Az egészséges dühkezelés

Mindannyiunkkal előfordult már, hogy nehezen jutottunk dűlőre indulatainkkal, esetleg tetteinket a józan ész helyett a haragunk vezérelte. A dühöt egy negatív érzésként tartjuk számon, ugyanakkor a mindennapjaink stresszhelyzeteiben valljuk be, nehezen elkerülhető. Mivel érhetjük el, hogy a legkevesebb kárt tegye bennünk és rajtunk keresztül a környezetünkben? Ez a cikk erre próbál választ adni Dunbar indulatkezelési tréningje alapján.

Ahhoz, hogy józanul tudjunk gondolkodni saját dühünkről, fel kell ismernünk egy fontos tényt: a düh nem rossz. Nem könnyű megbarátkozni ezzel a gondolattal, hiszen a legtöbben úgy nőttünk fel, hogy csak a negatív folyományait tapasztaltuk. Valóban, a következményei könnyűszerrel lehetnek károsak, de alapjában véve ez egy természetes érzés, amit a legtöbben nap mint nap átélünk. Az pedig, hogy hangot adunk érzelmeinknek, vagy a bennünk lévő indulatokat helyes módon kifejezésre juttatjuk, kifejezetten egészséges. Az elraktározott dühről köztudott, hogy nagy szerepet játszik a stressz kialakulásában.  Sokan mégis elfojtják indulataikat, mert attól félnek, hogy azok kontrollálhatatlan állapotig fajulnak. Ez látszólag jó érv és sokszor menti meg az adott helyzetet, de önmagunk alatt vágjuk a fát, ha ezt választjuk túlélési stratégiánknak. A következő sorok segítenek abban, hogy néhány egyszerű észrevétellel javítani tudjunk az indulatkezelési módszereinken.
            Kezdjük is mindjárt az egyik legkézenfekvőbb gyakorlattal. Már az 1960-as évek terapeutái is javasolták a zsákok és a párnák ütögetését, esetleg egy jóízű ordításra ösztönözték pácienseiket az elraktározott indulat egészséges feldolgozásának nevében. Napjainkban is elfogadott teória, hogy a düh által termelődött adrenalin valamilyen formában még sokáig jelen van a szervezetben és a későbbiekben előtörhet. A „robbanás” megelőzésében segít a testmozgás és a relaxációs gyakorlatok végzése. Előbbi nemcsak a felgyülemlett stressz elengedésében hasznos, de pótolja az endorfin raktárakat is. A mozgás rendszeressége pedig fokozottan segíti az indulatfeldolgozást.

Önmagában már a rendszeres testmozgással is komoly előrelépést lehet tenni az egészséges dühkezelés terén, azonban ha még mélyebbre akarunk ásni, evezzünk tovább a pszichológia vizeire. Ellis, az indulatkezelés úttörője, úgy gondolja, hogy a düh létrejöttéhez a helyzet értelmezésén át vezet az út. Ez azért fontos, mert gyakori, hogy egy szituációt nem úgy látunk, mint ahogy az valójában történik. A torz értelmezés forrása sokszor már az események előtt is jelenlévő negatív gondolataink. Gyakoriak például a „majd én megmutatom neked!”, illetve a „kinek képzeled magad?” kezdetű cifra gondolatmenetek, amik után már egy pillantással vagy tüsszentéssel egyenértékű, félreértelmezett galád tett is lehet a düh kiváltója. Fontos tehát tudatosítanunk, hogy az objektív rálátás kulcsfontosságú az indulatkezelésünk hatékonyságában. Ha tisztában vagyunk azzal, hogyan hatnak a gondolataink a viselkedésünkre, nagyobb eséllyel tudunk hatással lenni a cselekedeteinkre is. Itt nem csak az a fontos, hogyan látunk másokat, de az is meghatározó, mennyire ismerjük fel magunkban az adott érzelmet. Ha már benne vagyunk egy indulatkeltő helyzetben, hatékonyabb, ha nem címkézzük fel a dühünket jónak vagy rossznak, jogosnak vagy jogtalannak, hanem nagy nehezen megpróbáljuk feltenni magunkban az alábbi kérdést: mennyire hasznos a viselkedésem a szituáció szempontjából?

A negatív gondolatok mellett a szituáció félreértelmezését elősegítő másik gyakori hiba, ha túlzottan elfogultak vagyunk önmagunkkal szemben. Ennek az egyik, könnyen tetten érhető tünete, ha túl sokszor hisszük azt, hogy igazunk van. Még akkor is, ha igazából nincs. Fontos, hogy meghallgassuk mások álláspontját és készek legyünk a kompromisszumkötésre, mivel így az adott szituációt is jobban az irányításunk alatt tudhatjuk. Ha készek vagyunk nyitni mások véleményére, racionálisabban tudjuk eldönteni egy helyzetről, hogy ott és akkor a) mennyire fontos ragaszkodnunk a saját meglátásunkhoz, b) mennyire éri meg kompromisszumot kötnünk vagy c) a lényegtelen szituációkat akár figyelmen kívül is hagyhatjuk. Az indulatkezelési gondok sokszor abból fakadnak, hogy nem vagyunk kíváncsiak mások véleményére. Az igazi megértéshez azonban nyitottnak kell lennünk a másikra.

