Hogyan aludjak jól

Az alvás fontosságára rendszeresen felhívják a figyelmünket. Nincs is bosszantóbb annál, mikor tenni is szeretnénk azért, hogy kialudjuk magunkat, de csak forgolódunk az ágyban, miközben azon aggódunk, hogy egyre kevesebb időnk van aludni.

Csak egy rosszul töltött éjszaka is el tudja rontani a napunkat; fáradtak, irritáltak és lassabbak vagyunk, mintha nem önmagunk lennénk. A sorozatos rossz minőségű és/vagy kevés alvás hatásai pedig més komolyabbak: romlik a kognitív funkció, érzelmi labilitás jellemző, romlik a memória, koncentráció, hosszabb a reakcióidő, ráadásul nagyobb valószínűséggel alakul ki szervi megbetegedés is, például kettes típusú cukorbetegség.

Nem csak azért fontos aludnunk, hogy ezeket elkerüljük. Akik eleget alszanak kevesebb depresszív tünetről számolnak be, kevésbé szoronganak, több az önbizalmuk és nagyobb kontrollt éreznek életük felett.

Mi az, amit én tehetek, hogy jobb legyen az alvásom? Nagyon is sokat! Az alábbi tanácsok komoly alvászavar esetén is segíteni tudnak.

Koffein és társai

Érdemes kerülni ebéd után minden koffeint tartalmazó ételt és italt. Szintén beleszól az alvásba az alkohol, dohány és a THC is.

Sportolj

A rendszeres sport hosszútávon segíti a jó alvást. Az intenzív sportokat viszont érdemes kerülni lefekvés előtt.

Alvás előtti rutin

Érdemes kialakítani egy rutint, ami előkészíti az alvást. Segíthet ráhangolódni egy relaxáló fürdő, meditáció, pár nyújtási gyakorlat, vagy naplóírás.

Ne aludj délután

Legjobb, ha nem alszol nap közben, hogy kellően fáradt legyél estére. Ha muszáj, maximum 1 órás legyen és még 15 óra előtt.

Ideális környezet

A jó alvókörnyezet sötét, csendes, hűvös és kényelmes. Füldugó, vagy szemfedő is segíthet ezeken.

Az ágy alvásra való

Az agyunk összeköti, hogy az alvás helye az ágy. Ezért ne étkezz, tévézz, tanulj, telefonozz, vagy olvass az ágyban. Az elektronikai dolgok használatát is érdemes kerülni 1-2 órával lefekvés előtt.

Fő a rendszeresség

Próbálj meg ugyanakkor lefeküdni és felkelni a hét minden napján. 20 perc eltérés még belefér.

Kiegyensúlyozott étrend

A tápláló étrend is hozzájárulhat a jó alváshoz, de az időzítés is fontos. Zavaró a nagyon üres és nagyon tele gyomor is.

Ne forgolódj az ágyban

Akkor menj aludni, ha elálmosodtál. Ha nem tudsz elaludni, ülj át egy székre a sötétben. Ilyenkor ne tévézz, vagy telefonozz.

Próbáld újra

Ha nem jött össze a jó alvás éjjel, fontos, hogy ugyanúgy folytasd a napod, ne kerülj el dolgokat, mert álmos vagy. Az ront az alváson.

Az összes tanács betartása érthető okokból feladja a leckét sokaknak. Igyekezz megértőnek lenni magaddal, már néhány változtatás is nagyon sokat jelenthet.

Forrás:

• Alvarez, G. G., & Ayas, N. T. (2004). The impact of daily sleep duration on health: a review of
• the literature. Progress in cardiovascular nursing, 19(2), 56-59
• Hamilton, N. A., Nelson, C., Stevens, N., & Kitzman, H. (2007). Sleep and psychological wellbeing. Social Indicators Research, 82(1), 147-163 
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
• Orzeł-Gryglewska, J. (2010). Consequences of sleep deprivation. International journal of occupational medicine and environmental health