Hogyan kezeld hatékonyabban érzelmeidet?

Érzelmeink gyakran helyettünk döntik el, hogyan és mit cselekszünk, mit gondolunk és mire érzünk késztetést. Akár pozitív, akár negatív irányba befolyásolnak, fontos, hogy megtanuljuk kezelni őket, hogy a jövőben mi dönthessünk arról, hogy hogyan szeretnénk hozzáállni érzelmeinkhez és milyen késztetésnek engedünk. Az alábbiakban az érzelemszabályozás alapjairól olvashatsz és néhány gyakorlati tanáccsal gazdagodhatsz.

Érzelemszabályozás vs. diszreguláció

Érzelemszabályozás alatt azt értjük, hogy képesek vagyunk érzelmeinket felismerni, megérteni és egészséges módon kezelni. Ezzel szemben diszreguláció során érzelmeink túlságosan intenzívvé és kezelhetetlenné válnak és hatásuk alatt, gondolkodás nélkül cselekszünk.

 Az, hogy mennyire fejlődött ki bennünk ez a képesség, nagyban függ attól. hogy gyermekkorunkban a számunkra fontos személyek (szülők, tanárok, rokonok, barátok) hogyan reagáltak érzelmi szükségleteinkre: Ki lehetett mondani, ki mit érez? Akár bátorítva is volt, hogy megfogalmazzuk, mi van bennünk? A körülöttünk lévők tudtak beszélni saját örömeikről, bánatukról, haragjukról anélkül, hogy túlterheltek vagy bántottak volna?  Vagy érvénytelenítették az érzelmek kifejezését azzal hogy nem reagáltak rájuk, szenvtelennek mutatkoztak vagy egyenesen nem fogadták el, ha erről beszélt valaki? Esetleg épp ellenkezőleg, ők sem tudták kezelni saját érzelmeiket, nagyon könnyen túlcsordultak és elárasztották velük a többieket vagy kiszámíthatatlanul reagáltak ? Előbbi hozzáállás a megfelelő érzelmi intelligencia kifejlődéséhez vezet, utóbbiak viszont belső káoszhoz, ahhoz, hogy felnőttként olyan nehézségekkel szembesülünk, mint hogy  úgy érezzük, nincs jogunk az érzelmeinkhez; nem tudjuk kifejezni őket vagy gyakran túlterhelődünk és nem adaptív módon küzdünk meg velük ( függőségek pl. alkohol-, sport-, pornófüggőség, viselkedésproblémák, kimenekülés a helyzetből).

Az érzelmi szabályozás alapjai

Marsha Linehan amerikai pszichoterapeuta az érzelmeink kezelésére négy fő területet azonosított, ami alapján később megalkotta  a dialektikus viselkedésterápia (DBT) módszertanát.

Az alapvető tudatosság  képessége az éppen bennünk zajló érzelmi, gondolati és testi folyamatok tudatos és ítéletmentes megfigyelését teszi lehetővé. Azaz azt, hogy ki tudjuk mondani magunkban például, hogy „Ez nagyon rosszul érintett. Egyre feszültebb vagyok, a szívem is gyorsabban ver és kezd felgyűlni bennem a harag.” Ha erre képesek vagyunk, akkor a  stressztolerancia segítségével a fájdalmas, kellemetlen érzelmi állapotokkal is meg tudunk küzdeni anélkül, hogy nem megfelelően önpusztító vagy impulzív módon reagálnánk. Természetesen nem az érzelmektől való megszabadulás a cél, hanem hogy miután felismertük, megfigyeltük és csillapítottuk őket, megkereshessük a gyökerét és hosszú távú megoldást keressünk. Ebben segít maga az érzelemszabályozás, mellyel csökkentjük az intenzitást és tudatosan döntünk arról, mit kezdünk a késztetéssel, amire az érzelem sarkall minket és hogyan jelezzük a környezetünknek, ami bennünk zajlik. Ez utóbbi az interperszonális hatékonyság: saját határaink ismeretében, mások igényeit is tiszteletben tartva, de önazonos módon kommunikáljuk  érzelmeinket a külvilág felé, egészséges és mindkét irányban támogató kapcsolatokat létrehozva.