Az efféle nyitottság nehéz, hiszen dühösen sokszor hajlamosak vagyunk másokat hibáztatni saját érzelmeinkért, különösen akkor, ha sérelemként élünk meg valamit. Ez a hozzáállás, hogy másokat okolunk, igaz, nem mozdítja előre az eseményeket, ugyanakkor önmagában még nem mondható veszélyesnek. Akkor fajulhat problémává, ha mások vádolása gátat szab az érzelmi felelősségvállalásunk fejlődésének, azaz úgy gondoljuk, hogy a düh által előidézett reakciónk is a másik hibája. Mindenki a saját viselkedéséért, indulatkezeléséért felelős, és ezeket a határokat fontos tudatosítanunk magunkban.

Mások hibáztatása valóban jellemző azokra, akiknek gondjai akadnak az egészséges dühkezeléssel. Ennek az egyik lehetséges oka a személyből kitörő elvárások tömkelege, amelyeket mások vállára helyez. Ez a beépített „elvárás-meghajtó” – amely egyébként jellemzően jelen van azoknál, akiknek problémái akadnak az egészséges indulatkezeléssel, –  folyamatosan a saját szabályai szerint akarja irányítani a többi embert („csináld így!”, „ezt kellene tenned!”, stb.). Ezek az elvárások sokszor nem teljesülnek, hiszen általában az emberek a saját fejük után mennek, és nem olvassák ki mások gondolataiból, hogy mit kellene tenniük. Ahhoz, hogy az ebből fakadó ellentéteket elkerüljük, próbáljuk meg beazonosítani a legfontosabb elvárásokat, amiket az ismerőseink felé támasztunk és gondoljuk végig, ezek mennyire reálisak velük szemben.

A dühkezelésben meghatározó szerepet tölt be az önbecsülésünk. McKay és Fanning szerint az alacsony önértékelés egyik klasszikus tünete, amikor valaki nem mer megkérni egy másik személyt arra, amit az illető szeretne. Ez gyakran egy passzív és közvetett formája lehet a dühkezelésnek. Passzív mivel az egyén nem mutatja ki, hogy mit gondol vagy mit érez, ami ahhoz vezet, hogy az indulatot elfojtott düh formájában elraktározza magában (és ez a későbbiekben bármikor előtörhet). Emellett közvetett, mert a személy közvetlenül nem fejezi ki az érintettnek a saját dühét és sértettségét az indulatkeltő helyzetben. Akarva-akaratlanul előfordulhat, hogy ilyen szituációba keveredünk, ami nem okoz maradandó károkat, viszont ha ez tartósan fennáll, az hosszú távon csökkent önértékelést eredményez. Ez a témánk szempontjából azért is fontos, mivel Ellis szerint az alacsony önértékelés és az önmagunkkal való elégedetlenség gátat szab annak, hogy az indulatainkon túl is tudjunk gondolkodni. A dühkezelésben tehát segít, ha tisztában vagyunk az erősségeinkkel, illetve gyengeségeinkkel és pozitívan állunk önmagunkhoz.

Az eddig taglalt gondolatok ugyan sokat segíthetnek az indulatkezelésben, de a legfontosabb kérdésről, amit fel kell tennünk magunknak, még nem esett szó: mi van akkor, ha dühösnek érezzük magunkat, de igazából máshol van a probléma forrása? Dühünk mögött sokszor meghúzódnak olyan érzelmek, amelyek felett elsiklunk, mert az éppen hatalmukba kerítő indulataink elködösítik őket lelki szemeink előtt. Valójában azonban ezek az érzelmek felelősek a düh kialakulásáért. Efféle, háttérben meghúzódó elsődleges (dühöt kiváltó) érzelem lehet a szégyen, félelem, tehetetlenség, megbántottság, megalázottság, bűntudat, lemondás, a tisztelet elvesztése vagy bármilyen más érzelem, illetve ezek kombinációja. Például: Egy apához tiszteletlenül beszél a fia. Az apa emiatt dühös lesz és kiabálni kezd a fiával. Ilyenkor a düh érzése annyira dominánssá válhat, hogy az elsődleges érzelem, ami a tisztelet hiányának a fájdalma, teljesen háttérbe szorul. Ebben a példában a dühkezelés egészséges módja az lenne, ha az apa elmondaná a fiának, hogy mennyire zavarja őt a fiú tiszteletlensége. Amennyiben kizárólag a dühére hallgat, könnyen elpalástolja az eredeti érzelmét. Ha tehát a fent említett kérdést feltesszük magunknak és a válaszban sikerül ok-okozati összefüggést találnunk egy másik érzelmet is felismerve, akkor könnyebben tudunk felelősséget vállalni saját érzéseinkért, és jó irányban haladunk az egészséges dühkezelés útján.

            Összegezve, íme néhány jó tanács, amivel elősegíthetjük az egészséges dühkezelést: mozogjunk rendszeresen, legyünk nyitottak mások véleményére, vállaljunk felelősséget a saját reakcióinkért, újra és újra ellenőrizzük az elvárásaink jogosságát, merítsünk önbizalmat az erősségeinkből, ügyeljünk arra, hogy reálisan lássuk a világot és mindig térképezzük fel, hogy milyen érzelem állhat eredetileg az indulataink hátterében. A próbálkozások során fontos, hogy türelmesek legyünk önmagunkhoz, és ha elakadunk, bátran forduljunk szakemberhez.

Forrás:

Dunbar, B. (2004). Anger Management: A Holistic Approach, Journal of the American Psychiatric Nurses Association, 10(1), 16-23.