Hatékony tippek elalváshoz

Az alvás fontosságáról, egészségmegőrző szerepéről sokat lehet hallani. A tudománynak köszönhetően ez már alaptézisnek számít, de vajon megkönnyíti elalvásunkat? Legtöbbször stressz faktorként funkcionál az alvási nehézséggel küzdők életében, hiszen további szorongást okoz az, hogy nem tud valaki megfelelni ennek az egészséges életmódnak. Ez a szorongás pedig tovább nehezíti az elalváshoz szükséges ellazulást.

Vannak olyan általános tudnivalók, melyek javíthatnak az alvás minőségén, vagy az elalvást megkönnyíthetik, azonban az is előfordulhat, hogy ha ezek valamelyike nem teljesül, további szorongást váltanak ki. Ilyen általános tudnivalók például, hogy rendszeresen, ugyanabban az időpontban feküdjünk le, lefekvés előtt kerüljük a képernyőidőt, megfelelő hőmérsékletű legyen a szoba, kényelmes az ágy, ne együnk közvetlenül lefekvés előtt, napközben mozogjunk sokat és így tovább. Fontos, hogy törekedjünk ezek megvalósítására, de azt is jó tudni, hogy ha ezek közül valami nem teljesül, nem dől össze a világ.

Szükséges lépések:

• Szomatikus kivizsgálás.  Orvosi kivizsgálással kiderülhet, hogy nem áll -e fent olyan testi betegség, mely megnehezíti az elalvást, vagy a minőségi alvást (pl. alvási apnoe, magas vérnyomás, hormonális működések, stb.).
• Érdemes végiggondolnunk alvástörténetünket. Életünk során hogyan alakult az alvásunk? Mikor kezdődtek a problémák? Mi az, ami akadályozza alvásunkat? Milyen, amikor nem tudunk elaludni, visszaaludni? Hogyan reagálunk? Végül hogyan sikerül az elalvás?

Ha összefoglalva leírjuk ezeket, teljesebb képet kapunk önmagunkról, és a fennálló problémáról. Ezek mentén érdemes végig gondolni, hogy mely módszer lehet a leginkább hatékony számunkra.

További lépések:

• Fontos, hogy az ágy az alvás helye legyen, ne ott dolgozzon, ne ott nézzen filmet, képernyőt, ne ott chat-eljen;
• Ha nem tud elaludni,  ne maradjon az ágyban! Körülbelül fél óra elteltével keljen fel, és végezzen olyan tevékenységet, ami Önt ellazítja, feltölti, vagy esetleg megnyugtatja. Ha ez aktívabb tevékenység (pl. pakolás, emailekre válaszolás, kreatív munka stb.) akkor a végére iktasson be egy nyugalmasabb, lelassulásra alkalmas folyamatot (pl. meleg bögre víz elkortyolása, könyv olvasása), majd csak utána feküdjön vissza az ágyba. Így az éjszaka első részében nem az ágyban forgolódásé lesz a főszerep, hanem a feltöltődés, a hasznosan töltött idő, vagy én-idő kerül előtérbe.  
• Korlátozza az óra nézegetését a hálószobában, mert az is stesszel jár. Engedje el az időt! Nem fog hamarabb elaludni csak azért, mert tudja, hogy mennyi az idő.
• Amennyiben egy szorongást keltő probléma szokta nyomasztani elalváskor, hasznos lehet kibeszélni azt egy olyan személynek, aki nem megoldásokkal áll elő, hanem meghallgatja Önt. Ha erre napközben nincs lehetőség, akár lefekvés előtt telefonon, vagy személyesen is megbeszélheti valakivel. Az is jó megoldás, ha leírja valahova azokat a gondolatokat, amik megakadályozzák az elalvását (Micah R. Sadigh, 2019).
• Az esti imák is hasonló szerepet töltenek be, melyet nem véletlenül alkalmaztak, mint kultúrákon átívelő rituálékat (Foulks, 1992). Ez is egy jó módszer az aktív elme lecsendesítésére, a szorongás oldására.

Autogén tréning

Amennyiben már mindent kipróbált, de csak részlegesen váltak be a fenti stratégiák, úgy az autogén tréning megtanulásának módszere a következő lépés a pihentető alváshoz vezető úton. Pszichológus segítségével megfelelően elsajátítható ez a relaxációs technika, mely bizonyítottan hatékony az elalvás megsegítésében és a mélyalvás fenntartásában.