leginkább megfelelő, és leginkább eléri a kívánt relaxáló, stresszcsökkentő hatást. 

A légzéstréninget alkalmazhatjuk, akár egy ágyon hanyatt fekve, egy széken, vagy fotelban, egyenes háttal, nem összegörnyedve. Elsősorban a rekeszizomlégzést (hasi légzést) alkalmazzuk, ezt úgy is gyakorolhatjuk, hogy kezdetben a hasunkra helyezzük a kezünk és a belégzésnél leginkább a hasunk kell emelkedjen, kilégzéskor süllyedjen. Nem a váll emelkedik tehát belégzéskor elsődlegesen, hanem a rekeszizom mozog, ezt mondják „hasi légzésnek” is. 

Elképzelhető, hogy valakinek ez nehézkes, ilyenkor lehet változtatni a belégzés, ill. kilégzés hosszát, a lényeg, hogy megtartsuk az arányát, azaz a kilégzés legyen kétszer olyan hosszú idejű, mint a belégzés. Tehát módosítás esetén, legyen a belégzés 3 másodperc, a kilégzés 6 másodperc. De az is előfordulhat, hogy a 3 másodperces belégzés az rendben van, de a 6 másodperces kilégzés túl hosszú, akkor vegyük le 5 másodpercre. Kísérletezzünk, a lényeg, hogy nagyjából a be-és kilégzési arányt tartsuk időtartamban, de mindemellett nagyon fontos, hogy „kényelmes” és relaxáló lehessen a légzés, tehát az nem jó, amikor „majd belefulladunk”. 

 Ha ez megterhelő, kifogyunk a levegőből, vegyük lejjebb az értékeket, azaz beszívásnál legyen 3 másodperc, kifújás 3 másodperc, tartás 3 másodperc, majd újra beszívás és így tovább. 

 Ennél a típusú légzésnél a lényeg, hogy a légzési ciklus minden eleme egyenlő időtartamú legyen. Tehát a belégzés, kilégzés és a köztük lévő szünetek is egyenlő időtartamúak. Ha túl sok 4 másodperccel, vegyük lejjebb 3-ra, esetleg 2 másodpercre. Ha túl kevés felfele is mehetünk 5 másodperc, 6 stb. Ezt a légzéstechnikát többféleképpen hívják: „négyszög/négyzet légzés”, „doboz légzés”,  vagy angolul „box breathing”.