Jó éjszakát! Szép álmokat! - Mit tehetünk az álmatlanság ellen?

Az álmatlanság lehet primer, azaz elsődleges probléma, amikor más testi vagy lelki betegség nem áll a hátterében. Ugyanakkor lehet szekunder, azaz másodlagos probléma is. Ebben az esetben az alvási gond hátterében állhat pszichés probléma, mint például hangulati zavar (stressz, szorongás, depresszió), vagy egészségi probléma is, mint amilyen például az asztma, különböző szívbetegségek, cukorbetegség, vagy a terhesség.

Az alvás különböző agyi folyamatok, és hormonok szabályozása alatt áll. Fontos jelentősége van a melatonin termelésnek. Ez a hormon az elalvást segíti, és sötétben termelődik. A napi aktivitási szintünk változását a cirkadián ritmus szabályozza. Vannak közöttünk baglyok és pacsirták, akiknek a belső órája kicsit másképp jár. De összességgében elmondható, hogy az éjszaka 22:00 órától reggel 7:00 óráig tartó időszak az, amikorra a legtöbb ember alvása esik. Legjobb, ha mindig nagyjából ugyanabban az időpontban igyekszünk lefeküdni és elaludni.

Mai életünkben, a rohanó világunkban, mindenki siet reggel, ki-ki munkába vagy iskolába. Így a felkelés időpontja a legtöbb ember számára fix, és adott. Ezért célszerű megfigyelni, kideríteni, hogy kinek, hány óra alvásra van szüksége, és a lefekvést ahhoz igazítani, hogy elegendő idő álljon a rendelkezésre, hogy kipihenje magát. Kutatások eredménye alapján felnőttek esetében átlagosan 6-8 óra alvás a szükséges mennyiség.

Az alvás elkezdése egy kritikus időszak, hiszen ilyenkor váltunk át a nappali, éber állapotból egy másféle működési módra, alvási üzemmódra. Ez az a pont, ahol sokan problémákat észlelnek, nehezen tudnak elaludni.

Az elalvást segítő nyugodt körülmények megteremtése, az alvási higiénia, is nagyon fontos. Szellőztessünk ki, mert hűvösebb, jó levegőjű szobában könnyebb elaludni. Amikor az elalvásunkat tervezzük, előtte már ne foglalkozzunk olyan dolgokkal, amik felzaklathatnak. Az alvásba merüléshez arra van szükség, hogy kikapcsoljuk a frontális agyi lebenyünket, azaz abbahagyjuk a morfondírozást, a rágódást, azt hogy a napközben minket foglalkoztató problémákra gondoljunk. Helyette inkább megnyugtató, relaxáló tevékenységet folytatunk, mint pl. halk zene, olvasás.

Milyen terápiás lehetőségek vannak, kihez érdemes fordulni?

A szükséges terápia a diagnózistól függ. Vagyis, ha más testi betegségek következményéről van szó, akkor az eredeti betegség kezelése segíthet az álmatlanság megszüntetésében.

Ha krónikus alvászavarról van szó, akkor erre szakosodott orvos, pszichiáter gyógyszeres kezeléssel korrigálhatja a kibillent agyi folyamatokat, hogy az alvás szabályozásában részt vevő hormonműködés normalizálódjon.

Amennyiben pszichológiai probléma áll a háttérben – szorongás, stressz, depresszió – akkor célszerű egy pszichológus segítségét kérni. Az alváshoz megfelelő körülmények, és az egészséges alvási szokások (alváshigiénia) kialakításához is hasznos segítség lehet egy alvási zavarok kezelésében gyakorlott pszichológus.

Üdvözlettel:

Takács Pálma Krisztina

Pszichológus