Pánikroham és kognitív önsegítő módszerek

A pánikrohamok ijesztőek. Úgy érezhetjük, hogy elveszítjük az uralmat magunk felett, hogy közvetlen veszélyben vagyunk, vagy hogy orvosi vészhelyzetben vagyunk. De a legfontosabb dolog, amit a pánikrohamról fel kell ismerni, hogy az egy külső helyzetre adott fizikai túlreagálás.

Például egy olyan személy, aki egy stresszes és zsúfolt 70-80 órás hetet dolgozott le, a kiégésre és a kimerültségre adott fizikai válaszként érezheti magát pánikbetegnek. Miközben olyan fiziológiai és szomatikus tüneteket érezhet, amelyek egy sürgős orvosi állapotot tükröznek, valójában biztonságban van, és nincs veszélyben. A test egyszerűen primitív módon reagál a fáradtság és kimerültség okozta érzelmekre. A test „riadót fúj”, és megpróbál üzenni – elsősorban azt, hogy lassítson és pihenjen.

A pánikroham megértésének kulcsa, hogy megértsük, mit próbál üzenni nekünk a test, amikor pánikszerűen reagál. Kezdjünk úgy tekinteni rá, mintha a testünk nem megijeszteni próbálna, hanem inkább fontos információkat próbál közölni. Íme néhány dolog, amit megpróbál közölni velünk:

„Túlterhelt vagyok”

A test így üzeni nekünk: „Túl sok minden történik most, és nem tudom, mit kezdjek ezzel a sok ingerrel”. Gondoljunk erre így: Ha állandóan villódzó fények, hangos és tolakodó hangok és megállíthatatlan mozgás venne körül minket, valószínűleg fizikai reakcióink lennének. Lehet, hogy megfájdul a fejünk, szédülünk vagy émelygünk, vagy ezek kombinációja. Ha fizikailag történik valami, amikor túlterhelnek minket a gondolatok, az aggodalmak, az állandó stresszhelyzetek és a túl sok külső inger.

Mit tegyünk? Mindig hasznos, ha odafigyelünk arra, hogy mi történik az életünkben. Mennyit dolgozunk? Stresszt okoznak-e a kapcsolataink? Találunk-e megfelelő időt a pihenésre? A külső ingerek és helyzetek mindig szerepet játszanak testünk reakcióiban. Ha túl sok minden történik, a test jelezni fog – és ez nem lesz finom. A történések őszinte felmérése segít megérteni, hogy miért reagálhat intenzíven a test, és segít megkülönböztetni a nem sürgős stresszreakciót a valódi fizikai vagy orvosi vészhelyzettől.

„Azt hiszem, valami veszélyes dolog történik”

A testünk nem mindig tud különbséget tenni a valódi veszély és a vélt veszély között. Például egy forgalmas csomóponton átvezetni csúcsforgalom idején nem feltétlenül veszélyes, de a testünk reakciója a sok ingerre és az út forgalmára azt az érzést keltheti bennünk, hogy veszélyben vagyunk. Amikor ez megtörténik, a testünk vészválaszreakciót vált ki pániktünetek formájában, mint például felgyorsult szívverés és szívdobogás, fokozott izzadás és szédülés.

Mit tegyünk? Fontos, hogy a „racionális elménkre” támaszkodjunk olyankor, amikor a pánikjelzéseink figyelmeztetést adnak. A fenti példában a racionális elméd emlékeztethet arra, hogy bár forgalmas a csomópont, ez nem jelenti azt, hogy azonnali vagy közvetlen veszély fenyeget. Ez a logikus kognitív beavatkozás segíthet megfékezni a pánikreakciót, és lehetővé teszi a test számára, hogy lelassítsa magát, és visszatérjünk egy nyugodtabb állapotba.

 „Gondjaim vannak az érzelmi részleggel való kommunikációval”

Gondolj úgy magadra, mintha két fő "részleged" lenne, amelyek az idő nagy részében együttműködve és hatékonyan működnek: egy érzelmi és egy fizikai részleg. Bizonyos pillanatokban azonban elveszítik szinkronitásukat, és a kommunikáció és az egymásnak való reagálás képessége kihívást jelent. Amikor az elme és a test nem működik együtt, a jelek összekeverednek, és a test primitív válaszreakcióhoz tér vissza pánikérzések formájában.

Mit lehet tenni?

Mindig legyünk tisztában az érzelmi állapotunkkal. Azokon a napokon, amikor például szomorú vagy kellemetlen gondolatokat vagy emlékeket élünk át, ismerjük el ezeket, hogy ne lepődjünk meg, ha a testünk reagál ezekre az intenzív érzelmekre. Finoman emlékeztethetjük magunkat, hogy „ma zaklatottnak érzem magam”. Az érzések elismerése és megnevezése segít megelőzni, hogy az érzelmekre adott testi reakcióból téves következtetést vonjunk le. Ez lehetővé teszi, hogy a két részleg visszatérjen az együttműködő állapotába, és újra összekapcsolja a kommunikációs vonalakat.

A testünk az információk közlője. Ha megtanulunk odafigyelni rájuk, és megértjük, hogyan reagálnak az érzelmeinkre, az életkörülményeinkre és az aktuális helyzetünkre, az fontos ahhoz, hogy kevésbé érezzük magunkat legyőzöttnek és túlterheltnek, amikor intenzív fizikai tüneteket és érzéseket tapasztalunk. Amikor a testünk pánikérzéseket szabadít fel, nem az a célja, hogy megijesszen bennünket, hanem az, hogy közöljön velünk valamit. Ha megtanuljuk meghallgatni, hogy mit mond, az létfontosságú készség a pánik hatásának csökkentéséhez.

A 333-as és 555-ös szabály

A földelési technikák közé tartozik a 3 3 3 technika, amikor megnevezünk három dolgot, amit látunk, három hangot, amit hallunk, és három testrészünket megmozgatjuk. Hasonló az 5 5 5 szabály, amikor 5 másodpercig mélyen belélegzünk, 5 másodpercig visszatartjuk a levegőt, majd 5 másodpercig kilélegzünk.

Fókuszált Pánikmegoldás

A Fókuszált pánikmegoldás komplex önsegítő módszere akár másodpercek alatt összerendezi a szétcsúszóban lévő érzéseinket és katasztrofizáló gondolatainkat.