A kérdés
Kedves Pszichológus Remélem tud tanácsolni valamit... Az a helyzet, hogy iszonyatos alvásproblémám van.... Már egész gyerekkorom óta... de most egyre rosszabb. volt sok sok gondom, szorongás, depresszió... még valamilyen szinten most is.. szerintem pszichoszomatikus dolog ez az a alvás gond.. Szeretnék megoldást találni erre. 20 éves vagyok, jelenleg 3 műszakban dolgozom , ami még inkább megnehezíti a dolgomat... éjszakás héten tudok aludni nappal akár 10-12órát is... De délelőttös héten éjjel egy percet sem, és nem túlzok... múltkor 4 nap alatt egy percet nem aludtam és úgy dolgoztam.... délutános héten volt rá példa ,hogy elaludtam, délután kettőre kell menni és majdnem kettőkor keltem, mivel csak reggel 8 után sikerült elaludnom... próbáltam citromfű teát, valeriana készítményeket, ilyen-olyan gyógyhatású készítményt.. de semmi, szeretnék tanulni de nem tudok a probléma miatt... most mit csináljak? még a végén kirúgnak a sok késés miatt... segítsen valaki!!! Köszönöm előre is!!A pszichológus válasza
Kedves kérdező!
Kedves Levélíró! Mind a szorongásnak, mind a depressziónak egyik jellemző tünete az alvászavar. A krónikus szorongást sokszor nem is éli át az egyén, testi tünetekben (például alvásproblémákban) nyilvánul meg. A három műszakos munkarend sokat ront a helyzeten, nem mindenkinek olyan rugalmas a bioritmusa, hogy ehhez alkalmazkodni tudjon. Pedig a viszonylag stabil napirend kialakítása komoly segítség az alvászavar kezelésében. Más téren is fontos a rendszeresség: ilyen például a táplálkozás, a testmozgás. Utóbbinál viszont lényeges, hogy a lefekvés tervezett időpontja előtt mintegy három órával már ne sportoljunk intenzíven. Elalvás előtt kizárólag pihentető tevékenységeket szabad végezni. Segíthet az úgynevezett alvási rituálék kialakítása: lefekvés előtt egy pohár gyógytea, vagy langyos tej. Kerülni kell a túlzott koffein- és alkoholfogyasztást. Fontos figyelni a hálószoba hőmérsékletére, inkább a hűvös hőmérséklet ajánlott, lefekvés előtt jó, ha kiszellőztetünk. Az alvás körülményei lehetőleg legyenek zavartalanok (az alváshoz szükséges melatonin csak sötétben termelődik, a beszüremlő zaj is megzavarhatja a pihenést). Fontos szabály, hogy csak akkor feküdjünk le, ha valóban álmosnak érezzük magunkat, és ha 20-30 perc után sem sikerül álomba szenderülni, inkább keljünk fel, és csináljunk valami nem túl izgalmas dolgot, amíg bekövetkezik az újabb elálmosodás (ez átlagosan 90 percenként van). Az elalvással és a másnapi teljesítménnyel kapcsolatos szorongásos gondolatok gyakorlatilag garantálják az álmatlanságot. Ezek felülírásához érdemes pszichoterápiás segítséget igénybe venni, ami tudomásom szerint a társadalombiztosítási ellátás keretein belül is elérhető (bár biztosan várni kell rá). Mindenképp ajánlott valamilyen relaxációs módszert (progresszív relaxáció, autogén tréning) elsajátítani, ezek általában is segítenek a szorongásos panaszok esetében. Súlyosabb esetekben gyógyszert szoktak írni, hosszú távon viszont fennáll a hozzászokás veszélye. Segíthetnek a melatonin tartalmú szerek is. A témáról bővebben olvashat a „Tippek a jó alváshoz” című blogbejegyzésemben. Üdvözlettel: Thiery Henriette klinikai szakpszichológus.Kiemelt szakemberek a témában
-
-
-
-
Dengyel Kinga
Klinikai szakpszichológus, Környezetvédelmi szakpszichológus
-
Kiss-Tóth Petra
Pszichológus, Szervezet és vezetőfejlesztő és munkapszichológia szakpszichológus
Budapest és Pomáz
-
-
-
-
-
