Az elme elcsendesítése a nyugodt alváshoz

A nyugodt éjszakai alvás szokásaink következménye, és a testi-lelki egészségünk tükre. A szervezetünk akkor tud könnyen megpihenni, ha biztosítjuk számára a szükséges fizikai, valamint mentális feltételeket a nap, illetve a hét során - és folyamatosan. Mivel rendkívül finoman behangolt az idegrendszer egyensúlyi állapota, így a hosszabb ideig fennálló, túlzottan magas (vagy alacsony) aktivitás eltolódást okozhat, aminek következtében alvásproblémák alakulhatnak ki. Szerencsére ma már rengeteg módszer áll rendelkezésünkre, hogy este képesek legyünk elcsendesíteni az elménket, és fizikailag is megpihenjünk. Ezeket vesszük most sorra.

A fizikai stresszkezelési módszerek elsősorban a stresszreakció tüneteinek csökkentésében, a stressz hatására a testünkben végbemenő változások kezelésére szolgálnak. Természetesen nem fogunk tudni kezelni minden helyzetet ilyen módszerekkel, tehát szükséges, de nem elégséges feltételként tekintsünk rájuk. Amennyiben ezeket a módszereket kevésnek érezzük, vagy a stresszreakcióban leírt állapotot minden nap, huzamosabb ideig tapasztaljuk, érdemes a stresszként megélt helyzeteket megvizsgálni, a velük kapcsolatos gondolatokat átértékeln(lásd: mentális stresszkezelés) – mindezt akár szakember segítségével.

Mozgás

A rendszeres testmozgás révén ellazulhatunk, és le tudjuk vezetni a testünkben felgyülemlett feszültséget. A mozgás kedvezően hat számos szervre és szervrendszerre nézve – többek között az agyra, a hormonális szabályozásra vagy az idegrendszerre. A jótékony hatásai miatt, illetve a szervrendszerek erősítésével a stresszválaszok is csökkenhetnek.

Az "üss vagy fuss" válasz során a szervezet energiatartalékai mobilizálódnak, azonban, ha a stresszort nem követi mozgás, akkor a termelt hormonok és élettani folyamatok sokkal lassabban normalizálódnak, hiszen a szervezetet aktív és rendkívül gyors mozgásra készíti fel a reakció. Gondoljunk csak bele, hogy pl. a monitor előtt ülve kapunk egy kellemetlen hangvételű emailt, ami elindítja bennünk a reakciósort. A biológiai program célja, hogy a termelt hormonok által harcra vagy menekvésre ösztökéljen bennünket. Ha nem vagyunk képesek időben átértékelni mentálisan az adott inger fenyegető voltát, akkor testi szinten már csak a mozgással tudjuk valamennyire kordában tartani azt. Ha a reakciót nem kíséri mozgás, akkor a hormonok sokkal lassabban szívódnak fel, kerülnek a véráramba és a kellemetlen testi tünetek sokáig, akár órákon át is fennmaradhatnak.

Mélylégzés

A légzésen keresztül akaratlagosan szabályozható a vegetatív idegrendszer. Stresszhelyzetben a szimpatikus idegrendszer aktivitása fokozódik, amit tudatos, mély, lassú, kilégzés-hangsúlyos levegővétellel lehet befolyásolni. Amikor úgy érezzük, hogy eluralkodik rajtunk a stressz, a félelem vagy elkezd feszíteni a mellkasunk, vegyünk néhány mély levegőt: négy másodpercig szívjuk be, négy másodperc alatt pedig fújjuk ki, majd egyre növeljük a kilégzés ütemét, egészen addig, amíg ez kényelmes és befogadható számunkra.

Vissza a természetbe: sport, mozgás, kirándulás

Amikor jó idő van, süt a nap és élvezhetjük a felbukkanó napsugarakat, menjünk a természetbe! Sétáljunk, kocogjunk vagy kiránduljunk egyet! A mozgás erősíti az immunrendszert, kedvezően hat a vérnyomásra és a vércukorszintre, valamint hozzájárul a pihentető alváshoz is. Jellemző az otthoni életmódra kényszerülőknél, hogy gyakran küzdenek alvási nehézségekkel. A természet bizonyítottan jótékony hatással van a hangulatunkra és a stresszel való megküzdésre is.