Gyakorlatok

Gyakran a bennünk lévő káosz szétbogozásában az segít, ha a gondolataink kiszálazása helyett első körben megfigyeljük, mi zajlik a testünkben. Negatív érzelmek esetén feszültség jelenhet meg gyomortájékon, a torkunkban érezzük dobogni a szívünket, készenlétbe kapcsol a testünk. Ez az úgynevezett Harcolj vagy menekülj reakció. Elsőként tehát, hogy ne „robbanjunk” rögtön, érdemes fizikailag lecsillapodni. Ebben segíthet, ha előrehajolsz, hagyod, hogy felsőtested elnehezedjen és fél percig ebben a pozícióban mélyeket lélegzel, így aktiválva a paraszimpatikus idegrendszert. Az is hasznos, ha egészen egyszerűen mélyeket lélegzel és figyelsz arra, hogy a kilégzésed hosszabban tartson, mint a belégzés.

Ahhoz, hogy szabályozni tudd vagy meg tudd osztani másokkal, először tudnod kell, hogy mit szeretnél szabályozni. Tehát először nevet kell adnod az érzelmednek. A pontos címkézés már önmagában csökkenti az intenzitást és segít megtervezni, mihez kezdjünk. Ha például nem csak annyit tudsz, hogy „Rossz kedvem van”, hanem ki tudod mondani magadban : „Ez a bizonytalanság megijeszt”, az elvezethet az érzelem forrásához. A következő kérdések segíthetnek a megfejtésben:

• Mi történt éppen, ami ezt kiválthatta?
• Milyen gondolatok tolultak fel bennem a helyzetben?
• Milyen testi változásokat érzékeltem?
• Mire éreztem késztetést (pl. másik otthagyása, kiabálás)

Nem baj, ha nem tudod azonnal pontosan megfogalmazni, sőt, ha nem találsz megfelelő címkét arra, amit érzel, „találd fel” az érzelmedet, adj neki saját nevet. Ha például rendszeresen  görcsbe rándul a gyomrod munkába menet, elsőként elég, ha munkagörcsnek hívod, majd később megfigyeled, hogy milyen szituációkban, milyen személyekhez kapcsolódóan jön elő pontosan ez a munkagörcs.

Az érzelmek nem jók vagy rosszak - egyszerűen csak vannak. Nem hiába jönnek elő, mindig jeleznek valamit, ezért sosem az a dolgod, hogy megszabadulj tőlük, hanem hogy megtudd, mit üzennek. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha elfogadással és megértéssel fordulsz önmagad felé. Ezt nevezzük az érzelmek validálásának, érvényesítésének. Fontos, hogy  ki tudd mondani magadban, hogy „Rendben van, hogy így érzek”. Sőt, továbbmenve, ha a forrását is megtaláltad, már azt is megfogalmazhatod, miért érzel így: „Ennek van értelme, hiszen ….”.

Az érzelmek gyakran arra késztetnek minket, hogy úgy cselekedjünk, ami aztán még tovább fokozza az intenzitásukat. Az ellenkező cselekvés elve nem azt jelenti, hogy mindig az érzelmeiddel ellentétes dolgot kellene tenned. Csak annyit jelent, hogy miután megálltál egy pillanatra és mikor az érzelem már átadta az üzenetét neked, magad dönthess arról, hogy mit teszel.

Az érzelemszabályozás tehát egy tanulható készség, amely segít abban, hogy kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb életet élj. Kezdd el gyakorolni a fent bemutatott technikákat, és figyeld meg, változik-e valami a napjaidban. Ha nem jössz rá, mit érzel vagy úgy érzed, mélyebben van a forrása annál,  mint amivel egyedül meg tudsz küzdeni, fordulj szakemberhez, aki segíthet megérteni önmagad és felfedni az érzelmeid múltadban rejlő gyökereit.