Szorongás, stressz

A pszichológus válasza

Kedves kérdező!

Kedves Lexi! Igen, a vizsgaidőszak hatalmas erőpróba! Önnél együttesen jelentkezik a vizsgadrukk, a teljesítmény elvárás miatti szorongás, és egy bizonytalan tárgyú szorongás is, aminek jó lenne feltárni a tartalmát. A szorongás kezelése egy hosszabb folyamat (kb 2-4 hónap), ezért inkább olyan konkrét technikákat, gyakorlatokat írok le, amik azonnali segítséget nyújtanak Önnek. (1.) Gyorssegély gyakorlat szorongás, szorongató gondolatok ellen: amikor érzi, hogy kezdődik a szorongás, jönnek a gondolatok, hagyja abba, amit csinál, üljön, vagy feküdjön le kényelmesen, tegye az egyik kezét a hasára. Figyelje a légzését, összpontosítson a levegővételekre. Lélegezzen úgy, hogy a hasa emelkedjen jobban, a mellkasa kevésbé – ez a megnyugtató hasi légzés az ideges, kapkodó mellkasi légzés helyett. Alakítson ki egy nyugodt, lassú, laza, nem túl mély, nem erőltetett hasi légzést. Néhány perc alatt sikerülni fog. Figyelje meg az izmait: lazítsa el a hasizmát, ne szorítsa össze a fogait, ne legyen görcsös a testtartása, az ujjait is lazítsa el. Ha a légzése már nyugodt és kényelmes, akkor válasszon ki a látóterében egy tárgyat, bármit – vagy valamit, amit az ablakon kívül lát. Figyelje meg ezt a tárgyat alaposan. Fókuszáljon, és írja le a tárgyat saját magának, átgondolt belső beszéddel. Más gondolattal ne foglalkozzon, csak a tárgy leírásával. Ha könnyebb, akkor suttogja a leírást, és figyeljen az artikulációra. Alakítson ki magának egy megnyugtató beszédformát, mintha valaki mást szeretne megnyugtatni –ez jót fog tenni önmagának is. A vizsga előtti 5 percet is, a várakozás idejét is töltse ki laza hasi légzéssel és egy tárgy aprólékos megfigyelésével – ez pihenteti, ellazítja, és a vizsgán a stressz nem fogja blokkolni, ha így kezd neki. (2.) Segítse a szervezetét! Védje magát a stressz negatív fiziológiai hatásaival és a kifáradással szemben! Erősítse magát és az idegrendszerét magnézium és B6 készítménnyel (mindegy ki a gyártó, a lényeg az, hogy a magnézium mellett tartalmazzon B6 vitamint is, mert a Mg csak a B6 vitamin segítségével szívódik fel.) Az ajánlott napi mennyiség 250 mg per nap, több részletben elosztva. Szedjen multivitamint is mellé. Egyen naponta min. 1 élőflórás joghurtot. A bélflóra nagyon megszenvedi a stresszt és a szorongást. Ha élőflórás készítményeket eszik, ezzel támogatja az immunrendszerét, védi a gyomrát, és egészséges bélflórával jobban fog tudni aludni is. Kerülje a kávét, kólát, energiaitalokat és mindent, amiben koffein van! A koffein felerősíti a szorongást, sőt szorongásrohamot is produkálhat! Ha tanulás közben fel kell frissülnie, élénkítse a vérkeringését: végezzen el nyitott ablaknál néhány tornagyakorlatot: a lényeg, hogy friss oxigénnel telített vér kerüljön az agyába. Ez hatékonyabb mint a kávé, ami egy stimuláns, és csak tovább hergeli az idegrendszerét. (3.) Naponta min. egyszer 20 perc testmozgás (lehet akár séta is, ha most nagyon fáradtnak érzi magát): a lényeg, hogy szálljon ki a tanulás és a főiskola mókuskerekéből, mozogja ki a feszültséget, tombolja ki magát! Napi 20 perc nem vesz el sok időt a tanulástól, a hatása viszont remek: csökkenti a szorongást, felfrissít, újult erővel, jobb koncentrálóképességgel fogja tudni folytatni. Ezekkel a technikákkal és gyakorlatokkal átvészelheti most a vizsgaidőszakot, de azt javaslom, hogy amilyen hamar csak teheti, keressen fel szakembert a problémájával. Jól látja, hogy mélyebb okai is lehetnek szorongásának. Úgy tűnik, hogy a szorongás átvette a hatalmat életének egy fontos területén. Minél korábban elkezdi a közös munkát egy pszichológussal, annál könnyebben és gyorsabban tud majd megszabadulni tőle. Oldalunkon van egy ajánlatkérés szolgáltatás is. Ha problémájának leírását bemásolja az ajánlatkérésbe, akkor az Ön lakóhelyéhez közel eső pszichológusoktól fog válaszokat, ajánlatokat, javaslatokat kapni szorongására vonatkozóan. Üdvözlettel: G. Tóth Kinga