Digitális detox

Manapság hajlamosak vagyunk egyre több időt tölteni az online térben: statisztikák szerint átlagosan napi több százszor nyomjuk meg a telefonunkat, legyünk éppen az utcán, egy családi vacsorán vagy a fürdőkádban. Az, hogy ennyi időt töltünk online, nem csak a gondolkodásunkra, hanem az emberi kapcsolatainkra és az egészségünkre is intenzív hatással bír. A „besokallás” kezd megjelenni egyre több felhasználóban, aminek az arányok eltolódása lehet az egyik oka. Mindezek felismerése, valamint a változtatás iránti vágy tette egyre divatosabbá az elmúlt években a különböző „digitális detox” tréningeket. A tréningek során a függőséget megelégelők megtanulnak „visszaszokni” a valóságba. Azonban nem szükséges ehhez tréninget elvégeznünk, mindössze csak arra van szükség, hogy csináljunk mást!

Azzal, ha kevesebbet vagyunk online, időnk fog felszabadulni. Csináljunk helyette olyan dolgokat, amiket régen nem vagy még korábban sosem: olvassunk könyvet, varrjunk, főzzünk, kiránduljunk, sétáljunk egyet, vagy csak nézzük a felhőket. Figyeljük meg, milyen egy padon ülni és csak az embereket, a tájat nézni. Merengjünk el és gondolkozzunk! Éljük meg a pillanatot!

Jacobson-féle progresszív izomrelaxáció

Mindannyiunknak szüksége van pihenésre és ellazulásra a mindennapi életben. Ebből a célból segítségünkre lehetnek a relaxációs technikák is.

Az alábbi módszer több mint 50 éves múltra tekintenek vissza: széles körben használatos és hatékony a testi-lelki egyensúly kialakításában, valamint a lelki zavarok által előidézett testi tünetek oldásában. A relaxációs technikák segítenek abban, hogy a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus aktivitása fokozódjon (ami az ellazulásban, pihenésben segít).

A módszert egy amerikai orvos, Edmund Jacobson fejlesztette ki, a hosszabb ideig fennálló feszültség oldására. Működése a stressz és az izomtónus közötti kapcsolat megfigyelésén alapszik. Félelemhelyzetben, valamint stresszes szituációban az izmainkat általában megfeszítjük. Ha ez állandósul, akkor izomblokádok alakulnak ki, ami hosszabb távon különböző testtáji fájdalmakban, mozgásszervi problémákban jelentkezik. A megfeszült izomtónus sokszor még elalvás előtt is jelen van, ezért alvászavarokat okoz, hiszen a megfeszült izmok azt a visszacsatolást küldik az agy felé, hogy vészhelyzet van – vészhelyzetben aludni pedig életveszélyes.

A relaxációs technika könnyedén elsajátítható és nem tart tovább pár percnél. Az izmok, izomcsoportok akaratlagos megfeszítését ellazításuk követi, meghatározott sorrendben. 

A fizikai módszerekkel szemben ezeknél a technikáknál a hangsúly azon van, hogy egy inger stresszorként való szubjektív értelmezése megváltozzon. A mindennapi életben számtalan esetben indokolatlanul fut le a reakciósor, ami csak mentális szinten előzhető meg érdemben.

Kognitív átstrukturálás

A kognitív viselkedésterápia kognitív átstrukturálás módszere megküzdési stratégiaként is igen hatékony. Ha gondolataink egy helyzet, probléma körül forognak, vagy szorongáskeltő, nem kívánatos gondolatok, aggodalmak árasztanak el bennünket, akkor alkalmazhatjuk ezeket a technikákat. A helyzet elemzéséhez, átkeretezéséhez az alábbi kérdések segíthetnek: Mitől félek? Miért vagyok stresszes? Mire emlékeztet ez a helyzet? Tapasztaltam-e korábban hasonlót? Akkor hogyan oldottam meg?

