Depresszió pánikrohammok

A pszichológus válasza

Kedves kérdező!

Kedves Szilvi! A problémáját 3 kérdésre bontom fel, és mindegyikre külön fogok válaszolni. Először megírom, hogy különösebb tréning nélkül mit tud tenni, hogy megelőzze a pánikrohamot. A második részben megnézzük, hogy a fejfájás hogyan lehet összefüggésben a pánikkal. A harmadik részben pedig megbeszéljük, hogy mit tud tenni azért, hogy a depressziója és a szorongása javuljon. Az első téma a pánikroham megelőzése. Azok a tünetek, amiket Ön észrevesz, vagyis, hogy gyorsan ver a szíve, remeg, és kimelegedik már a pánikot kezdő impulzus következményei. A pánik nem a szívverés felgyorsulásával kezdődik, hanem az már egy következmény. A pánikroham többnyire úgy kezdődik, hogy elkezdi a levegőt a szokásoshoz képest másképp venni, de ezt még nem veszi észre. Amikor a légzése megváltozik felborul a vérében oldott oxigén és széndioxid aránya, és emiatt lesz rosszul. Ebből az is következik, hogy mit tud azonnal tenni. Állítsa vissza a légzését lassú, kiegyensúlyozott hasi légzésre az alábbi gyakorlatok egyikével. Több módszert írok le, pánikroham nélkül is gyakorolja ezeket, és rá fog érezni arra, hogy Önnek melyik segít. 1-es légzésmód: 4x4-es technika: lélegezzen be 4 másodpercen keresztül, tartsa benn 4 mp-ig a levegőt, lélegezzen ki 4 mp-en keresztül, tartson 4 mp-es szünetet, majd lélegezzen be ismét 4 mp-en keresztül. Ezt ismételje 4x. Tartson egy perc szünetet, és ha szükséges, ismételje meg újból a 4x4-es gyakorlatot. 2-es légzésmód: képzelje el, hogy szülinapi gyertyákat kell elfújnia, vagy képzelje el, hogy egy lufit kell felfújnia. Minél élénkebben, képszerűbben vetíti maga elé, annál hatásosabb. Vegyen mély levegőt orron keresztül, mélyen le a hasába, nyomja ki a hasát, hogy minél több levegő férjen be, majd lassan, szájon keresztül fújja el a gyertyákat, vagy fújja fel a lufit, szüneteket beiktatva a kilégzésbe. 3-as légésmód: Képzelje el, hogy a tüdeje 3 részből áll: az alsó harmad egészen lenn van a hasában a rekeszizmánál, amit úgy tud megtelíteni levegővel, ha kidomborítja a hasát. Aztán van egy középső harmad, és a felső harmad a tüdőcsúcs és a környéke, amit úgy tud teleszívni levegővel, ha kicsit felhúzza a vállait, vagy megemeli a karjait a teste mellett. Lélegezzen mélyen, nagyon lassan úgy, hogy először a tüdeje alsó harmadát szívja tele, és lassan fokozatosan a többi részt. A kilégzésnél haladjon fentről lefelé. Először a tüdőcsúcsból engedje ki a levegőt, aztán középről, és végül a hasából. 4-es légzésmód: 4-8-7-es légzés. Lélegezzen be orron keresztül 4 mp alatt, tartsa benn a levegőt 8 mp-ig, fújja ki a levegőt szájon át 7 mp-ig. A pánikroham megelőzésének és kezelésének a légzés csak az egyik részfeladata, amit különösebb tréning nélkül is végre tud hajtani. A pánikroham megelőzésének teljes programja 7 lépésből áll. Ha szeretne a teljes programot elsajátítani, akkor beszélje meg a pszichológusával, akihez jár, hogy erre is szeretne hangsúlyt fektetni. A második témánk az, hogy a pánik hogyan függhet össze a fejfájással. A fejfájás lehet egy olyan ijesztő élmény, amely ha reggel megjelenik, akkor erre Ön pánikkal reagál. Haladjon tovább az orvosi kivizsgálásokon, hogy derítsék ki, mi okozza a fejfáját. Ha a fejfájás gyógyszerei nem hatnak, mindenképpen jelezze orvosának. A fejfájást okozhatja a nem megfelelő vérellátás, de lehet a depresszió tünete is, sőt a szorongás is lehet az oka. Ha kiderül például, hogy nincs szervi oka, akkor a fejfájás kezelését is el tudják kezdeni a pszichológussal. Megértem, hogy ha reggel pánikkal indul a napja, akkor az egész napra rányomja a bélyegét. Ha figyel arra, hogy vajon mikor fog megint megfájdulni a fejem, akkor elképzelhető, hogy akkor is érez fejfájást, amikor az nem is lenne indokolt. A figyelme olyan, mint egy reflektor lámpa, ha valamelyik testrészére ráirányítja a figyelmét, onnan sokkal erősebb érzések fognak beérkezni, akár fájdalom is. A legjobb, amit tehet egy pánikos reggel után, hogy olyan elfoglaltságba kezd, amit szeret, ami Önnek kifejezetten örömöt okoz. Ezzel a hangulata is jobb lesz, a szorongása is csökkeni fog, és a fejfájása is enyhül. A harmadik részben most arról lesz szó, hogy megbeszéljük mit tehet még az egészsége érdekében. Ha 13 éve szedi a depresszióra a gyógyszert, akkor már valószínű Ön is észrevette, hogy a gyógyszer a probléma lényegét nem szünteti meg, csak a tüneteket enyhíti. Ugyanez fokozottan érvényes a pánikra és a szorongásra. Ha pánikra vagy szorongásra kap gyógyszert, a tüneteket ugyan enyhíti, de magát a szorongást nem fogja eltüntetni. Ha abbahagyja a gyógyszert, jó esélye van annak, hogy a szorongás visszatérjen. A depressziót, a szorongást és a pánikot is legjobban úgy lehet kezelni, hogy kap gyógyszereket a pszichiátertől, és emellett jár pszichológushoz, aki egyrészt segít Önnek, hogy a betegségekkel könnyebben megbirkózzon a mindennapokban, másrészt nem a tünetekkel foglalkozik, hanem a probléma gyökerével, az eredendő okokkal. Ha ezeket is helyre teszik, akkor sokkal nagyobb esélye van a javulásra, gyógyulásra, még akkor is, ha már 13 éve kezelik. Ehhez az szükséges, hogy hetente egyszer egy órás időtartamban találkozzon a pszichológussal, aki ki fogja az Ön számára választani a megfelelő módszert. Ha most is ilyen rend szerint jár a pszichológushoz, akkor legközelebb beszéljék meg, hogy az Ön számára melyik probléma a leginkább zavaró, és kérje, hogy ezt helyezzék fókuszba. Üdvözlettel: G. Tóth Kinga