Gondolatnapló

Este, amikor a külvilág ingerei szép lassan elcsendesülnek, könnyen felbukkannak az elmében azok a dolgok, amik foglalkoztatnak bennünket: legyen szó múltbéli történésről, másnapi teendőről vagy éppen izgalmas, jövőbeni dologról, tervről. Habár ezek a gondolatok napközben is "velünk vannak", mégis a teendőkre és a külvilág ingereire való figyelés miatt könnyen kiszorulhatnak a fókuszból. Ha még este is inkább elnyomjuk a felbukkanó gondolatokat, érzéseket a megértés és megvizsgálás helyett, akkor előfordulhat, hogy az álmainkban, rémálmainkban jutnak a felszínre vagy netán szorongás formájában jelennek meg. Mit lehet tenni? 

Legkésőbb este, elalvás előtt, 10 percben vessük papírra azt, ami foglalkoztat bennünket, ami a figyelmünk fókuszába szivárog és készítsünk a tételekből kategóriákat. Ahogy rutinná válik az esti gondolatnaplózás, hozzuk a nap során egyre korábbi időpontra, egészen addig, amíg ez egy folyamatos, aktív figyelemmé nem válik. Legyünk türelmesek: előfordulhat, hogy ehhez több hónapra is szükség lesz. A leírás nagyon fontos abban, hogy tudatosuljon, mi zajlik bennünk, a megértéshez azonban kommunikálni is kell a minket foglalkoztató dolgokról - lehetőleg szóban. Ha nincs senki, akkor magunkkal: meditációs ülésben, hangosan, akár a falnak beszélve.  Először lehet furcsa lesz, de nagyon hasznos gyakorlat. Ezen felül, ha tehetjük, beszéljük meg rendszeresen mással is (pl. megértő baráttal, kollégával vagy szakemberrel) azokat a dolgokat, amik este a nyugodt pihenés útjában állnak. Ez a folyamat biztosítja azt, hogy az elmébe a véletlenszerű beszivárgás helyett egy tudatos folyamat révén kerüljenek azok a dolgok, amik figyelmet kívánnak az egyensúly kialakítása végett.

Kommunikáció

Az elme elcsendesítésére az egyik legkönnyebb és leghatékonyabb módszer, ha beszélünk valakivel a bennünket aggasztó gondolatokról. Stressz esetén a fókuszunk egyetlen probléma köré csoportosul, ami – mint fentebb láthattuk is – evolúciósan van belénk kódolva, így téve lehetővé a túlélést. A másokkal való kommunikáció során tudjuk ezt a fókuszt tágítani, így olyan megoldásokat is észrevehetünk, amit a beszűkült tudatállapotban nem. Ezzel a stressz is oldódhat. Sokat segíthet ebben valaki, aki kívülről lát rá az adott helyzetre.

Mindezek mellett fontos szerepe van a határok kialakításának is a stresszkezelésében, amit első körben saját magunkkal kell egyeztetnünk. Később, ha új határokat állítottunk fel, érdemes kommunikálni azokat a környezetünkkel is, hogy ne érje váratlanul őket: a korábban este 10 órakor is megválaszolt munkahelyi e-mailre csak másnap reggel fog válasz érkezni. Tisztázzuk, hogy miért csináljuk mindezt: az egészségünk, lelki békénk és a munka-magánélet egyensúly megőrzése miatt. 

Felhasznált irodalom

Bagdy, E. (1977). A relaxációs módszerek és alkalmazási lehetőségük a terápiás gyakorlatban. Orvosi Hetilap, 118, 23.

Goodin, T. Off. Digitális elvonókúra a teljesebb életért. 2017 Kossuth Kiadó

Jacobson., E.: Progressive Relaxation. Chicago. Univ. of Chicago Press. 1938.

Selye J. (1965). Életünk és a stressz. Akadémiai Kiadó, Budapest.

Selye J. (1983). Stressz distressz nélkül. Akadémiai Kiadó, Budapest.

Wulsin, L., Herman, J., & Thayer, J. F. (2018). Stress, autonomic imbalance, and the prediction of metabolic risk: A model and a proposal for research. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 86, 12-20.